脊柱侧弯的影响不言而喻,轻者影响美观,重则导致身体各方面结构也出现问题:高低肩、肩颈不适、腰背疼痛等。出现脊柱侧弯一定要找专业人员用科学有效的方法评估治疗,一般来说脊柱侧弯是可以调整过来的。
导致脊柱侧弯的原因有哪些? 长时间伏案动作,没有注意到身体姿势不平衡; 骨盆左右高低不平; 经常一侧背包导致高低肩进而导致脊柱侧弯。
对于轻微的脊柱侧弯,可以通过瑜伽练习来矫正。今天推荐一套简单的练习,有助矫正轻微脊柱侧弯,以及预防脊柱侧弯改善体态。注:弯曲度大的一侧,可以稍微停留更长时间。
改善脊柱侧弯的瑜伽练习 ↓↓↓
1.面对镜子做山式 面对镜子站立,双脚打开与髋同宽 找到身体左右的平衡 保持骨盆摆正,脊柱延展 保持1分钟
2.双手上举式
站立,双脚打开与髋同宽 双手上举,掌心相对 保持1分钟
3.站立侧弯 站立,双脚与髋同宽 右手叉腰,左手向上延展 转头看左手指尖 保持1分钟,换边
4.脊柱左右移动练习 站立,双脚与髋同宽 右手放在右肋骨外侧,左手放在髋部左侧 右手推肋骨向左,左手推髋部向右 保持10次呼吸,换边
5.站立侧面拉伸 站立,双脚与髋同宽 左手向上延展,右手弯曲在肋骨前方 左脚放到砖块上,保持1分钟,换边
6.“爬墙”练习 面对墙站立,指尖碰到墙 双手放在墙上,对齐肩膀 左手向上移动,右手向上移动 直到双手向上伸直 再次慢慢回到肩膀的高度 重复20次
7.推墙练习 面对墙站立,离墙一条手臂的距离 手和肩膀同高 弯曲手肘,手肘往里夹 再次推直手臂 重复10次
8.猫式伸展 双手对齐肩膀,膝盖对齐髋部 呼气低头弓背,吸气延展脊柱 重复10次
9.四脚板凳式变体 来到四脚板凳式,膝盖对齐髋部,手对齐肩膀 弯曲右手肘向后,转头看右脚外侧 保持10次呼吸,换边
10.斜板式 双脚对齐髋部,双手对齐肩膀 腹部内收,身体一条直线,保持1分钟
11.分膝婴儿式扭转 来到分膝婴儿式 臀部向后左脚跟,膝盖分开 右肩膀着地,右手往左侧延展 左手往头顶方向延展 保持1分钟,换边
12.侧肘板支撑 右手肘撑地,双腿并拢,右脚外侧撑地 左手叉腰,保持1分钟,换边
13.蝗虫式变体一 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展 抬起左手右腿向上,保持10次呼吸,换边
14.蝗虫式变体二 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展 双腿向后抬高,保持10次呼吸 重复5次,然后抬起双手向上 保持10次呼吸,重复5次
15.蝗虫式变体三 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展 抬起右手向上,转头看右侧 保持10次呼吸,重复5次,换边
16.蝗虫式变体四 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展 抬起双腿双手向上 保持10次呼吸,重复5次
17.婴儿式变体 膝盖跪地,大脚趾并拢,膝盖分开,臀部坐脚跟 身体往右侧延展,手背交叠 保持1分钟,换边
18.扭转坐角式 坐立,双腿打开,腿伸直脚回勾 身体往右侧扭转,右手往后撑地,左手在右腿外侧 保持1分钟,换边
19.牛面式
20.侧卧 侧卧在抱枕上,弯曲膝盖,双手往头顶方向延展 保持1分钟,换边
即使没有脊柱侧弯,这些动作也可以很好地放松和延展脊柱,建议每天睡前练习,缓解身心压力。 练瑜伽,是爱自己的一种方式
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