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饭里面加点它,吃不胖,还能控三高

 还想学习的老头 2018-02-28


大概这就是过年前的你过年后的你


看见这个标题,你是不是就开心地就点进来啦?


嗯~对大部分中国人来说,无论一日三餐多么丰盛,米饭都是餐桌上不可或缺的「主角」。


但随着生活水平的提高,越来越多的人开始在做饭的时候考虑健康问题……


趁现在还能「抢救」一下,丰盛榜就赶紧来和大家聊一聊,煮饭的时候加点什么料,不仅能让营养加倍,还可以促排便、控三高、吃不胖。



加点

糙米、有色米

糙米是一种没有经过精磨加工,保留了稻谷的种皮、糊粉层等部分的米,它含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。


常吃糙米有助胃肠蠕动,缓解胃痛、便秘,还能有效降低胆固醇和甘油三酯,预防心脑血管疾病。


提示:一些有色的米,比如红米、黑米其实也属于糙米。它们不光五彩斑斓,让人一看就有胃口,而且富含花青素、膳食纤维和矿物质,能预防脂肪氧化、维护眼部血管健康,饱腹感强、口感好



加点

藜(lí)麦

藜麦,原产南美洲,是全球十大全谷物之一,膳食纤维含量高达7%,对于控制血压、血脂和血糖很有好处,非常适合想减肥的人、三高和心脑血管疾病患者,以及老年人长期食用。


并且,藜麦的氨基酸构成优秀(必需氨基酸种类齐全,数量充足,比例适当,还含有一般植物缺乏的赖氨酸——赖氨酸是人体组织生长及修复的必需氨基酸),蛋白质的平均含量为16%左右;藜麦的麸质含量低于20mg/千克,有益于那些对麸质过敏的人,儿童和孕妇都是可以多吃一些藜麦的


煮熟的藜麦会有可爱的小卷须(胚芽),有一股类似于坚果味的谷物清香,松脆的口感,嚼起来感觉一粒粒的。




加点

荞麦、燕麦、麦仁

荞麦符合全谷类食物高营养素的特点,含有9.3%左右的蛋白质以及丰富的B族维生素、膳食纤维、维生素E和芦丁(维生素P的一种),有助于降低和控制血脂、软化血管,也是糖尿病人群比较好的一种膳食。


燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它能降低血液中的「坏」胆固醇的效果,同时又不影响「好」胆固醇的水平,所以能有效预防心脑血管疾病;加上燕麦的GI值比较低,有助于控制血糖,还具有预防便秘和肠癌的功效。


麦仁的坚果风味较重,不含胆固醇,富含膳食纤维,含糖量较低,对于糖尿病人的健康有好处。


加入荞麦、麦仁等的米饭,更有嚼劲,且能有效缓解餐后的血糖反应,更容易吃饱,能帮助控制血糖和血脂水平。




加点

小米

小米中的富含蛋白质、维生素B2、烟酸和钙、磷等营养素,水溶性多糖含量高,好煮好消化,还含有一般粮食所没有的胡萝卜素,而可起到调节睡眠的色氨酸含量也是谷类里最多的。


非常适合脾胃虚弱、食欲不振、失眠的人以及儿童食用。



红薯、土豆、山药、南瓜,以及红豆、绿豆、芸豆,也是可以和米饭一起煮的。


这些食材的膳食纤维通常都不低,一方面能让餐后血糖升高得慢一点,另一方面,也能更顶饱,起到控制体重的作用,特别适合排便不畅的朋友。



粗粮、杂粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。


但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,又会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。


到底该怎么吃?吃多少呢?


《中国居民膳食指南》建议:每人每天最好能吃 50~100克粗粮,约占健康成年人每天主食总量的 1/3


另外,与精白米相比,粗粮的质地更为致密,为了节约烹调时间,使烹调后粗粮的口感更好,需要在烹调前对粗粮进行「浸泡」处理


而粗粮更吸水,所以如果在白米中加了粗粮,就需要比煮纯米饭再多加入一些水。


1. 加 2 毫升醋


淘米后加入 2 毫升的醋能让米饭松软清香,保护米中的B族维生素。醋还能延缓碳水化合物吸收,避免食用后血糖快速上升。


2. 多焖 10 分钟


煮好饭之后,不要马上拔插头,让它处于保温状态 5 分钟,拔完插头后让米饭继续焖 5 分钟(总共10分钟左右),可以让米饭更好吃、不粘锅。


3. 不要煮太烂


要特别提醒血糖高的朋友:不要吃太过软烂的饭,吃饭前半小时、吃饭时和吃饭后半小时也最好不要喝水、喝汤。


糙米饭可以帮助延缓血糖快速上升,但如果把糙米饭煮得比白米饭还软烂,那么其升高血糖的作用甚至比白米饭更快!!!



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