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我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。  背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。  由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。  如何锻炼背阔肌?下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。  第一个动作:俯身单臂划船 目标训练肌肉:背阔肌中部 1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。 2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。 3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。  第二个动作:器械划船 目标训练肌肉:背阔肌 1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。 2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。 3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。  第三个动作:窄握胸前下拉 目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌 1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。 2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。 3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。  第四个动作:器械站姿直臂下压 目标训练肌肉:背阔肌下部 1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。 2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。 3.静止1-2秒后，复原到预备动作。  上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。 |
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