君临天下169 / 武术健身整脊... / 如何让我们的膝盖强健有力?

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如何让我们的膝盖强健有力?

2018-03-10  君临天下1...

根据题主的描述想要提高膝盖强健有力,只有通过提高膝关节周围的肌肉力量才能实现,膝关节周围主要肌肉有大腿前侧的股四头肌,大腿后侧腘绳肌,以及内侧的内收肌群,外侧的髂胫束等。下面分享强化膝关节周围肌肉力量的训练。

膝关节周围肌肉强化训练

1.深蹲

动作描述:脚与肩同宽,背部挺直,臀部后坐,下蹲时膝盖脚尖同一方向,大腿与地面平行。

动作益处:能够深层次的刺激我们臀部肌肉发力。

注意事项:膝盖不要超过脚尖;下蹲时臀部往后撅起,身体不要过度前倾;背部挺直。

动作禁忌:训练中,膝关节疼痛不要选择。

2.相扑式深蹲

动作描述:双脚开立略宽于肩,脚尖向外打开160度 下蹲时膝盖与脚尖同一朝向。

动作益处:增强骨盆肌肉的肌力。

注意事项:膝盖不要超过脚尖;下蹲时臀部往后撅起,身体不要过度前倾;背部挺直。

动作禁忌:训练中,膝关节疼痛不要选择。

3.弓箭步蹲

动作描述:双脚与肩同宽,右脚向前迈出一大步,左脚自然向下弯曲,前后脚大小腿成90度,脚尖朝前。身体保持背部挺直,重心垂直向下。

动作益处:很有效的加强下肢前后侧肌群的力量。

注意事项:重心的位置保持在两腿中间,控制平衡不要晃。

4.直腿内收拉弹力绳

动作描述:支撑腿站稳,单腿内合拢直至两腿并拢,感受大腿内侧肌肉收缩。

动作益处:深层刺激大腿内收肌群的动作。

注意事项:控制好重心如果站不稳可以扶着桌子。

动作禁忌: 无

5.弹力绳凳上俯身腿弯举

动作描述:以膝盖为支点,小腿向后弯举,小腿抬至最高点停留2-3秒 ,缓慢下放至起始位置。

动作益处:能够最大限度的刺激股四头肌。

注意事项:速度不宜过快,慢起慢落。

动作禁忌:膝关节疼

6.蚌式开合

动作描述:脚掌并拢,大腿与躯干呈120夹角,小腿与大腿呈90度夹角。骨盆保持稳定不要晃动。

动作益处:锻炼臀部肌肉,可纠正x型腿。

注意事项:大腿与躯干呈120夹角,小腿与大腿呈90度夹角;骨盆保持稳定不要晃动。

动作禁忌:髋关节损伤不要选择

7.侧卧抬腿腹部

动作描述:支撑腿大腿与躯干呈120夹角,小腿与大腿呈90度。抬起腿垂直向下,且脚尖轻触地面。

动作益处:锻炼臀部肌肉

注意事项:大腿与躯干呈120夹角,小腿与大腿呈90度夹角;骨盆保持稳定不要晃动。

动作禁忌:髋关节损伤不要选择

8.Y字伸腿

动作描述:支撑腿大腿与躯干呈120夹角,小腿与大腿呈90度。抬起腿膝盖接触地面,膝盖低于外踝。

动作益处:锻炼臀部和大腿外展肌群

注意事项:大腿与躯干呈120夹角,小腿与大腿呈90度夹角;骨盆保持稳定不要晃动。

动作禁忌:髋关节损伤不要选择

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