今天是世界睡眠日，问题是你会睡觉吗？

睡眠日

为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。根据世界卫生组织调查，全世界27%的人有睡眠问题。但是事实证明，睡得好的人，生活品质和效率更高。如果能够通过一种行之有效的方法重新规划睡眠方式，提高睡眠质量，让睡眠效果事半功倍，是不是很棒？

首先，我们就需要摆脱八小时睡眠定式，重新定义睡眠~

我们习惯上认为，每天保持8小时睡眠是最理想的，但要保证每个人每天都能睡足8小时，几乎是天方夜谭，而睡不够8小时，又往往会形成“没睡够”的心理压力。那么，换一种方式考量睡眠的理想程度呢？

英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯经过30多年的潜心研究，提出了一套独特的睡眠方案——“R90睡眠方案”，打破了8小时睡眠定式，以“睡眠周期”来考量睡眠状况理想与否，并且将考量的时限从以往的24小时延长到了24×7，也就是一周。

《睡眠革命》

作者: [英] 尼克·利特尔黑尔斯 
出版社: 北京联合出版公司
出品方: 未读
译者: 王敏 
出版年: 2017-5

人的睡眠由入睡期、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠组成，每一晚的睡眠都由这几种不同睡眠阶段交替组成，睡眠质量不高的人往往浅睡眠较多，并且容易从睡眠中惊醒。尼克指出，高质量睡眠的关键是入睡----浅睡眠----深睡眠----快速眼动睡眠在连贯的睡眠周期中相继出现，完成一次入睡----浅睡眠----深睡眠----快速眼动睡眠所需时长是90分钟，即一个睡眠周期的长度。每个人每晚的理想睡眠周期是5个，一周理想睡眠周期为35个。

如果因为某些原因导致一个晚上的睡眠周期不足，可以通过白天的小睡和一周中其他几天增加睡眠周期的方法来补足，这就有效缓解了人们因为一个晚上的睡眠不足所引发的焦虑、不安，从而有效避免了因为焦虑、不安等情绪所导致的接下来几晚的失眠。

当然，一周之内不建议连续三晚睡眠不足。这样就意味着，每周至少要有四个晚上保证你的睡眠是足够的。

睡眠前后的90分钟同样重要

睡前行为会直接影响睡眠质量，醒后行为则会对新的一天产生重大影响。睡觉前和醒来后的时段，和实际睡眠时段同等重要。尼克将睡眠前后的90分钟也纳入整体的R90睡眠方案中，指出睡眠前后的例行程序，是组成睡眠的关键部分。

尼克建议，睡觉前和醒来后无论做什么，尽量试着放慢速度，将于事无补反而影响睡眠的事或影响新一天的事暂时搁置。

入睡前的90分钟，开始停止工作和进食，少喝水，做一些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，打开暖色光源，对物品略加整理，总结一天事务，列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。

醒来之后，尽量过15分钟再拿起手机，打开窗帘让自然光照进来，安心吃一顿早饭，做一些轻松的锻炼，然后再去上班。

审视你的睡眠环境

然而相关调查结果显示，48%的人在睡前会使用电子产品，上网、看剧、聊天、打游戏……睡得越来越晚，睡得越来越差，国际上把这种因为使用电子产品而耽误睡眠或导致睡眠过浅的现象称为“垃圾睡眠”。

尼克在其著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》中特别指出，卧室是睡觉的地方，是身心的修复室，和睡眠无关的一切家具、物品尤其是电子产品，都不应出现在卧室。

挪走一切无关的杂物，保持整洁、朴素、清爽、中性的布置，16~18摄氏度的理想温度，不会漏光的窗帘，加上一个静音的闹钟（能提高人体灵敏度的自然唤醒灯更好），这就是一个理想的身心修复室的全部。

睡出效率来

基于R90睡眠方案，尼克在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》中提出了睡眠修复的7个关键指标，并逐一列出每一指标下的实践要点。据此实践，49天之内就能让你的睡眠质量突飞猛进——

1

指标1：昼夜节律

1.日出而作、日落而息是每个人的本能，是天然的睡眠调节器，高质量的睡眠，一定是符合昼夜节律的睡眠。了解身体的昼夜节律，别跟它对着干。

2.夜晚使用电子产品后不宜立即入睡，睡前光线尽量暗淡，尽量避免蓝光。

3.在办公桌上放一个日光灯，能提高你的工作效率。

2

指标2：睡眠类型

1.有的人天生就能晚睡，有的人天生习惯早起。了解你的睡眠类型，合理规划每天的日程。

2.大量摄入咖啡因不会对睡眠不足困倦疲惫的你起任何好作用，安眠药也不能让你远离失眠困扰。

3.把咖啡成高效表现增强剂，而不是出于习惯去喝咖啡，每天的咖啡因摄入量不超过400毫克。

3

指标3：睡眠周期

1.综合你的睡眠类型，设置一个固定的起床时间。根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入睡时间。特殊情况下，推后入睡时间，以一个睡眠周期开始的时间入睡。

2.计算你每周所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，一个晚上睡不好、睡不够也没关系，但尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

3.理想每周的睡眠周期是35个，28~30个也行。短期内如有特殊情况，可自由调整你的睡眠周期以满足需要。

4

指标4：睡眠前后例行程序

1.睡前90分钟开始停止进食和工作，少喝水，做一些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，使用暖色光源，对物品略加整理，列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。

2.醒来不要马上拿起手机，打开窗帘，让日光照进房间，过15分钟后再拿起手机，安心吃早饭，做简单的锻炼（散步、瑜伽、步行或骑车上班）。

3.周末也按照固定起床时间起床，爱睡懒觉的人可以在做完睡眠后例行程序后再回到床上休息。

5

指标5：日间小睡

1.身心修复是24全天候的活动，午后是一天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠，有利于最大化白天的每个小时。

2.午后1~3点，是午后最佳的睡眠时机，即便没能真正睡着，打个盹儿也行。最好把手机调成静音。

3.傍晚5~7点是白天的第二个黄金修复期，但此时的修复时间最好是30分钟，以免影响晚上睡眠。

6

指标6：寝具

1.购买一套合适的寝具，选择床垫要结合人的体型考虑。

2.使用多层床垫，每隔几年更换其中一层或几层。

3.选择低敏感性的、透气的床上用品，保持清洁。

7

指标7：睡眠环境

1.挪走卧室里一切无关的杂物，保持朴素、清爽、中性的布置，选择不会漏光的窗帘。16~18摄氏度的室内温度较为理想，太冷或太暖同样不利于高质量睡眠。

2.不要让手机变成闹钟。买一个没有声音的闹钟，能提高人体灵敏度的自然唤醒灯更好。

3.保持卧室整洁，睡前关好所有门窗，营造富有安全感的睡眠环境。

愿你今晚睡得好哟~

本文内容选自《睡眠革命》一书