这个神奇的小动作，竟能稳定腰椎，缓解腰痛！

最近，不少在WELL健康APP定制运动方案的腰椎间盘突出朋友在后台问小编：

• 仰卧摆臂这个运动有什么作用？

• 仰卧摆臂运动能锻炼哪快肌肉？

• 仰卧摆臂运动能缓解腰痛吗？

为此，小编采访了WELL健康的治疗师，为大家分析此动作具体有什么效果。

先说结论：仰卧摆臂运动是锻炼腰部深层肌肉，如多裂肌、腹横肌，有减轻腰椎间盘负荷、稳定腰椎，以缓解腰痛的作用。

既然提到多裂肌和腹横肌，那么我们先来看一下这两块肌群与腰椎的关系。

正常情况下，强健的腹横肌和多裂肌，可以保护腰椎，有效减少腰椎间盘的负荷，起到稳定腰椎，避免损伤的作用。

但在慢性腰痛，例如腰椎间盘突出的朋友中，多裂肌和腹横肌肌力下降，无法给腰椎提供足够的保护，使得腰椎的稳定性下降，椎间盘的负荷增大，腰痛症状越发严重。

所以，为缓解腰痛症状，锻炼多裂肌和腹横肌是非常有必要的。

而仰卧摆臂运动则可以有效的锻炼多裂肌和腹横肌。

下面介绍的是最简单的仰卧摆臂运动，称之为仰卧摆臂运动第一阶。

下面来看看仰卧摆臂运动第一阶的标准做法，如下图：

仰卧摆臂运动第一阶

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽，

• 两臂置于身体两侧，掌心向下，

• 放松肩膀，吸气，

• 呼气，同时收腹，抬起手臂与髋关节同高，

• 吸气，保持动作3秒，

• 呼气，并上下小幅度摆动手臂5次，

• 吸气，并上下小幅度摆动手臂5次，

• 重复10次。

• 回到起始位置。

注意：如果疼痛度较高，可减少重复次数，并在动作之间稍作休息。

练习此动作时，最重要的是在摆动双臂时，能保持骨盆和腰椎的稳定，不摇晃。

如此能刺激多裂肌和腹横肌的收缩，锻炼其肌力，以帮助稳定腰椎，减少腰椎节段间的摩擦，和减轻椎间盘的负荷。