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在常见慢病中，癌症是心脑血管疾病之外的最大死因，所以防癌的话题总是很热门，人们也总希望吃点什么食物或者膳食补充剂就能防癌。 可是事与愿违：并没有什么神奇的食物吃了就能防癌，而国际权威专家也不推荐服用任何膳食补充剂来防癌，甚至有研究发现，服用膳食补充剂不但不防癌反而会增加癌症风险。 比如：服用维生素E可能会增加前列腺癌的风险；吸烟或患肺癌的高危人群服用β-胡萝卜素会增加肺癌风险。 那该怎么办？癌症那么可怕，我们就束手无策吗？ 别着急，21名世界知名的专家组成的专家组给出了防癌的10条建议。 一、保持正常体重 肥胖会增加结直肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌、绝经后乳腺癌等癌症风险，所以要降低癌症风险，就要保持正常体重。 怎样判断体重是否正常呢？可以采用国际通用的计算方法。 体质指数（BMI）=体重（kg）／身高的平方（m2） BMI在18.5～23.9之间，说明体重正常 BMI在24～27.9之间，说明超重 BMI大于28，说明肥胖 二、每天至少30分钟中等强度活动 研究发现常运动的人比不运动的人癌症的发病风险更低，其中运动可大大降低结直肠癌的风险； 也有研究发现运动可以降低绝经后乳腺癌和子宫内膜癌的风险。 因此专家建议尽量避免久坐，每天至少做30分钟中等强度的运动，怎样才算是中等运动强度呢？ 运动时可以轻松地说话，但是不能唱歌 比如快走（速度大于4千米／小时）、慢跑、跳舞、打球等。 三、限制高能量食物  高能量的食物会增加肥胖风险，从而增加各种癌症风险，因此饮食中要做到： 少喝甜饮料 少吃巧克力、冰激凌、蛋糕、糕点等 少吃油炸食品如炸丸子、炸鸡腿、锅包肉等 少吃过油的菜如地三鲜、糖醋排骨、干煸豆角等 四、多吃素  有研究表明，大多数具有防癌作用的膳食，主要是由植物来源的食物构成。 所以建议主食粗细搭配，粗粮至少占1/3，其中土豆、山药、地瓜等薯类也可以替代部分主食； 蔬菜每天吃到1斤，其中至少一半是深颜色的蔬菜，深颜色蔬菜中富含各种生物活性成分。 如西红柿中含有番茄红素，紫甘蓝中含有花青素，西兰花中含有异硫氰酸酯，胡萝卜中含有β-胡萝卜素。 五、少吃肉，避免加工肉制品  肉吃得太多，尤其是红肉吃得太多会增加结直肠癌的风险，所以建议每天吃40～75克畜禽肉、40～75克鱼虾肉，参考如图。   加工肉制品如火腿、腊肠加工中会添加亚硝酸盐，亚硝酸盐可以在体内和蛋白质的代谢产物胺作用，产生致癌的亚硝胺，也要少吃。 六、戒烟限酒   吸烟会增加膀胱癌、食道癌、胰腺癌、胃癌、肺癌等多种癌症的风险； 过量饮酒则会增加食道癌、肝癌、乳房癌和结肠直肠癌的风险。 所以尽量戒烟，如饮酒应限量，建议每天男性和女性酒精摄入量分别不超过25克、15克。 这对应多少酒呢？可以分别用2500、1500除以酒精度数简单估计。比如50度的白酒，男性和女性最好每天不超过50克和30克。 七、限盐 高盐膳食会增加胃癌风险，所以尽量将每天的盐摄入量控制在6克（一啤酒瓶盖）以内，还可以通过下列小窍门来限盐： -起锅放盐 -炒菜放点白醋、柠檬汁等酸性调味品 -炒菜尽量不放糖 -使用生抽、蚝油、鸡精时减盐 -菜做的咸涮一涮再吃 八、均衡膳食获得充足营养 专家不推荐使用任何膳食补充剂来防癌，所以建议健康成人完全通过均衡膳食获得全面充足营养。 孕妇、乳母、老年人等特殊人群则可以在医生和营养师指导下科学服用膳食补充剂。 九、6个月内纯母乳喂养 母乳喂养不仅对孩子有诸多健康益处，也能降低母亲乳腺癌的发病风险。 所以产妇应全力争取母乳喂养，有条件者建议母乳喂养至2周岁。 十、癌症患者遵循1～8条饮食建议 癌症患者在接受治疗的同时，饮食请遵循1～8条的建议，不要采用“饥饿疗法”期待饿死癌细胞，保证充足营养身体才有能力抗癌。 可见防癌是个系统工程，涉及到均衡饮食、适量运动、戒烟限酒等科学生活方式，真是没有投机取巧的办法，指望吃点啥就能防癌，真指望不上。 参考文献： 《营养与食品卫生学》孙长顥主编，第七版 https://www./about-cancer/causes-prevention/patient-prevention-overview-pdq 作者介绍：谷传玲营养师 腾讯独家签约作者 营养与食品卫生学硕士 中国注册营养师 首都保健营养美食学会理事 《只有营养师知道》系列书籍副主编 健康减肥私人营养顾问 本文已经授权腾讯独家，任何商业用途未经腾讯授权不能转载。 不过欢迎朋友们直接转发到朋友圈，让更多的人受益。
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