腰椎保健操 俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。俯卧位，在腹部垫一软枕，双手置于体侧，使全身离开床面，保持5-10秒，然后回到起始体位，重复5~10次。仰卧位，双腿屈膝全脚掌着床，尽力使臀部远离床面，保持6-15秒重复10~20次。仰卧位，一腿屈膝全脚掌着床，另一腿伸直抬起，然后尽力使臀部远离床面，保持6-15秒，重复10~20次。仰卧位，单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位，换另一侧下肢抬起，重复5~10次。仰卧位，双侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位，重复5~10次。俯卧位，屈膝后伸单侧下肢至最高位，稍作停顿，回到起始体位，左右互换，重复5~10次。注意，骨盆不要抬离床面。侧卧位，一侧下肢缓慢抬升至45°，稍作停顿，缓慢回到起始位置，左右互换，重复5~10次。侧卧位，一侧下肢向前伸30度，然后缓慢抬升至30°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。左右互换，重复5~10次。一侧膝盖与对侧手掌着床，另一侧下肢及上肢保持伸直状态，保持6-15秒，左右互换，重复5-10次。一侧下肢膝盖着床，小腿向内收，脚面搭在凳子上，另一腿屈膝90度，脚掌着床，双手放在前面腿的膝盖上，然后躯干向前面腿的同侧弯曲，下方大腿外侧感到明显牵拉停止，保持6-15秒，左右互换，重复5-10次。注：这个动作难度较大，可选择性做。
一侧腿放于床面上，脚踝放于床缘外侧，双手放在大腿上方，躯干伸直前屈，大腿后部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒，左右互换，重复5-10次。
坐于床沿或凳子上，将一侧脚放于对侧膝盖上，同侧前臂压在同侧膝盖上方，对侧手握住上方脚踝，躯干挺直前屈，臀部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。
自然直立，双下肢并拢，双上肢自然下垂于体侧，缓慢踮起脚后跟，使前脚掌着地，保持6-15秒，缓慢回到起始体位。重复5~10次。
注意： 1、锻炼原则：适量锻炼，循序渐进，持之以恒； 2、所有动作自然放松，动作幅度不可太大太快； 3、避免代偿动作； 4、以不引起任何不适感为原则； 5、如腰痛比较明显，请去医院就诊，在医生的指导下锻炼。 |
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