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1.走路可实现短期降糖 步行时，腿部、腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖，在为行走提供能量的同时，使血糖降低。 2.走路可实现长期降糖 持续步行，让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，这样就可用较少的胰岛素来调节血糖，胰岛的工作负担便可减轻，胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态，从而达到长期降糖的目的。 3.走路确实能减肥 血液中多余的葡萄糖，还可以在肝脏细胞中被转化为脂肪，并输出到脂肪组织的脂肪细胞内储存起来。 如果糖原消耗殆尽，人体就要利用脂肪分解成的脂肪酸，在体内进一步氧化以供应能量。因此，随着步行时间的延长，脂肪开始分解供能，产生减肥的效果。 4.餐后90分钟运动，降糖效果好 降糖最好的时间是在餐后90分钟进行步行，餐后60分钟次之，而餐后30分钟步行降糖作用最差。 5.持续步行30-40分钟降糖效果明显 生理学研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。 而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。 6.每分钟走120步降糖效果好 糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。 研究表明，每分钟走120步以上，控糖效果最好。 7.每天都走，效果更理想 糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。 不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。 8.运动强度要合适 运动后明显疲劳感在20～30 分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。 如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。 如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。 9.步行前一定要做拉伸运动 正式步行锻炼前，先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。 不推荐从静止状态直接开始拉伸，因为骨骼肌具有黏滞性，当骨骼肌收缩或被拉长时，肌纤维之间发生摩擦产生阻力并阻碍肌肉的伸缩。 静止状态下，人体温度低，肌肉的黏滞性大，伸展性和弹性下降，此时拉伸容易造成肌肉损伤。 10.步行后一定要做整理运动 步行后不可立即进入安静状态，应通过放慢步行速度，逐渐至停下来，促使血液循环逐渐恢复正常。 坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动;从远离心脏的部位开始进行，即从脚、小腿至大腿。 步行对健康益处大，方法对更重要。 |
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