中国临床营养网(lcyycc) 作者介绍 素无尘 《中国临床营养网》 签约作者、形象使者 美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;
生命的基石----蛋白质 文章首发于营养与健康杂志 已授权《中国临床营养网》转载 我们每天需要摄取多种食物来维持均衡的营养,其中非常重要的一种物质是蛋白质。蛋白质(Proteins)这个名词第一次出现是在150多年前的希腊,意思就是“非常重要”(of prime importance)。既然蛋白质这么重要,大家有没有想过为什么机体需要蛋白质?有没有担忧过自己的饮食里会不会缺少蛋白质?每天的蛋白质要怎么吃才好呢?带着这些问题我们一起来走近这个“非常重要”。 为什么蛋白质非常重要? 蛋白质是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,其中8种(婴幼儿为9种)为人体无法自身合成,必需从食物中获得,也称为“必需氨基酸”。 体中的每个器官、每块骨骼、每块肌肉、每条神经、每寸肌肤、每根头发、每个细胞都是由蛋白质组成。机体能对病毒、细菌有抵抗作用,也是多亏了有蛋白质的存在。蛋白质大约占人体重量的18%~20%。 蛋白质有哪些生理功能?
每天应该摄入多少蛋白质? 蛋白质每天的摄入量应该占总热量的10~20%。具体来说,根据美国膳食指南的推荐,健康成年人每千克体重需要0.8g的蛋白质。也就是说一个60kg的人,他每天需要吃48g的蛋白质。而在我国的膳食指南中普遍推荐每千克体重需要1~1.2g,这可能跟人种之间的差异有关。事实上,蛋白质的需求也是要具体情况具体分析,如果是肾病患者,蛋白质的摄入要减20%的量;如果是增肌健身的,蛋白质摄入量要增加40%。
每天的蛋白质要怎么吃? 根据美国膳食推荐,成人每天需要吃总共5-6.5盎司(140~185g)的瘦肉、禽肉(去皮)、鱼肉、豆类、蛋类、坚果、或者种子等。同时每天要喝3杯牛奶、酸奶或者豆奶等。还需要吃不同种类的食物,从而获得少量多样化的蛋白质来源。我国居民膳食指南中建议,一个健康的成年人,每天摄入肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等50~75g,鱼类75~100g,蛋类半个或1个,牛奶或酸奶300~360g,大豆30~50g,有条件的也可以吃5~10g坚果,替代相应量的大豆类。
蛋白质摄入量过少的危害 如果是婴幼儿、青少年蛋白质摄入不足,会严重影响身体和智商的发育;如果是成年人蛋白质摄入不足,常常会伴有掉头发、无精打采或容易感冒的症状。
蛋白质摄入量过多的危害 蛋白质摄入过量(长期摄入蛋白质(大于总热量的35%))会增加肝肾脏的负担,会造成肠内毒素的堆积,也会降低骨密度,从而引起骨质疏松。
Q&A Q想练肌肉一定要补充蛋白质吗? 训练可以刺激基因表达出支持运动所需要的肌肉,适时的蛋白质补充可以更进一步的刺激肌肉的生长。所以一定程度上来说,要练肌肉的话,是要补充蛋白质的,而且一定要适时(运动后马上补充是最好的)。
Q吃胶原蛋白一定就可以补充胶原蛋白吗? 胶原蛋白使韧带有张力,使皮肤保持弹性,而胶原蛋白的老化,就是使皮肤出现皱纹的罪魁祸首。市售有很多口服胶原蛋白的保健品。本质上说,胶原蛋白是是蛋白质,吃进去以后会被机体分解成氨基酸,氨基酸在体内会根据身体各个脏器、组织的需要而重新分配。因此,一部分会被燃烧成能量和废物,一部分会留下成为氨基酸池,也有一部分会重新被合成为人体中的蛋白质(但是蛋白质很多种类,胶原蛋白只是其中一种,这里有多少可以重新变成回胶原蛋白,医学上尚有争议,但是总体来说,一定是很少很少的)。
营养师提示: 营养健康讲究的是均衡,蛋白质非常重要,但是也不是摄入越多越好。我们需要的是足量的蛋白质,而不是过量的蛋白质。任何再好的东西都是适量最好,过犹而不及。 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏: |
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