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手臂力量是健身训练中最重要的一个力量区域，手臂力量虽然不像背部力量那样掌管着上半身的基础力量，但是手臂力量绝对是掌管着健身者训练的质量的力量，手臂力量强你的训练质量就会提高，而且训练安全性也会提高，反之如果训练者的训练质量和训练安全都会降低，因为在健身训练中所有的上半身训练动作，都需要强化的手臂力量参与，你不管练哪个部位手臂的力量都会参与，因为你需要用双手拿起器械，双臂支撑器械，所有在训练时健身者绝对不能忽略对手臂力量强化。  有很多健身者长期错误的认为，手臂力量没有必要进行单独强化，认为不管练哪个部位手臂都会参与训练没有必要单独留出一个训练日强化手臂。其实这种认知是健身训练最错误的认知，当然我不否定在训练其他部位能强化到手臂，但是那种参与式训练，对于手臂的力量提升并不是特别理想，远远跟不上训练进度对于手臂力量的需求，虽然练背，练胸，练肩都能练到手臂，但是这些训练对于手臂力量提升是很慢的，所以手臂力量必须要有一个单独的训练日，进行专项的二头肌和三头肌联合训练，从而增强手臂对抗肌的强化。这样手臂的力量才会快速提升，以保证手臂力量能够跟得上训练的需求。  如果你的手臂没有力量，那么你在进行其他部位的训练时也是不会有什么好的效果的，因为那些大重量训练动作，你都不能稳定的控制，首先在使用大重量训练时，手臂要有足够的力量来支撑起器械，保证器械能够稳定控制，这是避免训练出现意外的法则，一般在健身训练中导致器械意外脱手，多数都是因为手臂力量弱不能稳定控制器械，在训练最后几组力竭冲刺时没有能控制住器械导致器械脱手造成训练意外。可见手臂力量对于我们训练者是多么重量，所以要从一开始重视手臂力量的训练，给手臂一个单独的强化日。  下面给大家整理一组关于手臂的强化训练，这组动作可以非常有效的强化手臂肱二头肌和肱三头肌，提升手臂力量，练出雄壮有力的手臂。 这次的手臂训练计划依然把肱3头肌和肱2头肌安排在一个训练日完成，但是并不是利用超级组来完成，而且把练习肱3头肌的动作安排在之前，练习肱2头肌的动作安排在之后。这次的训练计划更重视动作的形式，完全的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。 训练时每个动作做4组，每组做完休息90秒，让手臂力量稍微恢复些再继续下一组训练，这样可以避免手臂快速进入力竭状态。 肱三头肌训练： 动作1，利用固定器械做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成，如果没有这个器械可以做双杆臂屈伸取代 动作2，利用绳索+直杆做下压肱3头肌，保证动作的形式，以及压到最低时和返回的程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成 动作3，利用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，注意身体的姿势以及动作移动的幅度，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次，选择合适的重量完成 动作4，利用一个哑铃负重做颈后屈伸肱3头肌，注意动作下降的幅度，尽量完全完整的收缩，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成 肱二头肌训练 动作5，利用杠铃做弯举，使动作全程的移动，更好的刺激到肱2头肌，重要的是选择合适的重量，尽量的保持身体不要晃动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次 动作6，身体依靠在倾斜的健身椅上利用哑铃做集中弯举，健身椅选择合适的倾斜角度，不适合选择太大重量完成，做动作时大臂保持垂直于地面，选择合适的重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次 动作7，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作也是从单侧的一边开始做，也是不适合选择太大重量完成，全程的移动使用的重量，更好的去收缩目标肌肉 - 肱2头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次 动作8，利用固定器械斜板/牧师椅做集中弯举，动作同样是从单侧的一边开始做，也是属于集中弯举，更好更孤立的更集中的让肱2头肌发力，选择合适的重量全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 10次  |
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