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早在二百多年前德国哲学家康德就说过：“有三样东西有助于缓解生命的辛劳：希望，睡眠和笑”。 由此可见睡眠多么重要。 随着人类对睡眠认识的深入以及睡眠知识的普及，许多人已经认识到睡眠对健康的重要性，深知熬夜的危害，但身边总有许多朋友是“夜猫子”，常常抱怨控制不住自己，无论白天怎样发誓不再熬夜，一到晚上就身不由己，熬到双眼干涩、目光迷离才上床，在床上又忍不住刷手机、发微信、玩游戏、想杂事……次日起床费劲，头昏脑涨，又信誓旦旦不再熬夜……如此反复，恶性循环。 这种想控制却又控制不住的主观体验令人困扰，俗称“晚睡强迫症”，目前医学上并没有这个疾病诊断名称。 熬夜＆晚睡，如何界定 熬夜与晚睡的概念略有不同。熬夜包括晚睡，还包括睡眠时间不足，甚至通宵不睡。 到底何时睡才算晚睡？ 怎么不睡才算熬夜并无标准定义。 我国最早的医学典籍《黄帝内经》早有记载： 子时（23;00~1;00）：胆经当令（值班），心肾相交、阳气生发，'凡十一脏（腑）皆取于胆”即指胆气生发起来，全身气血才能随之而起。此时不睡则'阴虚阳亢'。 丑时（1;00~3;00）：肝经当令，养肝排毒的时刻。丑字就像是手被勒住了，意指阳气虽然生发起来，但一定要有所收敛，有所控制，此时不睡则'易动肝火'。 寅时（3;00~5;00）：肺经当令。是人体气血由静转动的时刻，需要通过深度睡眠来完成。 综上可见23：00之前入睡是最好的，若晚于23;00入睡就算晚睡；在23:00~5:00期间刻意保持觉醒的状态，使总的睡眠时间不足6小时就算熬夜了。由于个体差异很大，这里只说一般人群。 熬夜危害，罄竹难书 熬夜导致次日头晕脑胀、精力不济、注意力不集中、易犯错误、易发脾气、易起冲突等等，相信是我们每个人都曾体验过的。长期熬夜的危害已远不限于眼肌疲劳、皮肤老化、大脑衰老、损伤免疫力及性功能，还易患心脑血管病、胃肠道疾病、肥胖、糖尿病、阿尔兹海默病（老年性痴呆），增加患癌（肿瘤）风险，特别是大肠癌与乳腺癌。对于有潜在心脑血管病的人更是大大增加猝死的风险。 即使是短期的熬夜也可能引发严重事故，比如疲劳驾驶造成的车祸，甚至连美国挑战者号发射失败和前苏联切尔诺贝利核电站爆炸的事故调查都提示与当时工作人员工作连轴转，睡眠严重不足而导致的决策（操作）失误有关。 2011年复旦大学32岁的海归博士于娟病逝，令许多人扼腕叹息，于娟生前的博客记录了她患癌之后深刻的感悟：“长期熬夜等于慢性自杀”。 所以说熬夜熬的是命啊！我们必须警钟长鸣，勿存侥幸。 分析原因，去除“心魔” 失眠的人是想睡睡不着，“晚睡强迫症”的人是拖着自己不睡。尽管他们熟知熬夜的危害，白天的承诺到了夜间便形同虚设，难以自持，造成“明知山有虎，偏向虎山行”的被动局面，可以说是“心魔”作祟，因此必须分析原因，找到“心魔”予以清剿： 1、过高的心理期望：认为睡眠就是浪费时间，对睡眠有一种莫名的罪恶感，通过压缩睡眠时间来延长寿命，以期做更多的事情； 2、不良的心理暗示：认为白天人多事杂，没有灵感，只有夜深人静才能专心致志，灵感迸发； 3、对白天的救赎心理：因为白天做事拖拉，临睡前才迫不得已加快行动，以期补偿白天所失，有人又称之为“晚睡拖延症”； 4、享受临时抱佛脚的成就感：在最后一刻完成工作会令人感到如释重负，沾沾自喜，反而加重之后的拖延程度； 5、可能有睡眠节律障碍：有些人晚上不困、早上难醒、白天犯困，需要到睡眠门诊排除一下“睡眠觉醒时相延迟障碍”。