杠铃划船是背部训练的王牌动作。它属于水平方向拉的动作,主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。 划船的动作很多种,而杠铃划船却一直被作为王牌动作,到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点。
常见的5种杠铃划船错误 做杠铃划船的人确实不在少数,但因为它的自由度很大,所以非常容易做错,那今天我们就分析一下常见的5种杠铃划船错误。 NO.1 脊柱失去控制 这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤,你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘,导致受伤,为了最大重量去这么做没有意义的。 有一个小办法,可以帮助你,那就是挺起你的胸部,而不是整个躯干。 NO.2 不正确的握法 在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的,但两者都有一个前提是要闭握的姿势。拇指紧贴杠铃,然后和其他四个手指环绕包裹杠铃。 NO.3 手腕屈伸 在划船时保持你的手腕是锁死,手肘到手腕是维持垂直於地面的直线,如果你发现你的手腕锁不住,代表可能是重量太重了。 有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起,这样算是一个错误的行为,这会让你的手腕压力剧增,前臂衰竭,更严重还会导致腕关节受伤。 NO.4 手肘 手肘的方向向后,让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹,将你的手肘拉至躯干后方。杠铃要碰触到你的下胸或小腹,想像发力的起点在肘部,划船并不是二头弯举。 如果在练完背后你的二头开始酸痛了,你可能需要纠正一下动作了。另外,在动作的顶端两个肩胛骨夹紧,努力挤压背肌,把意念集中到中背和上背部上去。 NO.5 膝盖弯曲 作为一个上半身的训练,蹲得太深,髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说,如果你锁定膝盖,你会把不必要的压力放在下背,同时限制你能使用的重量。 合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度,这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。 杠铃划船训练小技巧 今天我给大家介绍一个杠铃划船的小技巧:你可以让你的训练伙伴在你杠铃划船动作时背部加上杠铃片。这样看起来好像有些虐,但是可以规避很多错误。 好处:
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