膝盖力量训练丨膝盖像弹簧，它弱你就弱它强你更强！

大家都知道，打羽毛球常常需要起跳、跨步、蹬转，而这些动作无一例外都离不开膝关节的支撑。而羽毛球已经连续10年被评为膝关节损伤的第一杀手。很多身边的球友多多少少膝盖都会受损，轻则酸痛、重则积水甚至半月板损伤，这时候就只能眼巴巴地看别人在场上活蹦乱跳了。

俗话说的好：膝盖像弹簧，它弱你就弱它强你更强！（欸？原话不是这么说的吧）那么此时，就非常需要通过加强大腿以及股四头肌肌肉力量来保护我们脆弱的小膝盖。无论你是膝盖有轻伤想康复，还是想为了延长打球寿命来养护膝盖，Smile老师接下来教给你的这4招都能用哦，快来一起学习吧~

注：以下素材部分节选自运动康复VIP视频栏目《伤不起》。为了让更多球友学习到Smile老师为大家精心设计的力量训练课程，我们特意推出了免费图文版本来回馈大家对爱羽客的支持与厚爱。如果想学习更详细更全面的内容，可以戳下方视频直接学起来哦~

主讲: Smile老师

教学要点: 伤不起 运动康复 膝盖 膝盖力量

二、动作讲解示范

（一）靠墙静蹲

静蹲可以增加大腿肌肉耐力，提高膝关节的稳定性。而且很适合在家里或者在球场随时随地的训练，但一定要注意动作的准确性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。

动作要领：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。

慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

升降阶：膝关节从150°-90°难度递增

动作数量：三组，每组30秒

难度星级：★★★

（二）徒手深蹲

徒手深蹲可以增加股四头肌肌力，增强膝关节稳定性。

动作要领：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。

弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

升降阶：膝关节从150°-90°难度递增

动作数量：三组，每组10次

难度星级：★★★

（三）弓步蹲

想要恢复一定强度的运动能力，单靠静蹲这样的静力性练习是不够的，还需要更多的结合其他功能性训练，比如弓箭步，这样才能帮助我们更好地保护膝盖。

动作要领：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

升降阶：膝关节从150°-90°难度递增

动作数量：三组，左右各5次

难度星级：★★★

（四）单腿下蹲

如果上面3个动作你觉得比较轻松，可以再试试单腿下蹲。

动作要领：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。

然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

做完感觉怎么样？是不是膝盖感觉酸酸的，但却非常舒服！ Smile老师还要提醒大家：蹲的角度一定要适度而为，注意每个动作要点，避免造成二次损伤。每天练习个3-5组，保证你在球场上能够身轻如燕，健步如飞！