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34个动作,几乎全身各部位都可以拉伸到. (图片中红色标注为拉伸的肌肉) 1.骆驼式 锻炼部位：腹直肌，腹外斜肌 2开胯坐 锻炼部位：大腿内收肌  3.青蛙式 锻炼部位：大腿内收肌 4.侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌  锻炼部位：大腿内收肌 6.前臂伸直肌拉伸 锻炼部位：前臂伸直肌  这种拉伸属于静态拉伸 7.颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌 8.扭转颈部伸展 锻炼部位：胸锁乳突肌  9.颈部伸展拉伸 锻炼部位：胸锁乳突肌 10.手压颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌，上斜方肌 伸展肌肉群时,肢体本身没有移动;动作终点时会持续10-30秒. 11.髋屈肌伸展 锻炼部位：腰肌，四头肌 12.前臂伸肌伸展 锻炼部位：前臂伸肌  13.横向肩部伸展 锻炼部位：侧三角肌 14.站姿辅助曲颈伸展 锻炼部位：斜方肌 
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松. 15.阔背肌伸展脊柱牵引 锻炼部位：阔背肌 16..阔背肌伸展（墙壁辅助） 锻炼部位：阔背肌 17.婴儿式 锻炼部位：锻炼部位： 18.站立小腿拉伸 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 
以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复,让健身者始终充满活力. 19.纵劈叉 锻炼部位：腰大肌 20.坐立前曲 锻炼部位：小腿  21.单腿前曲 锻炼部位：腘绳肌 22.阔背肌伸展（墙壁辅助） 锻炼部位：臂肌  减少因健身后,全身酸痛而导致第二天健身状态不佳. 23.作半王隔式 锻炼部位：臂肌 24.站立小腿拉伸（墙壁辅助） 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
25.侧曲（墙壁辅助） 锻炼部位：腹外斜肌 26.卧脊柱扭转 锻炼部位：臂肌和腹外斜肌
训练前进行静态伸展,会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间. 27.侧曲（棍子辅助） 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌 28.三角伸展式 锻炼部位：腹外斜肌 29.胸部拉伸（墙壁辅助） 锻炼部位：胸大肌 30.辅助胸部拉伸 锻炼部位：胸部和背阔肌
而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸. 31.坐半鸽式变体 锻炼部位：胫前肌 32.仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位：肩胛下肌 33.下犬式变体（墙壁辅助） 锻炼部位：胸大肌和背阔肌 34.辅助胸部拉伸变体 锻炼部位：胸大肌
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