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脊柱侧弯危害大!如何用瑜伽改善脊柱侧弯?(附练习)

 白茶格格 2018-03-27

柱侧弯的影响不言而喻,轻者影响美观,重则导致身体各方面结构也出现问题:高低肩、肩颈不适、腰背疼痛等。出现脊柱侧弯一定要找专业人员用科学有效的方法评估治疗,一般来说脊柱侧弯是可以调整过来的



导致脊柱侧弯的原因有哪些?

  • 长时间伏案动作,没有注意到身体姿势不平衡;

  • 骨盆左右高低不平;

  • 经常一侧背包导致高低肩进而导致脊柱侧弯。


于轻微的脊柱侧弯,可以通过瑜伽练习来矫正。今天推荐一套简单的练习,有助矫正轻微脊柱侧弯,以及预防脊柱侧弯改善体态。注:弯曲度大的一侧,可以稍微停留更长时间。


改善脊柱侧弯的瑜伽练习

↓↓↓


1.面对镜子做山式

  • 面对镜子站立,双脚打开与髋同宽

  • 找到身体左右的平衡

  • 保持骨盆摆正,脊柱延展

  • 保持1分钟


2.双手上举式


  • 站立,双脚打开与髋同宽

  • 双手上举,掌心相对

  • 保持1分钟


3.站立侧弯

  • 站立,双脚与髋同宽

  • 右手叉腰,左手向上延展

  • 转头看左手指尖

  • 保持1分钟,换边


4.脊柱左右移动练习

  • 站立,双脚与髋同宽

  • 右手放在右肋骨外侧,左手放在髋部左侧

  • 右手推肋骨向左,左手推髋部向右

  • 保持10次呼吸,换边


5.站立侧面拉伸

  • 站立,双脚与髋同宽

  • 左手向上延展,右手弯曲在肋骨前方

  • 左脚放到砖块上,保持1分钟,换边


6.“爬墙”练习

  • 面对墙站立,指尖碰到墙

  • 双手放在墙上,对齐肩膀

  • 左手向上移动,右手向上移动

  • 直到双手向上伸直

  • 再次慢慢回到肩膀的高度

  • 重复20次


7.推墙练习

  • 面对墙站立,离墙一条手臂的距离

  • 手和肩膀同高

  • 弯曲手肘,手肘往里夹

  • 再次推直手臂

  • 重复10次


8.猫式伸展

  • 双手对齐肩膀,膝盖对齐髋部

  • 呼气低头弓背,吸气延展脊柱

  • 重复10次


9.四脚板凳式变体

  • 来到四脚板凳式,膝盖对齐髋部,手对齐肩膀

  • 弯曲右手肘向后,转头看右脚外侧

  • 保持10次呼吸,换边


10.斜板式

  • 双脚对齐髋部,双手对齐肩膀

  • 腹部内收,身体一条直线,保持1分钟


11.分膝婴儿式扭转

  • 来到分膝婴儿式

  • 臀部向后左脚跟,膝盖分开

  • 右肩膀着地,右手往左侧延展

  • 左手往头顶方向延展

  • 保持1分钟,换边


12.侧肘板支撑

  • 右手肘撑地,双腿并拢,右脚外侧撑地

  • 左手叉腰,保持1分钟,换边


13.蝗虫式变体一

  • 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展

  • 抬起左手右腿向上,保持10次呼吸,换边


14.蝗虫式变体二

  • 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展

  • 双腿向后抬高,保持10次呼吸

  • 重复5次,然后抬起双手向上

  • 保持10次呼吸,重复5次


15.蝗虫变体三

  • 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展

  • 抬起右手向上,转头看右侧

  • 保持10次呼吸,重复5次,换边


16.蝗虫变体四

  • 趴下来,双腿伸直并拢,双手往前延展

  • 抬起双腿双手向上

  • 保持10次呼吸,重复5次


17.婴儿式变体

  • 膝盖跪地,大脚趾并拢,膝盖分开,臀部坐脚跟

  • 身体往右侧延展,手背交叠

  • 保持1分钟,换边


18.扭转坐角式

  • 坐立,双腿打开,腿伸直脚回勾

  • 身体往右侧扭转,右手往后撑地,左手在右腿外侧

  • 保持1分钟,换边


19.牛面式

  • 坐在砖块上,弯曲膝盖,小腿贴地

  • 用上瑜伽带,左手从上弯曲来到上背部,右手从下弯曲来到背部

  • 保持脊柱延展,保持1分钟,换边


20.侧卧

  • 侧卧在抱枕上,弯曲膝盖,双手往头顶方向延展

  • 保持1分钟,换边


使没有脊柱侧弯,这些动作也可以很好地放松和延展脊柱,建议每天睡前练习,缓解身心压力。



练瑜伽,是爱自己的一种方式


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