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3月25日跑马盛典日尘埃落定，无论你是参加的无锡还是重庆，无论你是否PB，都已经是过去。辛苦的比赛之后，当下你最应该关心的是如何在赛后进行高效的恢复，这对于你来说至关重要。 马拉松比赛除了消耗能量外，对身心各方面都会造成一定的劳损，因此运动员的恢复并不只是补充能量这么简单，而更像是一个“精心修复”的过程。 比赛时，在强烈的参赛动机驱使下，运动员高度调动身体潜能，在比赛中常常会创造佳绩。但是，人体的竞技能力明显表现出周期性的特点，而不会永远处于竞技高峰。 由于比赛后，身体、心理都出现了明显的疲劳，运动能力下降，人的保护性机制参与到训练过程中，换句话说就是身体拒绝继续参加高强度运动，即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。 而且，大赛过后，在投入下一轮正常训练和备战前，务必要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论，只有在出现“超量恢复”的阶段开始一个新的负荷周期，运动能力才会不断增长。如果还未恢复到原来水平，就进行下一个新的负荷周期，那么运动能力只会不断下降。 但是，调整和恢复也不是完全不运动。只有通过训练手段进行“积极恢复”，结合饮食、休息和其他手段多管齐下，才可以达到更好的恢复效果，迎接下一阶段的训练。所以，赛后调整期内遵循身体恢复的基本规律、科学安排运动负荷、保障优质饮食和足够休息都至关重要。 比赛后，可能会出现一个亢奋的假象。前期训练系统的运动员，一般在比完赛即刻不会感觉很累，而到第二周才会是最累的。这是因为当比赛结束后，无论身体还是心理的竞技高峰不会立即消退，而是会持续一段时间。这段亢奋的时间内，反而更应该注意尽量让自己多休息，而不是因为亢奋而继续参加高强度运动。 经过比赛的巨大消耗，体内各种能量物质的储备都处于较低水平，而它们的恢复时间不一。ATP和CP在5分钟内就可以恢复；肌肉中糖原至少需要2天左右才能完全恢复，其中前10小时恢复最快，这对赛后营养有重要的指导意义，而且恢复速度取决于饮食中糖类的摄入。 赛后一周，很多跑友都会出现肌肉酸痛的现象。这是因为肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏，继而出现炎症反应。这种延迟性酸痛完全恢复的时间，根据运动水平和比赛强度不同，一般需要3-7天不等。 总的来说，赛后的运动能力变化大多是：暂时亢奋→急剧下跌→缓慢恢复。赛后调整期训练安排，应从小运动量、低强度开始，逐步增加运动量和强度、过渡到正常训练周期。 回归正常训练时，因为远离高负荷运动已有一段时间，会明显感觉到竞技状态不如以前，进行同样的训练会比以往更累。不过，这并不是大问题，虽然竞技状态有所下滑，但身体各方面机能已经得到了修复，只有这样才可以更好地迎接下一轮的训练周期。 马拉松比赛后的疲劳主要可以分为身体疲劳和精神疲劳，两者的消除都是赛后恢复的重要内容。完赛后多日内，身体疲劳主要包括： 1、能量的消耗： 马拉松赛后，体内能源物质大量消耗是疲劳的原因之一。特别是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低，需要3天左右恢复，会导致承受高强度运动的能力下降。 2、微细结构的损伤： 一场大负荷的马拉松赛过后，肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏，继而出现炎症反应表现为延迟性酸痛，一般需要7天才能完全修复。 3、神经、内分泌的变化： 比赛后神经系统会出现保护性抑制，兴奋度下降。内分泌也发生变化，常呈现高皮质醇-低睾酮的特点，使体内组织合成与修复减慢，还会使免疫力下降。 精神疲劳同样不可小视。对高水平马拉松运动员来说，越是重大的比赛，心理压力越大，产生的精神疲劳也就越大。无论专业选手还是业余跑友，赛前的长周期大负荷训练、高强度的比赛，都会积累下精神疲劳，有时候还可能出现“厌跑”的情绪。所以，精神的恢复与身体恢复同样重要。 高水平马拉松运动员一般每赛季只参加一场马拉松，春、秋赛季各一场，而一场比赛的结束，就意味着一个赛季的结束。赛后的恢复期可长达一个月。这一个月主要任务有： 1、慢跑为主 慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复。