|
超级俱乐部 国内最大的户外运动社群平台  “ 膝关节是人体关节最为复杂的关节 在我们的生活中起着至关重要的作用 但同样也是我们成长岁月中 最容易出现问题的器官 要想享受生活，拥抱大自然 就得有健康的身体和灵活的膝关节 今天小超和大家一起认识膝关节 推荐一个零成本的护膝动作 并介绍五个告别多种疼痛的动作操 平时没事照着做 这些方法均可保持我们的膝关节不老化 ” 详细了解膝盖，充分了解膝盖的脆弱 人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。对户外运动爱好者来说，了解关于膝关节的基本知识便足以做好相关养护与预防。  最基本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。图片来源：wikimedia.org 部分构造 1、大腿骨、胫骨、腓骨：主要承重部位，由于其结构的稳定性，在没有强物理冲击的情况下，一般不会出现损伤。 2、半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位，行山中膝盖最容易发生的软骨磨损，就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。  软骨磨损，是不可恢复的。图片制作：雪线之上 3、交叉韧带：弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动，比如重装上坡行进速度过快时，它很容易拉伤，甚至断裂。  一旦韧带损伤，引发关节内炎症，导致积液或积血，则有发生滑膜炎的危险。 4、关节滑液：关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用。如若膝盖的滑膜功能出现异常，便会导致关节液无法正常生成和吸收，致使膝关节积液。  5、关节肌群：这部分未在图中展现，事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用。  如果腿部某些肌肉群欠发达，那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道，引发膝盖问题。图片来源：babycenter.com 6、腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作用的主要韧带。 7、髌骨：又叫膝盖骨，具有保护膝关节，维持膝关节稳定性的作用。 例如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖就要承受约200kg的重量。 一个动作，正确保护膝盖节！ 动作要领 姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力，慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。  早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。  图片来源：丁香医生设计团队 注意：大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。 脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看…… 应该是看不到脚尖的  图片来源：丁香医生设计团队 这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。 错误示范一：膝盖内扣  图片来源：丁香医生设计团队 如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。 错误示范二：膝关节打得过开  图片来源：丁香医生设计团队 当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。 错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低 图片来源：丁香医生设计团队 「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了： 如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。 如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。 那这样就绝对是错误的啊。 合理的训练方法 靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。 但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后： 慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。 一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。 这个动作很多人都听说过，也都做过。 但你以前是否做对了呢？ 为什么静蹲养护膝盖？ 膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其主要作用是伸直膝关节。 静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。 一些户外爱好者，除了膝盖节疼痛外 还有颈椎、腰椎等部位的疼痛 小超推荐五个健康运动操，没事照着做 10分钟告别颈椎疼、腰疼、膝盖疼各种疼 颈椎疼，手上抬 动作示范 腰椎疼，后踢腿 动作示范 保护关节，扎马步 动作示范 膝盖疼，抽几下 动作示范 髋关节疼，站“大”字 动作示范 善待你的膝盖 它才能陪你去更多更远的地方 去看祖国大好河山真面目 去了解这个世界你还不知道的东西 对症下药才能将病魔驱除 对待膝关节等身体部位的疼痛更得如此 找准每个关节的疼痛原因 有针对性地去预防损伤，并在生活中加强呵护 分分钟都是在给自己的关节延长使用寿命 赶紧将这些简单实用的动作收藏 并在空闲时间里强加锻炼 你的膝关节使用寿命，你做主 本文来源丁香医生、雪线之上和网络 超级俱乐部重新整合发布 一周 精选 1、收获健康，从学会正确走路开始！ 每天走多少步，对身体最好？ 2、正确出汗，是一种“养生汗”。 吃一堆药不如出一身汗！“拉筋+出汗”是世界上最好的长寿药！ 3、感谢队友给我补了这节人生课！ 在户外，驴友的哪个举动感动了你？看哭千万驴友！ 如果你是户外人 获取更多专业户外知识 |
|
|
