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两年多前，首部《中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识》发布，全国39家试点医院开设医学减重专病门诊。本刊特邀主编这部“共识”的北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师陈伟和你聊聊减重养生那些事。 陈伟：著名营养减重专家 在百度上搜索“医学营养减重”，就会被“陈伟”的名字霸屏。作为北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师，陈伟在医学营养减重方面的研究颇有建树。经常登台央视的《健康之路》，以及北京卫视及各网络平台，他丝毫不介意被人称为“网红医生”。“超重不只是不美，更影响健康，诱发糖尿病、高血压、心血管病等多种疾病。身材走形谈何养生？我不管通过什么途径，都希望能把科学减肥的方法告诉大家。” 肚子空空别谈减肥 陈伟不管出现在什么场合，都“神采奕奕”的，人到中年，却依然身材匀称，气色好，头发、衬衣、领带一丝不苟。作为营养减重领域专家，他十分注意控制体重，以身作则。那么他保持身材的秘诀是什么呢？一句话：遵守能量守恒定律！“把摄入和消耗的热量控制好，不给自己发胖的机会。比如中午聚会吃多了，晚餐就少吃。” 有几个女人没跟减肥死磕过？却屡减屡败，其实就败在减肥方法不得当。最不得当的就是“饥饿减肥法”。长期不进食会引发严重的营养不良。最严重的问题是造成肝损伤。由于大大控制了碳水化合物的摄入，机体会发动“脂肪动员”，大量分解脂肪提供能量，脂肪代谢产生的大量游离脂肪酸有肝脏毒性，因此这些减肥者容易查出转氨酶升高，甚至会出现幻视、幻听。 因此肚子空空别谈减肥。陈伟给各位热衷减肥的姐妹们支招——能量平衡膳食法，即将日常饭量酌减四分之一左右，饿了就用蔬菜水果来填补空虚的胃，坚持少油、少糖、少盐的饮食模式。“这种方式减重会慢一些，但随着新饮食习惯的养成，体重能得到有效控制。如果年龄在45岁以上，体重不宜变化太快，建议可以采取这种能量平衡膳食减肥法。” 谁说主食不能吃 能量守恒定律意味着没有什么食物不能吃，重要的是能量平衡。“蛋糕热量高，一个礼拜吃一次。吃完蛋糕少吃别的食物，再通过运动把它消耗掉，其实就控制住了。” 很多人觉得主食是减肥大敌，所以减肥首先舍弃主食。这当然不可取。长期不吃主食会让大脑转不动，实际上，越饿大脑越反抗，下一顿总想多吃，会形成“节食-暴食”恶性循环。“当我们对某种食物有食欲时，其实是身体发出的需求信号。大脑每天维持基本运转需要摄入不少于130克的葡萄糖，即不少于3两主食。人体需要碳水化合物带来的能量，就像汽车需要汽油一样。” 所以在总能量不超标的前提下适当地吃主食，才是减重的正道！陈伟向大家推荐轻断食饮食法。每周七天，五天正常吃，两天少吃，少吃的两天，轻而不断。具体做法：周二、周五少吃，早餐1个鸡蛋配1袋豆浆，午餐一个水果，晚餐半两主食+2两瘦肉+半斤蔬菜，饿了喝水，勒紧裤腰带，早点睡觉。“这种方法需要一点毅力，嘴馋要控制住。年轻健康的女性，肝肾功能都好，又想快一些减肥，就可以试试这种方法。” 吃肉照样能减肥 来陈伟的减重门诊就诊的多数是超级肥胖者。陈伟为他们提供了一种高蛋白代餐减重法。即早餐不吃饭，冲泡乳清蛋白粉和膳食纤维，一喝就饱；午餐和晚餐则限制主食，每餐各2两纯瘦肉，搭配蔬菜；下午再喝一杯乳清蛋白和膳食纤维。“该方法在国际上很流行，俗称‘吃肉减肥法’，因为人体每天吸收的蛋白质很有限，利用蛋白质替代30%的能量，日常消耗的能量就会大于摄入的能量，当然就减肥了。如果再配合运动，一个月减5斤是可行的。这种方法适合较胖的人快速减肥。” 要想成功减肥，不仅要管住嘴,还要配合运动，并不一定非要跳操、跑步等高强度运动，散步也很好。陈伟就特别喜欢走路，每天坚持走七千多步。同时他强调，减肥目标不可定的太高，5%就好。比如90公斤体重一定要减到60公斤，目标就过高了。实际上，减肥5%，效果就能显现。研究表明，肥胖者只需减重5%，就能显著提高脂肪组织、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性，改善胰岛B细胞功能，从而降低糖尿病和心脏病风险。 |
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