 为什么他的肩宽又厚？ 练了这么久肩部一直很窄，难道去了假的健身房？我们去健身房做什么？肯定是为了改善身材啊！当然还能晃悠、撩妹、洗澡，但这样是不能挽救你急切改善的窄肩。 宽肩，这绝对不是简单的推举还是侧平举就可以，肩由窄变宽，你需要有效的训练方法，也十分适合练了好久肩没有明显改善的小伙伴。练出别人都称赞的宽肩！  三角肌训练，需要大重量、轻重量结合 三角肌通常描述的时候分为三个头——前、中、后束。三角肌的肌肉纤维类型似乎是一种混合类型，所以，训练的时候需要将大重量和轻重量相结合。  最好的三角肌训练动作 对于三角肌三个头部的全面练习，有一个动作是最好的，但是我想你可能猜不到。研究发现，站姿哑铃推举时，肌肉的活性是最高的，而并不是站姿杠铃推举。如果你只有一个练肩动作的时间，那么就做站姿哑铃推举吧！  1. 练三角肌前束——卧推 三角肌前束在卧推的时候肌肉活动非常高，基本上与胸大肌在卧推时参与度一样。平板卧推是这样，上斜卧推亦是如此。上斜卧推最针对三角肌前束，在这里不需要特别有技术。  2. 回顾直立划船 在过去的十年里，直立划船一直被作为肩部杀手动作而被回避。然而，没有那么多要回避的动作，但是有不能做动作的人。所以，如果做直立划船的时候你的肩膀不舒服，那可能是你做错了。 试着用宽握距或者绳索把手让这个动作做起来更简单，或者在拉的时候不要拉的太高。更重要的是，宽握距做直立划船更能将重心转移到三角肌中束上，减少二头肌和斜方肌的过多参与。  挑战三角肌中束 1. 别忘了哑铃侧平举 当手臂向外展时，肩膀受负荷的动作对于刺激中三角肌是必要的。在30到60度肩外展的角位移范围内三角肌中束展现出它最强的力量潜力。 所以，在做侧平举的时候，要精准地锻炼到中束对我们来说比较难。在这里用到的通常的技巧是用一些肢体语言来增加动力，增强肌肉收缩带来的刺激。  2. 使用阻力带 一些精细的但可能跟哑铃一样有效地方法是弹性阻力。配合阻力带做侧平举，在外展到正确角度的时候给肌肉施加更多压力，这也意味着你会花更多的时间，在更大的负荷下顶峰收缩挤压目标肌肉，而不是被哑铃的重量所压下去。  锻炼三角肌后束 1. 留意握法 三角肌后束并不像三角肌中束那么难练，很多的复合动作后束都会参与其中，坐姿绳索划船和直立划船或多或少会带到三角肌后束，但如果你想三角肌后束获得更明显的泵感，那就要认真选择握法。 用与肩同宽的反手引体向上和窄握高位下拉，都可以刺激到三角肌后束。  2. 反向练习 训练三角肌后束最好的方式是做大量的复合动作和孤立动作。研究显示，反向蝴蝶机效果最好。但是，你也可以将这个方法运用到哑铃和绳索后束飞鸟里。  三角肌的10个训练要点 负重的重量要变化。三角肌是混合肌肉纤维，所以你要用重和轻的两种负重来训练它们。 用不同的练习。三角肌可以分为三个小部分，你认为一个动作就能训练到全部吗？好好想想哦。 拿着哑铃站着练。杠铃推举和哑铃坐姿推举虽然更普遍，但是站姿哑铃推举才是最有效的。 用卧推也可以刺激三角肌。卧推刺激三角肌前束和它刺激胸肌一样有效。 卧推的时候要根据自身情况选择合适的握距。  6.从身体侧面抬起手臂，三角肌中束在大部分上半身复合动作中都不是很活跃。它的主要功能是肩外展，所以要用直立划船和侧平举训练。 7.做直立划船的时候握距要够宽，握距要宽才能更好的刺激到三角肌中束，避免斜方肌过多参与。没有太多复合动作对中束有明显的改善，在保证安全的基础上做一些相对较大重量的直立划船也是可以的。 8.改变侧平举动作，尽管哑铃很有效，但是使用阻力带会给中束持续的阻力。配合阻力带做的侧平举会增加一定难度，让中束更好的收缩受刺激。 9.高位下拉也可以刺激三角肌后束，在做引体向上的时候对握或者窄握。 10.重视反向蝴蝶机。反向蝴蝶机可以更好更孤立的刺激后束，如果你没办法使用机械，也可以做俯身哑铃或者绳索飞鸟，但建议选一个动作去完成。 方法都已经给出了，剩下的就要靠自己怎么去调整了，有时候，你所需要的只是对肩部更加重视，以便获得这些进步。因此，每次训练都要全心投入，才能拥有更好的身材！ |
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