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大概这就是过年前的你和过年后的你。 看见这个标题，你是不是就开心地就点进来啦？ 嗯~对大部分中国人来说，无论一日三餐多么丰盛，米饭都是餐桌上不可或缺的「主角」。 但随着生活水平的提高，越来越多的人开始在做饭的时候考虑健康问题…… 趁现在还能「抢救」一下，丰盛榜就赶紧来和大家聊一聊，煮饭的时候加点什么料，不仅能让营养加倍，还可以促排便、控三高、吃不胖。  加 这 些 料 加点 糙米、有色米 糙米是一种没有经过精磨加工，保留了稻谷的种皮、糊粉层等部分的米，它含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 常吃糙米有助胃肠蠕动，缓解胃痛、便秘，还能有效降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病。 提示：一些有色的米，比如红米、黑米其实也属于糙米。它们不光五彩斑斓，让人一看就有胃口，而且富含花青素、膳食纤维和矿物质，能预防脂肪氧化、维护眼部血管健康，饱腹感强、口感好。 加点 藜（lí）麦 藜麦，原产南美洲，是全球十大全谷物之一，膳食纤维含量高达7%，对于控制血压、血脂和血糖很有好处，非常适合想减肥的人、三高和心脑血管疾病患者，以及老年人长期食用。 并且，藜麦的氨基酸构成优秀（必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，还含有一般植物缺乏的赖氨酸——赖氨酸是人体组织生长及修复的必需氨基酸），蛋白质的平均含量为16%左右；藜麦的麸质含量低于20mg/千克，有益于那些对麸质过敏的人，儿童和孕妇都是可以多吃一些藜麦的。 煮熟的藜麦会有可爱的小卷须（胚芽），有一股类似于坚果味的谷物清香，松脆的口感，嚼起来感觉一粒粒的。 加点 荞麦、燕麦、麦仁 荞麦符合全谷类食物高营养素的特点，含有9.3%左右的蛋白质以及丰富的B族维生素、膳食纤维、维生素E和芦丁（维生素P的一种），有助于降低和控制血脂、软化血管，也是糖尿病人群比较好的一种膳食。 燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它能降低血液中的「坏」胆固醇的效果，同时又不影响「好」胆固醇的水平，所以能有效预防心脑血管疾病；加上燕麦的GI值比较低，有助于控制血糖，还具有预防便秘和肠癌的功效。 麦仁的坚果风味较重，不含胆固醇，富含膳食纤维，含糖量较低，对于糖尿病人的健康有好处。 加入荞麦、麦仁等的米饭，更有嚼劲，且能有效缓解餐后的血糖反应，更容易吃饱，能帮助控制血糖和血脂水平。 加点 小米 小米中的富含蛋白质、维生素B2、烟酸和钙、磷等营养素，水溶性多糖含量高，好煮好消化，还含有一般粮食所没有的胡萝卜素，而可起到调节睡眠的色氨酸含量也是谷类里最多的。 非常适合脾胃虚弱、食欲不振、失眠的人以及儿童食用。 另 外 红薯、土豆、山药、南瓜，以及红豆、绿豆、芸豆，也是可以和米饭一起煮的。 这些食材的膳食纤维通常都不低，一方面能让餐后血糖升高得慢一点，另一方面，也能更顶饱，起到控制体重的作用，特别适合排便不畅的朋友。 煮 饭 需 知 粗粮、杂粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。 但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，又会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。 到底该怎么吃？吃多少呢？
另外，与精白米相比，粗粮的质地更为致密，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行「浸泡」处理。 而粗粮更吸水，所以如果在白米中加了粗粮，就需要比煮纯米饭再多加入一些水。 三 个 技 巧 1. 加 2 毫升醋 淘米后加入 2 毫升的醋能让米饭松软清香，保护米中的B族维生素。醋还能延缓碳水化合物吸收，避免食用后血糖快速上升。 2. 多焖 10 分钟 煮好饭之后，不要马上拔插头，让它处于保温状态 5 分钟，拔完插头后让米饭继续焖 5 分钟（总共10分钟左右），可以让米饭更好吃、不粘锅。 3. 不要煮太烂 要特别提醒血糖高的朋友：不要吃太过软烂的饭，吃饭前半小时、吃饭时和吃饭后半小时也最好不要喝水、喝汤。 糙米饭可以帮助延缓血糖快速上升，但如果把糙米饭煮得比白米饭还软烂，那么其升高血糖的作用甚至比白米饭更快！！！ |
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