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核心肌群的定义：核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。 而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。 简单点来讲核心肌群就是腰腹部的肌肉群体，只要锻炼好腰腹部肌肉的耐力，韧性，那么不管在什么运动中你的体能就会立于不败之地。下面我们来学习腰腹力量的训练方法。 侧平板支撑 侧卧举腿卷腹 侧支撑抬腿 触膝卷体 俯卧登山 空中蹬车 平板交替伸手抬腿 平板支撑动作 仰卧对角交替收膝 仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
仰卧屈膝举腿
仰卧抬腿
仰卧抬臀
仰卧抬臀踢腿
上述针对腰腹有15个训练动作，可以5个动作为一组，从简单到困难。单个动作重复15次左右，单组动作一次训练最少保证四个循环的强度。每周进行3-4次。 |
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