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轻度脊柱侧弯,背部疼痛?瑜伽来帮忙!

2018-03-20  口琴和吉他


背痛是一种日益严重的社会问题,脊柱侧弯更是一种身体上亚健康疾病,脊柱异常扭曲,造成高低肩、骨盆倾斜、长短腿等等各种问题。严重的病例只能通过手术矫正,但轻度的脊柱侧弯,可以通过适当的瑜伽练习来预防和改善。



瑜伽强调系统的拉伸和柔韧性,可以帮助减轻背痛。拉伸和加强背部核心肌肉的锻炼,可以恢复背部肌肉的平衡,缓解紧张,稳定骨盆,从而矫正脊柱侧弯。大多数患有脊柱侧弯的人已经接受治疗或至少儿童也会定期检查。那么如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢?



如图所示,站立双手前平举合掌,身体自然放松的向前向下,这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来,是否有脊柱侧弯的问题,一目了然。如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯,或者你想预防脊柱侧弯,请练习下面这些瑜伽体式:


1、 摊尸式


  • 仰卧,双手放在身体身边,掌心朝上

  • 双脚平衡,专注呼吸,放松身体和心灵

  • 保持3-5分钟

  • 你可以在开始或结束时候做

  • 它看似只是一个简单的放松体式

  • 但很有益于生理和身体健康


2、仰卧脊柱扭转


  • 仰卧,抬起左腿,将左脚放在右大腿上

  • 眼看左手指尖,手臂向两侧伸展成T型,

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个体式可以伸展背部肌肉

  • 延展脊柱并帮助纠正脊柱侧弯


3、小桥式


  • 仰卧,屈双膝,双脚靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,小腿垂直地面

  • 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个体式可以伸展背部肌肉

  • 重新延展并纠正脊柱

  • 不仅对纠正脊柱侧弯有效

  • 而且有助于减轻焦虑和压力,平静心灵


4、猫牛式


  • 四角跪姿,双脚双膝打开与肩同宽

  • 双手在双肩的正下方

  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  • 动态练习5-8组。

  • 这是一个很简单的瑜伽体式

  • 但可以让脊柱变得柔韧且灵活


5、下犬式


  • 从猫牛式开始,伸直双腿

  • 抬起臀部保持脊柱一条直线

  • 双膝微弯,直到足够柔韧

  • 这个体式延长了脊椎,打开肩膀

  • 它也带给脊柱力量和压力

  • 所以也是解决脊柱侧弯的好方法


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6、婴儿式


  • 跪立在地板上,大脚趾相触

  • 臀部坐在脚跟上,膝盖分开与髋部同宽

  • 身体前屈俯卧在抱枕上

  • 这个体式对腰痛特别有效,可以减轻经前综合症

  • 它轻轻地伸展了臀部、大腿和脚踝

  • 可以有效缓解背部和颈部疼痛


7、三角式


  • 站立双脚打开一腿长的距离

  • 双手侧平举,转左脚,左脚脚跟对右脚足弓

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向左侧弯

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个体式可以加强背部、腿部力量

  • 延长身体两侧的肌肉,同时伸展髋部肌肉


8、战士2式


  • 站立,双腿分开大于一腿长,

  • 右脚向外打开90度,左脚内扣15度

  • 双手侧平举,屈右膝,确保膝盖不会超过脚踝

  • 战士2式伸展了胸部和肺部

  • 同时加强背部、肩膀、双腿和脚踝


9、肩倒立


  • 如果你第一次做,可以靠墙,曲双腿

  • 把脚放在墙上做支持

  • 肩倒立对脊柱侧弯非常好

  • 会释放颈部和肩部的紧张

  • 让脊柱变得柔韧,同时伸展了背部


10、倒箭式


靠墙坐,臀部靠近墙,然后转动身体双脚靠墙

躺下来,双手放在身体两侧,掌心朝上

保持5-15分钟,可以在日常生活中轻松完成这个体式

可以促进血液循环,改善淋巴循环,减少疲劳


最后需要注意的是,以上的练习仅针对于轻微的脊柱侧弯,对于有严重的或者非常明显的脊柱侧弯患者,应去医院检查,并找专业的康复师或者瑜伽老师帮助治疗。


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