如何让我们的膝盖强健有力？

根据题主的描述想要提高膝盖强健有力，只有通过提高膝关节周围的肌肉力量才能实现，膝关节周围主要肌肉有大腿前侧的股四头肌，大腿后侧腘绳肌，以及内侧的内收肌群，外侧的髂胫束等。下面分享强化膝关节周围肌肉力量的训练。

膝关节周围肌肉强化训练

1.深蹲

动作描述：脚与肩同宽，背部挺直，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，大腿与地面平行。

动作益处：能够深层次的刺激我们臀部肌肉发力。

注意事项：膝盖不要超过脚尖；下蹲时臀部往后撅起，身体不要过度前倾；背部挺直。

动作禁忌：训练中，膝关节疼痛不要选择。

2.相扑式深蹲

动作描述：双脚开立略宽于肩，脚尖向外打开160度 下蹲时膝盖与脚尖同一朝向。

动作益处：增强骨盆肌肉的肌力。

注意事项：膝盖不要超过脚尖；下蹲时臀部往后撅起，身体不要过度前倾；背部挺直。

动作禁忌：训练中，膝关节疼痛不要选择。

3.弓箭步蹲

动作描述：双脚与肩同宽，右脚向前迈出一大步，左脚自然向下弯曲，前后脚大小腿成90度，脚尖朝前。身体保持背部挺直，重心垂直向下。

动作益处：很有效的加强下肢前后侧肌群的力量。

注意事项：重心的位置保持在两腿中间，控制平衡不要晃。

4.直腿内收拉弹力绳

动作描述：支撑腿站稳，单腿内合拢直至两腿并拢，感受大腿内侧肌肉收缩。

动作益处：深层刺激大腿内收肌群的动作。

注意事项：控制好重心如果站不稳可以扶着桌子。

动作禁忌： 无

5.弹力绳凳上俯身腿弯举

动作描述：以膝盖为支点，小腿向后弯举，小腿抬至最高点停留2-3秒 ，缓慢下放至起始位置。

动作益处：能够最大限度的刺激股四头肌。

注意事项：速度不宜过快，慢起慢落。

动作禁忌：膝关节疼

6.蚌式开合

动作描述：脚掌并拢，大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度夹角。骨盆保持稳定不要晃动。

动作益处：锻炼臀部肌肉，可纠正x型腿。

注意事项：大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度夹角；骨盆保持稳定不要晃动。

动作禁忌：髋关节损伤不要选择

7.侧卧抬腿腹部

动作描述：支撑腿大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度。抬起腿垂直向下，且脚尖轻触地面。

动作益处：锻炼臀部肌肉

注意事项：大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度夹角；骨盆保持稳定不要晃动。

动作禁忌：髋关节损伤不要选择

8.Y字伸腿

动作描述：支撑腿大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度。抬起腿膝盖接触地面，膝盖低于外踝。

动作益处：锻炼臀部和大腿外展肌群

注意事项：大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度夹角；骨盆保持稳定不要晃动。

动作禁忌：髋关节损伤不要选择