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在健身界，有不少人畏惧练腿，因为这的确是一段痛苦的旅程。但练就强壮的大腿肌肉，你会拥有更好的心肺能力，更高的睾酮分泌，同时也会增长更多的肌肉量，所以即使你无法去健身房，在家准备俩哑铃/壶铃，照样可以练出强壮的肌肉。 1、徒手深蹲，前面两个动作主要以热身为主，将你的膝关节充满滑液，避免半月板受损。 2、印度式深蹲，名字起源于印度摔跤手们热身使用的深蹲动作，主要目的还是为了将膝盖活动开，让自己热起来。 3、高脚杯深蹲，注意身体挺直，保持膝关节的稳定，对准脚尖，不要晃动。 4、弓步蹲，常见的练腿动作。 5：哑铃腿弯举，此动作虽不常见，却是非常不错的腿后侧肌肉训练动作，尤其是在家健身，你无法使用大负重的情况下。 6：哑铃深蹲，如果说高脚杯深蹲需要你挺直腰背的话，那次动作便省略了这一点，但你需要绷紧后背，尤其是下背部不可出现弯曲。 7：哑铃单腿硬拉，非常不错的大腿后侧肌肉训练动作，如果有可能，你可以使用壶铃来代替。 8：哑铃摇摆，此动作为壶铃动作改编而来，这也就是为何建议你在哑铃之外，最好能准备一个壶铃，毕竟用壶铃来做这个动作，效果更佳。此动作可以练到人体后链的大部分肌肉群，对大腿后侧、后背、手臂皆有不错的锻炼哦！ 一般建议选取其中的4-6个动作，每个动作做2-3组，一组做15-20个效果更佳。虽然说经常练上半身，形体会很美，但那是面子，想要更好的里子，下半身可千万不要忘记哦！ |
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