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▽ 假期在眼皮一睁一闭之间过完了，但假期的影响还没消散。由于春节期间饮食不当、生活不规律，不少人都上火便秘，肠胃不适，所以假期一结束，减肥降火调肠胃就成为主流。尤其是马上就春暖花开进入穿短裙的季节， 3月减肥很容易走向急功近利的道路。针对大家在减肥过程中容易陷入的误区，协和医院营养专家于康教授做了以下几点提醒。 一定要吃主食：不吃主食不能减肥，有损健康还易胖 说到减肥方法，很多人往往首先想到的就是不吃主食。但是这种减肥做法大错特错，不仅不能减肥，还易胖，更不用说对健康的伤害了。 对于大多数节食减肥、追求苗条的人来说，自己凭感觉摸索节食，很难做到营养合理，会产生各种健康问题。有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，人体本该从主食中摄取的能量不足，就转而从油脂中获取，人体摄取油脂多了，体脂增加也就难以避免了。
每日主食摄入建议 成年健康人群的膳食应该“食物多样、谷物为主”，每人每天应该摄入主食250 ～ 400克，其中全谷物和杂豆类50 ～ 150克，新鲜薯类50 ～ 100克。 “食物多样”具体到主食一项应该谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。 薯类也是主食。研究数据显示，增加薯类摄入可以有效缓解便秘。所以每天可以摄取1/3 个中等大小的红薯。一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了；红薯尽量不要放在晚餐吃，放在早餐或者午餐享用。 不能用水果代替正餐 水果代替正餐，不行！想用多吃水果、不吃正餐的方法减肥，更不行！用这种方法减肥的人认为水果的能量少，但事实并非如此。水果中的糖分一般比较高，而且是容易消化吸收的糖类，虽然同等质量的水果比米饭所含能量要低，但是远远高于同等质量的蔬菜，水果需要适量食用。另外，水果很容易让人吃过量，因为它好吃，甜美可口，不知不觉就会摄入过多糖分，其结果很可能不减肥反而导致肥胖，同时可能发生营养不均衡的问题。科学减肥应该减量不减餐。 吃水果的三个最佳时间点 早餐：一般来说，大部分人早餐食物的质量不太好，应该适当地加一些水果。 两餐之间：两餐之间吃点水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。对于糖尿病人而言，两餐之间（上午10点和下午4点）适量吃低糖水果，有助于控制血糖，可避免餐后立即吃水果可能导致的血糖负荷过大。 餐前：健康成人如有控制体重的需要，餐前吃水果比餐后吃效果好，有利于减少进食总量。 最好不要盲目吃素 很多人认为素食非常有利于减肥和保持身材，可以健康美丽一举两得。实则不然。素食人群大多难以做到营养均衡，受到摄入食品种类的限制，容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3 多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素。 一些追求减肥的素食女性不清楚科学配餐，认为素食就是大量吃蔬菜和水果，其他食物都不吃，这是错误的膳食结构，很容易造成营养不良，出现脱发、皮肤松弛暗淡、怕冷、贫血、内分泌紊乱等症状。 减肥与摄入的食物能量有关。理论上多吃素食有利于减肥，但是素食食物也有高能量的情况，比如烹调油多的素菜、糖分多的素点心，还有高糖分水果，这些食物吃多了也会肥胖，单纯吃素未必就能够减肥。 从营养平衡、预防多种疾病的角度考虑，我国的膳食指南也是提倡膳食“多素少荤”的，日常菜肴荤素比例应该是“三素一荤”。 不建议普通健康人盲目吃素，素食对人体益处并非素食所独有，荤素搭配的饮食更符合人体需要，而且可以避免素食容易导致的营养不良。 肉类食物每日摄入量：120 ～ 200 克 最新的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物平均每天摄入总量是120 ～ 200 克。这个总量进一步可分解为：水产类40 ～ 75 克，畜禽肉类40 ～ 75 克， 蛋类40 ～ 50 克。 注意食物中的隐藏油 大家都知道多吃油不好，也注意控制了烹调用油量，但是生活中有很多食物中也含有大量油脂，对这些看不见的隐藏油也要控制好。 坚果类食品含有大量隐藏油。花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等都富含油脂，形象地说，吃25克花生或40克葵花籽或3个核桃， 就相当于摄入10克食用油。虽然坚果油一般都是“好”油，但是好油过量同样会引发身体肥胖等一系列问题，所以好油也要限量。 生活中还有很多隐藏大量油脂的食物，比如冰淇淋、膨化食品、饼干，还有速冻食品和沙拉酱等。冰淇淋在制作过程中经常需要加入奶油之类的东西；膨化食品和饼干油脂很多，放在餐巾纸上，餐巾纸很快就会被油渍浸透；速冻食品为了好吃，也会在里面添加油脂；一直是小清新形象用来拌蔬菜的沙拉酱，其实并不是那么清新，脂肪也不少。 食用油每日推荐用量:25 ～ 30克 成人每天烹调油的摄入量应为25 ～ 30克，而且要采用植物油烹调。 目前我国居民每人每天的烹调油摄入量普遍偏高，应减少烹调油和动物脂肪用量，培养清淡饮食习惯，少吃油炸食品。食物多样化也包括食用油多样化，日常生活中应该经常更换烹调油的种类。 酸奶刮油需谨慎 大多情况下，酸奶确实是放之四海、老少皆宜的食品，但这是针对健康的普通人群而言，对于一些身体状况不是很好的人和某些疾病人群而言，喝酸奶要谨慎些。比如胃肠敏感人群或其他肠道疾病患者，肠道损伤时最好别喝酸奶；糖尿病患者、动脉粥样硬化患者、胆囊炎和胰腺炎患者，不能喝含糖的全脂酸奶，否则会加重病情；1 岁以下的小宝宝不能食用酸奶。 饮用酸奶前先微温 有些胃肠敏感的人喝酸奶会拉肚子，是因为酸奶温度低，饮用后胃肠受凉的缘故，并不是过敏反应，喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶腹泻的概率要低30% 以上。 饮用前稍稍把酸奶加温一下，能有效减少拉肚子的情况。加温方法很多，比如在室温下放置一会儿、用手焐一会儿、喝时在口腔里含一会儿、连包装把酸奶在45 摄氏度左右的温水中放一会儿。 注意，酸奶不能高温加热，高温会杀死有益菌，而且影响口感。 人的一生都在与食物交互，从中获取能量和营养。合理膳食在于合理摄入各种食物，健康饮食强调多样化，不要迷信某一种食物而忽略其他食物。而健康和苗条身材塑造和保持，在于合理膳食和适当运动，不可急功近利，不要盲目节食或偏听偏信“某某食物减肥”的言论。 |
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