翘臀不粗腿，1个动作就够了

除了细腰，长腿，维密天使的另一个标志性特征是——翘臀。

Candice Swanepoel

Izabel Goulart

karlie kloss

对美好肉体完全没有抵抗力！作为一个女生，我承认，我居然也硬了~~胸大这种事，毕竟受先天因素影响，但是翘臀，却是后天可以练出来的。

完美的臀型浑圆有肉，形状像水蜜桃，看上去很有弹性。其次要外形要有曲线，越翘越好。

练翘臀，首推深蹲，“不深蹲，无翘臀”，毕竟是动作之王嘛！可惜美中不足的是，练深蹲如果姿势不正确，臀部没练成，腿有可能越来越粗喔，这就尴尬了。

「臀桥」是个超赞的动作，对臀大肌的刺激很大，练臀而且不粗腿。

臀桥

顾名思义，就是两侧支撑让身体呈一个「桥」状。标准的臀桥是利用「臀部力量」将身体抬起，在动作顶峰：肩、髋、膝三点成一线，整个背面的肌群都会协同发力。

这个动作直接刺激臀大肌，是翘臀必备动作；同时，还能增强核心力量，激活背部肌群，预防腰痛。

动作要领：

① 平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

② 臀大肌发力内收夹紧，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在地面支撑。肌肉收缩顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，停顿5秒，有控制的慢慢下放还原。

注意事项：

① 上升发力阶段呼气；下降放松阶段吸气；

② 臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况；

③ 运动节奏是快上，慢下；

臀桥练习可静可动，可远可近，可宽可窄，可轻可重~~比如···

① 静态臀桥

肌肉顶峰收缩，挺立不动保持10秒到30秒，体会肌肉发力和收缩感

② 半程臀桥

屁股下垫一个障碍物，做半程臀桥，减小运动幅度，更容易找到发力感

③ 窄距臀桥

双脚并拢，双腿夹紧或两腿间夹一本书，一块泡沫板，更容易刺激到臀大肌内侧。

④ 中距臀桥

和标准臀桥类似，更容易刺激到臀中肌，固定住双腿更容易促使大腿外侧肌肉发力。

⑤ 宽距臀桥

双脚分开比肩略宽或者肩宽1.5倍，更容易刺激到臀大肌外侧和大腿外侧

⑥ 蛙式臀桥

脚掌相对，大腿打开，髋处于外展和外旋的位置，可以很好刺激到臀中肌。

⑦ 单腿臀桥

抬起一条腿向前伸，抬起臀部后，需要尽量保持2~3秒，再进行下降，但是臀部不要着地，练习时可以先连续训练一侧，再训练另一侧，既集中刺激了臀部，又锻炼了核心。

⑧ 单腿臀桥进阶

⑨ 负重臀桥

臀桥不负重，练死都无用，增加重量可以更好的增加臀部的围度

这种负重臀桥还能提升亲子关系

⑩ 臀冲

还有更厉害的垫高上半身的臀冲（臀推），需要更强的背部核心力量，对臀大肌的激活程度达到了深蹲的1.7倍。

负重臀冲

增加阻力运动效果更好

练习方法：

第一阶段：新手练习，可以从标准的徒手臀桥（视频）或半程臀桥练起（单选或者组合都可以），每周2次，每次4组，每组12~15次；

第二阶段：有了一定运动基础，4组能轻松完成，并且每组做20个毫不费力，可以进阶到窄距、宽距和蛙式，任选其二，每周2次，每次4组，每组15次；

第三阶段：第二阶段几个动作能够轻松完成，可以进入第三阶段，建议选择单腿臀桥和负重臀桥，每周三次，每次4组，每组15个，提醒下，单腿臀桥两侧各15个；

第四阶段：到了这个阶段，你的核心能力应该很强了，也差不多有翘臀了，可以选择如单腿花式进阶，或者臀冲任意两个动作，每周3次，每次4组，每组15~20个。

腿部训练后搭配臀桥练习效果更佳。

有人说，在健身房有些人会觉得这个动作做起来好羞涩☟

忽然之间臀桥变成了羞耻play，酱酱到现在才发现居然会有人这么想。如何解决，一句话：回家练！

再说了，你说臀桥羞耻，你考虑过海豚平板支撑和泡沫轴大腿内侧放松的感受吗？