Hip Enough? 髋部够开吗? 释放消极情绪,通过打开髋部周围的肌肉群改善你的顺位。 ——By Diane Anderson, sequence by Stephanie Snyder
有很多原因去做髋部打开的姿势:柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环。但是对于髋部打开有一个更微妙的益处:我们把压力和消极的情绪—例如害怕,内疚和悲伤都保留在骨盆,旧金山流瑜伽老师Stephanie Snyder说。为了这个原因,Snyder相信,做这些让prana(生命能量)经过那个区域的体式特别重要。“你知道你家里的装垃圾的抽屉吗?”她问。“骨盆就像身体的装垃圾的抽屉。当你不知道该如何处理一个感受或者是经历,你把它放在那儿了。” Snyder设计了以下通过其全程运动来移动你的髋部球窝关节的序列。当你有规律的练习它,你会看到在余下的练习中你的进步,因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你做这个序列时,还有一些事情要记住。不要着急去打开髋部,因为髋部的韧带是强壮的。“不要推你自己,”Snyder建议。“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛,通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式(5和6),仰卧练习7和9。同时,不要躲避困难。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。“不要把目光移开那些紧的地方,”Snyder说。“你真的可以把它变成一个美妙的练习。” Warm up. 热身加热和润滑你的关节,做几组太阳式。 Anjaneyasana(Low Lunge)低位起跑式 从下犬式开始,右脚迈到双手中间,左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶,使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的,左大腿向前,两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐,把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背,当你延展脊柱时,保持喉部前侧放松。保持5个呼吸,回到下犬式,然后左脚向前到低位起跑式。 High Lunge 高位起跑式 从下犬式开始,右脚向前迈到双手中间,伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直,把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上,轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上,把双脚扎根在大地,通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸,回到下犬式,换边。 Virabhadrasana II(Warrior Pose II)战士二式 Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式 Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式 Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 牛面变化式 Pigeon Pose 鸽子式 Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 束角式 Frog Pose 青蛙式 Release 放松 膝盖跪地,坐在脚跟上,把前额放在地板上进入儿童式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸,然后享受你的大休息术至少5分钟以上。 |
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