一般来说，高强度运动对身体的负荷刺激比较深，恢复时间长；而低强度运动刺激比较浅，恢复时间短。 高强度训练和比赛后，如果进行低强度训练，可以促进体内代谢与修复，保持训练规律和生物钟，但又避免强度过大给身体增加损耗，从而达到更好的恢复效果。有时一堂训练课也会跑到20公里，但是强度较低。 2、改变训练环境、交叉训练 适当进行交叉训练，如游泳、骑车、球类运动，这样在保证一定运动负荷、运动规律的同时，也可以帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳，还可以平衡身体的综合能力，同样达到积极恢复的效果。 减少在田径场训练的次数，增加一些越野跑训练，也可以改变长期单调的跑步节奏，达到交叉训练类似的效果。 3、保证饮食、睡眠和恢复手段 饮食和睡眠非常重要，人体在赛后这一阶段也会自然地食欲增加、渴望睡眠。 专业训练基地的伙食条件还是非常好的，也比较健康。除主食外，运动员也会多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。 关于睡眠。睡眠时神经系统兴奋度降低，体内合成代谢则相对较高，充足的睡眠是赛后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。国内体工队基本每天是清早训练，结束后睡觉一上午，再吃中饭，下午午休后，再训练，晚上9点左右就熄灯休息了，所以休息时间非常充足。 专业训练基地有更好的物理恢复手段，如冷热浴、按摩等。特别是按摩，可以促进血液循环，缓解疲劳时的肌肉僵硬、代谢产物引起的酸胀。 4、监控疲劳，检测指标 专业运动队常利用生化指标来监控运动负荷与身体机能，这对中长跑、马拉松这样的体能主导耐力类项目尤为关键。 在赛后多日内，可用尿蛋白、血清肌酸激酶评定负荷强度，血红蛋白、血尿素、血清皮质醇、尿胆原评定负荷量。除血红蛋白、血压积等个别指标外，其余指标居高不下都是恢复不佳的表现，说明身体过度疲劳，需要降低运动负荷，多加调整和恢复。 5、恢复伤病 伤病是运动训练中非常正常的现象，而且当训练和比赛到达一定水平，伤病几乎是很难避免。许多优秀运动员经常受到伤病困扰。所以，赛后、赛季后的恢复阶段，也是处理伤病的关键阶段。这时，除了治疗伤病本身以外，还会针对伤病的原因的问题，进行一些康复训练、身体素质训练。 1、正确认识赛后状态的变化规律 比赛后，可能会出现一个亢奋的假象。特别是前期训练系统的高水平马拉松运动员，一般在比完赛即刻不会感觉很累，而到第二周才会是最累的。 这是因为在系统的周期训练情况下，比赛那一周都是身体和竞技状态的巅峰期，而这个巅峰不会随着比赛的结束立即消退，而是会持续几天。对此，不要误以为身体不累而立即投入新一轮正常训练。 2、正确看待体重变化 在赛后恢复期，赛后体重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先应该是糖原和水分的恢复，导致增加一部分体重。而后是肌肉的恢复，当肌肉的微细结构损伤的修复后，肌肉中蛋白质的含量就会增加，如果达到超量恢复，还会超过原来水平。 如果出现脂肪积累，可能是因为运动量减少、消耗减少所致。不过这是赛后恢复周期的正常过程，一般问题不大，跑友们没有必要特地节食或大量大强度训练，否则对恢复过程不利。 3、回归正常训练要循序渐进 首先，在投入下一轮正常训练前，要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论，只有在出现“超量恢复”的阶段给予下一轮大负荷刺激，身体机能和运动能力才会不断增长。如果还未恢复，就进行下一轮“消耗”，那么只会不断劣变。 回归正常训练时，因为远离高负荷运动已有一段时间，会明显感觉到一个竞技状态的低谷，进行同样的训练会比以往更累。不过，这并不是大问题，虽然竞技状态有所下滑，但身体各方面机能得到了修复，可以更好地迎接下一轮训练。 赛后恢复的目的，一是消除前期训练和比赛积累下的疲劳，二是为下一轮训练做准备。就像一台汽车，在长途跋涉后常常需要保养，每年到了一定时期要进行常规的维护和保养，是必不可少的过程。 有时候，即使身体状态非常好，但这样的恢复和调整期也是必须的。否则，潜在的疲劳在后期就会表现出来，让身体崩溃，也会打乱你的计划。 |
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