11个高效率的手臂锻炼动作，1周就能让你手臂力量大幅提！

健身锻炼我们练得最多的恐怕就是手臂了吧，大部分健身锻炼动作我们的手臂都会参与到运动中去。要想练得更加强壮，肌肉更加有型。你需要多锻炼你手臂肌肉群。小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌这4部分是我们手臂的锻炼的重要肌群。手臂肌肉的锻炼方法大多数都是围绕着4个肌肉群来锻炼。

而锻炼的最多的就是上臂的肱二头肌和肱三头肌他们是手臂锻炼的基本，也是你手臂体力快速提升的突破点。你如果要想有胀爆袖子和结实的手臂在这2个部位肌肉上锻炼的时间应该多一些。

一般坚持2-3月的锻炼和改善饮食，保证有效的锻炼手臂你很快就可以练就一双结实的手臂。下面就为大推荐 11健身达人杰夫推荐的11个非常高效率的手臂锻炼动作。锻炼1周就能让你手臂力量大幅提升。

动作一：5-8次 3-4组

动作二：8-12次一组 3-4组

动作三：8-12次一组 3-4组

动作四：8-12次一组 3-4组

动作五：8-12次一组 3-4组

动作六：8-12次一组 3-4组

动作七：8-12次一组 3-4组

动作八：5-8次一组 3-4组

动作九：8-12次一组 3-4组

动作十：20-60秒一组 3-4组

动作十一：8-12次一组 3-4组