想要减肥，应该少吃米饭，还是少吃肉？

作者：阮光锋

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同样重量大米和肉的能量差异不大，考虑到食物热效应，大米提供给人体利用的能量会高一些。

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想要控制体重，不论是少吃肉还是少吃米饭，效果差不多，并没有很大影响。

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想要控制体重，关键是控制总能量的收支平衡。

天气逐渐开始变暖了，马上就要换季了。

肥胖不仅影响健康，对于很多人来说，最不能忍受的是不能穿好看的衣服。对于爱美的人来说，这个应该都深有体会。比如我自己平时控制饮食、控制体重，除了希望身体健康，最大的一个原因是希望不要有大肚腩，太影响穿衣服了。

一说起减肥，我们常说，“三分靠练，七分靠吃”。身边也有人很多朋友常问我想减肥应该怎么吃，有的人说要少吃肉，因为肉的能量高；还有的人说少吃米饭，因为米饭能量高，还容易消化，非常容易长胖。

那么，想要减肥 ，到底应该少吃肉，还是少吃米饭呢？

米饭和肉，谁更增肥？

米饭和肉最大差别在于它们的组成成分。

米饭的主要成分是碳水化合物，也就是淀粉。而肉类中的脂肪一般比较高。米饭和猪肉到底谁更容易增肥？

从食物数据来看，每100g的大米含有糖类77.9g，蛋白质7.4g，脂肪0.8g，能量是346kcal；而每100g猪肉含有糖类2.4，蛋白质：13.2，脂肪：37克，能量是395kcal。

从上述数据可以看出，同等重量的大米和猪肉能量相差不大，肉的能量要稍微高一些。所以很多人认为吃肉更增肥。

不过，人体吃食物消化食物获得能量的同时，也需要消耗一部分的能量，这就是“食物的热效应”。

一般来说，糖类的食物热效应是其提供的总能量的6%，脂类的食物热效应是4%，而蛋白质的食物热效应则高达30%，所以，吃猪肉的时候，我要花更多的能量来消化它。

因此，考虑到猪肉的热效应相较淀粉更高，同样重量，大米能提供的热量比猪肉更高一点。从这个角度，米饭可能更容易使人增肥。

不过，人体是否增肥主要还是看总能量的收支平衡。如果摄入的能量多余消耗的能量，多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内。我们每天吃那么多食物，实在很难说谁对增肥的贡献更大一些。

减肥：到底应该少吃肉，还是少吃米饭？

很多人可能会认为应该少吃肉，因为肉脂肪。其实，少吃肉或者少吃米饭对于体重控制并没有很大区别。

最近，斯坦福大学的研究人员就做了一个研究，结果发现，不论是少吃肉还是少吃米饭，它们对于体重的影响并没有很大区别。

研究人员在2013-2015年间对609例随机分配成了两组：其中一组按照要求进行低脂饮食，主要是减少脂肪类食物和油脂的量；另外一组则进行低碳水化合物饮食，主要是减少饮食中米饭、面包等碳水化合物类食物的量。这些参与者的体重指数BMI介于28-40 kg/m2之间，平均水平是33 kg/m2，都属于肥胖。

经过持续1年的观察，结果发现，低脂饮食组参与者体重平均下降5.3 kg；低碳水化合物饮食组参与者体重平均下降6.0 kg，这两组人之间体重下降的量有一些不同，但是并没有显著性差异。

也就是说，想要减肥， 不论你是少吃肉还是少吃米饭，其实效果差不多，并没有很大影响。

所以，想要减肥，应该纠结的并不少吃米饭或者少吃肉，而是要减少总能量摄入，增加能量消耗，米饭和肉都减少一点，吃完饭再多活动活动，对体重控制就会有很大帮助。

参考资料：

Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA. 2018;319(7):667-679.