|
在瑜伽体式的练习中，老师的姿势优雅而舒缓，既流畅、柔中带刚，又非常放松，好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖，然后慢慢扩散到身体外围。 其实，这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好，核心稳定至关重要，今天小编为大家介绍一套体式串联，坚持练习，帮你提高平衡感！ 01丨山式 面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。 吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。 伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。 02丨下犬式变体 面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。 让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。 保持3-5个呼吸。 03丨战士三式变体 从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。 身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。 04丨半月式变体 从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。 抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。 在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。 05丨站立前屈伸展式 双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。 身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。 保持3-5个呼吸。 06丨三角伸展式 双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。 右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。 在这个姿势保持3-5个呼吸。 07丨侧角伸展式 从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。 在这个姿势保持3-5个呼吸。 08丨双角式 双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。 上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。 保持3-5个呼吸后，站立放松。 09丨战士二式 站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。 右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。 10丨船式 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。 慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。 在这个姿势保持3-5个呼吸。 11丨躺位腿上提式
接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。 如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。 保持3-5个呼吸后，换右腿。 12丨仰卧单腿扭转式
从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。 将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。 13丨束角式
坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。 在这个姿势保持3-5个呼吸。 14丨躺尸式
当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。 全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。 在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。 - END - |
|
|
