2018年世界最佳饮食方式！

由《美国新闻与世界报道》U.S. News & World Report）杂志发布了2018年最佳饮食排名。

25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，其评价标准如下：

是否容易遵循

营养是否全面

是否能安全有效地减重

是否能预防和控制糖尿病或心脏病

为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。

该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

排名依次是：

降血压饮食（DASH Diet，又名得舒饮食）和地中海饮食（Mediterranean Diet）并列第一，第二名和第三名分别是弹性素食饮食（The Flexitarian Diet）和体重守护者饮食（Weight Watcher Diet），而健脑饮食（MIND Diet）、治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）和低热量容积饮食（Volumetrics Diet）并列第五。

其他饮食我们今天暂时不介绍，今天就给大家讲讲得舒饮食和地中海饮食。

得舒饮食

得舒饮食法已经连续8年被评为最佳饮食方法了，DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写，它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。

该饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。得舒饮食法对于各种人群都适用，你只要知道应该多吃什么，同时限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及最重要的盐即可。同时，得舒饮食也可以有效预防和控制糖尿病。

得舒饮食5原则

1.选择全谷类：每天三餐中有两餐尽量选用未经精制的全谷类（糙米饭等）

2.天天5+5蔬果：餐餐2~3样蔬菜（每样半碗熟青菜），一天5份水果，原味果汁、无糖果干可搭配使用（橙子大小的水果为一份）

3.多喝低脂奶：一天至少一杯半低脂奶（一杯=240㏄）或低乳糖奶制品

4.红肉换白肉：以豆制品、白肉（鱼、去皮鸡鸭鹅）为主，少吃红肉及内脏；一天不超过半个蛋

5.吃坚果，用好油：每天一汤匙核果、种子（如花生粒、芝麻、腰果）。烹饪不使用动物油，改用植物油，如葵花子油、橄榄油、芥花油，并且少油烹调且避免油炸。

了解得舒饮食的好处，现在你等不及要尝试得舒饮食了吗？提醒您，执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。

另外，由于得舒饮食是一种高蔬果饮食，丰富的纤维质可能造成腹胀等肠胃不适症状，采用得舒饮食时，渐进式增加蔬果摄取可以改善此问题。此外，有肾功能问题的病人，在使用得舒饮食前，请先咨询你的医师、营养师。

地中海饮食

同时也是最佳糖尿病饮食

今年，地中海饮食首次被评为最佳综合饮食，与蝉联8年冠军的得舒饮食齐名。

地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同，却有很多共同的偏好。

从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。

中国式地中海饮食

地中海饮食很多食物的选择和我们中国人的有些不同，但原则相通。

在我国传统医学的养生观里，有一条最重要的观点：“顺四时而适寒暑”，意思是说，任何事都得顺应时节、气候和地理环境的改变，“一方水土养一方人”就是这个道理。

饮食养生也当如此。早在《素问藏气法时论篇》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”之说，对五谷五果五菜给予了高度肯定，这与“地中海饮食”模式有很多相同之处。

由此，我们不妨把“地中海饮食”模式中国化，进行适用的仿照与转换。

地中海饮食的中国模式可以这样操作

1.蔬菜水果

我国的蔬菜水果也很丰富，品种很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘蓝、葡萄、西红柿、波萝等（血糖高的糖友要注意选择含糖量低的水里，葡萄不适宜糖友），重要的是我们要改变进食方式，只要不是胃肠不好，能生吃的尽可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等等。一份菜，想吃多少绝对管够。另外多用大蒜作调制菜品的佐料，其中的大蒜素会对你的健康起到非常重要的作用。

2.五谷杂粮

中医养生中提到的“五谷为养”中的五谷，仅指稻、黍、稷、麦、菽。而现代意义上的五谷已经不局限于此，是一个广泛的概念，泛指精细米面之外的一切粗杂食物：如粳米、小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等等。不能只凭自己的口味喜好，专食一种或两种，要尽可能地换着品种吃。

3.鱼类

邻近大海的地方，尽可以海产品来丰富餐桌。而我国江河湖溪密布，其中不乏大鱼小虾之类，用它们替代海鱼也是一种不错的选择。要保证你家的餐桌上每周至少能有一二次鱼虾类菜肴。

4.橄榄油

世界橄榄油总产量的90%出自地中海沿岸国家，西班牙、意大利是橄榄油数一数二的主要产地。我国橄榄油的生产极少，不太适合普通人群对油脂的需求。

从健康考虑，中国人可以适当增加一些橄榄油的使用，但主要还是应该以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒绝食用动物油。凉拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未尝不是一个很好的选择。

5.减少红肉的摄入

红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。而我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉打主力，建议尽量减少摄入，不吃或少吃体积大的动物肉，每周食用红肉不超过三次为宜，尽量以鱼肉（白肉）或小动物如鸡鸭肉等替代。

6.葡萄酒

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化剂而对人体健康有益。从习惯上来说，国人更喜爱喝白酒。最好的办法是适度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等粮食酿制的白酒替代，但是切记，每天白酒饮用量不能超过5~10毫升，一旦长期超过这个量，只会有害无益。

要是有足够的时间和条件，可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用。不能饮酒的人，建议多食用上述这些水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

7.酸奶

中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们认识、喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成。它们对健康的好处是易于消化吸收，减少某些致癌物质的产生，抑制肠道内腐败菌的繁殖。

酸奶是个好东西，国人可以每天至少食用酸奶一瓶，一样可以起到很好的保健作用。（此部分内容摘自重庆市江津区中医院邓玉霞）

其实，不必刻意去做饮食的事，只需记住这七点，长此以往，中国式的“地中海饮食”会为你的健康增添不少光彩。

责任编辑：糖顾问

专业审核：张医生