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肩部的锻炼对于每个人是必不可少，今天的这套动作可以让你的肩部更加有魅力。 高级组合动作一 锻炼目标：三角肌中束 锻炼效果：针对三角肌中束很好的动作，能有效加强三角肌中束肌肉力量，让你拥有盔甲般的肩部 锻炼数量：3-5组，每组8-10次 动作一:杠铃前平举 Step1:双脚平行站立，然后将左脚向后移动一脚长的距离，且脚跟踮起。双手正握杠铃，手握的位置放在髋关节的外侧，放于身体前面。 Step 吐气，缓慢举起杠铃，将杠铃举到上臂与身体成90度，停住1秒钟，匀速缓慢落下恢复起始动作。重复练习该组动作。 动作二：杠铃上推举 Step1：双手提举杠铃，手臂弯曲。身体坐在平卧椅上，双腿自然放于身体前面。注意，手肘成90度的同时将其向内收住。 Step2：将杠铃上举，直到手臂伸直，停留片刻，缓慢落下，然后恢复起始动作。 教练提示 此动作尽量选用坐姿，可以减少腰部压力。动作中稳定身体，始终收紧该运动中身体的重要部位。整个动作过程中，手臂尽量向前，手肘有向内侧收住的感觉。 温馨提示 健康习惯与健身意识提升很快据调查，几乎90%的人有健身意识，并42.5%的人能坚持每周锻炼。但对于体重管理的情况依然不乐观，几年内有76%的人体重变化在2干克以上，更有30%的人体重变化高达5千克左右，存在很大健康隐患，运动必须要坚持，长久才能有效果。 动作三：哑铃坐姿飞鸟 Step1：坐在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双眼平视前方; 双手相互对着紧握哑铃，双臂放于身体两侧，手肘弯曲角度大约为135度。 Step2：保持坐姿不变，注意腹部紧收，将哑铃向身体两侧举起，掌心对地，手臂微弯，手肘与肩水平的同时让手腕略高于肩部。 Step3：动作到达顶峰时，主动将胸挺起，保持1-2秒钟，匀速落下。 教练提示 1.此动作练习过程中容易出现耸肩现象，应注意保持沉肩; 动作进行中 挺胸感受三角肌中束的收缩。 2.吐气时，发力将哑铃举起; 吸气时，哑铃匀速下落，减少身体晃动。 简易组合动作二 锻炼目标：三角肌后束 锻炼效果：加强三角肌后束力量，均衡发展背部和肩膀肌肉力量，让肩部和背部肌肉更发达，呈倒三角形 锻炼组数：3-5组，每组8-10次 动作四:俯立侧平举 Step1：双脚打开与肩同宽，双腿微弯，腰部塌平，双手握住哑铃，掌心朝向自己的身体，双臂自然下垂于体前位置。 step2：腹部收紧，双臂挺直打开，将哑铃向身体两侧举起; 上臂与前臂保持挺直，尽量举到与背部水平的位置，然后停顿1-2秒钟，匀速放下。 教练提示 1.此动作很容易出现含胸、驼背现象，动作过程中应尽量保持胸部收紧，稳住身体重心，避免因挥臂导致躯干晃动。 2.在动作进行过程中，头部应始终高于心脏，避免大脑供氧不足，出现缺氧现象。 3.吐气时，双臂发力向外侧举; 吸气时，匀速还原。 |
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