|
跑姿错误离不开两件事：支撑体重的位置有误，或是身体的某些部位在支撑期偏离重心太多。以下是以罗曼诺夫提倡的姿势跑法为基础，提出错误修正方式，让您清楚揪出并改正不正确跑姿，跑起来更快、更免于伤害。  关键跑姿的错误1. 落地点在身体重心前方，体重不在前足蹠球部上。 2. 支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。 如何修正?1. 修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌蹠球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。 2. 修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接著换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。  左：脚跟先著地，落地点在身体重心前方/右：当脚掌著地时摆盪腿留在身体后方，造成剎车效应 落下的错误1.落下是一种运用重力向前產生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速。 2.跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在剎车。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果。 3.落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程。 如何修正?1. 弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异。 2. 双脚弹跳与採关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作  左：弯腰跑/右：推蹬动作 拉起的错误1.拉起的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方。拉起的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过拉起的时机，或完全不记得要拉起脚掌。 2.用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。主动用前腿抬膝是不正确的拉起动作，这个动作跟常见的「高抬膝」训练有关。 如何修正?从一个很简单的想法下手：想著在臀部正下方拉起脚掌，脚掌腾空时移动轨跡接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的拉起动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。练习拉起知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力。 著地的错误1.对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟著地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿。 2.著地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足外翻」。 3. 依姿势跑法的著地标准是：著地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌蹠球部;然而很多人会一直想著脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成「主动落地」，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下。 如何修正?必须先了解跑步动作是为了「落下」所以才要「拉起」，因此须不断反覆学习拉起和落下技巧，一连串的拉起与落下训练都是为了让您產生体重落在前足蹠球部的特定感觉。可从双脚原地弹跳开始，接著进到原地跳绳，弹跳动作可帮助发展前足蹠球部著地的知觉。 欢迎关注我的大鱼号：51Fit
|
|
|