这也是一种病，多见于青少年，患病率约3.3%-16.0%。病人睡眠潜伏期延长，睡眠时间不足，造成早上难以觉醒，白天嗜睡。 6、家族遗传、生活习惯或职业特点使然：晚睡或熬夜往往有家族聚集倾向，可能与遗传、家庭环境、生活方式有关，当然总上夜班或“三班倒”的工作也会使人睡眠节律紊乱，人与人之间还会互相影响。 战胜这些心魔的法宝是“行动起来，抓住白天！”——每天提前做好积极的规划，科学安排时间，提高做事效率。还要和家人、同事或朋友达成共识，互相督促，形成良性循环，远离这种自虐式的“慢性自杀”。 克服“晚睡”，志在必得 有“强迫症”的人做事情比较追求完美，仪式感强，所以对付“晚睡强迫症”也可以遵循下述仪式，做到步步为营，至少要在每晚23:00之前把自己“逼”到床上，开始闭目养神，力争心如止水。 一个习惯的养成只需21天 如能坚持三周 相信一定会有改变 1.卧室准备 · 卧具保持舒适卫生，窗帘能遮光，卧室内不放电视和钟表 · 卧室色调偏冷一些、室温略低一些（有研究为18℃） · 床头不放手机、ipad等电子产品，不放相册、情书等易致兴奋、浮想联翩的物品 · 在床上只做两件事：睡眠和房事，若只是休息和放松，可以坐沙发或椅子 建议：及时调整用药，这种情况与药物的半衰期和剂量大小有关，特别是白天从事精细、需要高度集中注意力的和快速灵活做出反应的职业人士需要更加注意。 2.睡前准备 · 下午3点之后不饮咖啡、浓茶 · 下午4点~晚8点择时运动健身半小时，睡前4小时勿剧烈运动 · 晚6点之前尽量用完晚餐，七、八成饱即可 · 晚8点加餐酸奶、苹果等，临睡前还饿，吃半根香蕉 · 睡前温水泡脚，建议40℃左右15分钟，可用力捏捏脚掌（不必拘泥于穴位） · 睡前饮水勿太多，勿饮酒助眠（得不偿失），勿憋尿 · 睡前关手机或调成飞行模式，并远离床头充电 · 睡前关灯，可以最低音量外放一些舒缓的音乐（勿戴耳机） · 晚11点之前上床，早上固定时间起床，周末也不例外！ · 卧床后可任选一种自己擅长的小技术：冥想、正念（身体扫描）、自我放松、催眠等 · 睡不着时不要反复看时间，不要数羊，闭目养神即可 3.合理使用电子产品 · 看电视有度，追剧不选夜间 · 刷微信有度：只关注精品账号或公众号，精简信息获取源；固定时段，限时、守时 · 严格限制电子游戏时间，睡前阅读选用纸质书籍（电子屏的蓝光抑制褪黑素分泌，干扰睡眠） 睡眠银行，储存健康 我们体内有一种机制，在我们向ta透支少许之时，ta便开始成倍收取利息，就像高利贷一样，这便是我们的生物钟——睡眠银行。其使用规则如下： 1. 每日需存入，但不能积累； 2. 能透支，但利息马上开始（因缺觉导致的危害）； 3. 欠款太多时，会危及生命。 2017年诺贝尔生理学或医学奖就颁给了研究生物钟的三位美国科学家，他们用果蝇作为研究对象，发现了调控昼夜节律的分子机制，解释了动植物及人类是如何适应生物钟这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。这完全佐证了《灵枢》中所述“人与天地相参也，与日月相应也”，意思是说人体就是一个小宇宙，只有和天地自然这个大宇宙相适应，顺势而为，才能获得健康。 最后，祝愿所有饱受“晚睡强迫症”困扰的朋友都能克服晚睡，一夜安眠，每天早上精力饱满地迎接新的太阳。 |
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