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上班一族经常有下背痛的问题，一大部分原因都是来自久坐久站，尤其是常坐办公室的，平时少运动又加上坐姿不良，就很容易导致腰酸、下背疼痛、腿麻等问题出现。除了避免久坐和注意坐姿之外，另外还可以通过核心肌群来锻炼，多点运动有助于强化背肌的肌耐力。 # 核心肌群？核心肌群，简单点来说就是一群保护脊椎的肌肉群。 通常围绕着脊柱体周围（多列肌）和深层的腹壁肌肉（腹橫肌），只有当这个系统正常收缩运作时，就可以稳定脊柱增加脊柱的支撑性，并分担脊柱受到的负担，减少椎间盘的压力。 # 猛做仰臥起坐，也会下背痛常运动的人很清楚的知道，六块巧克力腹肌不是猛做仰卧起坐就可以练出来的，如果在训练过程中过度训练可能会出现肌肉紧绷、下背疼痛或是上半身前倾等等的问题出显。 在做仰卧起坐时，髋屈肌群做主要主导，而腹肌就扮演这稳定的角色。若腹部肌群无力无法稳定，髋屈肌群就会使得骨盘前倾以及在腰椎产生极大的负荷，就会使得下背痛。 而正确的运动是可以矫正不正常的脊柱弯曲，放松紧缩的肌肉。增加关节的柔韧度，强化胸部肌肉的力量，可以使腰、背疼复发机率降低。 现在上班族都要坐在电脑前工作，下背疼痛就变得很常见了，其实可以通过增加核心肌群以及多做几个伸展运动就可以改善疼痛的情况。推荐四个核心肌群训练动作，大家一起动起来吧。 1. 平板支撑 平板支撑看着好像没什么难度，其实想要让背部、腹部、下背部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼是要消耗很多体能的。 注意事项：头部、上背部、臀部保持在同一水平线上才会有效； 手肘位于肩膀正下方； 腹部紧张收缩，两脚打开与肩同宽，脚尖作支撑，支撑30秒以上。 2. 俄式转体 俄罗斯转体是一个锻炼腰腹部非常好的方法，主要锻炼到腹内外斜肌。坐在地板上，双腿并拢微微抬起或是脚跟点地，背部保持平坦。手上可以拿篮球或是健身球又或是什么不拿，轮流转动身体的左右两侧。 注意事项：注意力要落在腹部，同时腰腹收缩像你的右边转体，直到手臂与地面平行，同时呼气。然后回到原处，向另一边做相同的动作。
3. V式仰卧起坐 （ V-Sit-Ups ）
平躺在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。弯曲时，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时停止。 注意事项：上去下来时双脚都全程打直； 下去时双脚跟双手都跟地面保持平行； 下背尽量贴地，不用抬起来，如果觉得腰部太空也可以垫个毛巾。 4. 超人式 超人式主要锻炼背部、腹部的肌肉，身体正面朝下，双手向前平行伸直，双腿伸直，用要不得力量向上使力，抬起上半身和双腿，尽可能离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复练习5-10次。 注意事项：深呼吸，让胸、手臂、腿离开地面，脸部自然放松； 肩膀远离耳朵，不要耸肩； 重点不在手脚抬离地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。 「新浪微博：@TOPMEN男装网」 |
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