16张瑜伽基础体式解剖图，瑜伽初学者科学拉伸很重要！

对于瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，对人体解剖等知识还不太了解，那么在瑜伽练习的时候，就不知道自己练习体式，到底锻炼了身体的那些部位。

今天给大家分享16张基础的瑜伽体式解剖图，瑜伽初学者可以清晰的知道这些体式锻炼到了身体的哪个部位，科学练习瑜伽，有效的锻炼身体！

1、坐角式

练习步骤：

• 手杖式坐立，双腿尽量向外打开

• 吸气，双手侧平举，脊柱向上立直

• 呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开

• 背部延展，肩膀下沉远离耳朵

• 保持3-5个呼吸，还原手杖式

主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群

2、神猴式

练习步骤：

• 山式站立在垫子前端，将左腿向后迈开一大步

• 脚背贴地，脚尖指向正后方

• 屈右膝，双手放在身体左脚的两侧

• 尽量将左腿向后伸展，抬起右脚

• 慢慢的向前伸直右腿，直到右腿贴实垫面

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：双腿后侧，髂腰肌

3、骑马式变体

练习步骤：

• 山式站立在垫面上，将右脚向后一大步

• 脚背小腿贴地，左小腿垂直地面

• 吸气延展脊柱向上，呼气屈右小腿

• 右手向后握住右脚脚背

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌

4、蹲坐式

练习步骤：

• 山式站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖向外，呼气屈膝向下蹲

• 如果蹲不下去，可以踮起脚尖

• 双手臂从膝盖内侧向前延展

• 也可以双手合十，手肘抵住膝盖

• 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：臀肌

瑜伽解剖学

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5、单腿背部伸展

练习步骤：

• 长坐姿坐立在垫面上，屈右膝

• 将右脚放在左大腿内侧，靠近会阴处

• 吸气双手向上举过头顶，呼气身体向前向下

• 双手握住前脚掌，延展脊柱

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：双腿后侧

6、战士1式

练习步骤：

• 山式站立，双脚开的大于一腿长

• 转右脚90度，转左脚向外60，髋部朝向正右方

• 吸气双手向上举过头顶，延展脊柱

• 呼气屈右膝向下，大小腿90度

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：髋部、腹股沟和腿后侧肌肉

7、单腿排气式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈右膝，靠近臀部

• 双手抱住右小腿前侧

• 呼气用手臂将右腿再次靠近腹部

• 左腿用力向下压

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：臀部

8、排气式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝，靠近臀部

• 双手抱住双小腿前侧

• 呼气用手臂将双腿再次靠近腹部

• 也可以让同伴辅助将双腿推向腹部

• 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：臀部

9、坐立前屈

练习步骤：

• 坐立在垫面上，双腿伸直，脚尖回勾

• 吸气双手向上举过头顶，呼气身体向前向下

• 双手抓住前脚掌，保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：双腿后侧

10、束角式

练习步骤：

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双脚并拢靠近会阴处

• 吸气延展脊柱，呼气双肩下沉

• 双手放在大腿上，辅具将双腿向下

• 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：大腿内侧

11、趴青蛙

练习步骤：

• 跪立在垫面上，身体向前

• 双手打开与肩同宽放在垫面上

• 双膝向外打开，身体慢慢向下贴近垫面

• 每一次呼气，身体继续向下

• 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：髋部，大腿内侧

12、仰卧上升腿（单腿）

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双腿并拢伸直

• 抬右腿向上90度，左腿用力压地板

• 也可以让同伴帮助推右腿

• 注意双肩不要抬离地面

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：臀部、双腿后侧

13、俯卧屈膝

练习步骤：

• 俯卧在垫面上，侧脸贴垫面

• 双手屈手肘放在身体的两侧

• 屈双膝靠近臀部

• 同伴也可以帮助推双腿靠近臀部

• 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：大腿前侧

14、骆驼式

练习步骤：

• 跪立在垫面上，双膝打开与肩同宽

• 双小腿贴地面，脚背贴地

• 吸气延展脊柱，呼气保持髋部垂直地面

• 身体后弯，依次将双手放在双脚上

• 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔

15、仰卧脊柱扭转

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈右膝

• 将右脚放在左大腿上

• 双手侧平举，吸气延展脊柱

• 呼气身体向左扭转，左手放在右大腿上

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

主要拉伸部位：臀部、髂腰肌

16、英雄前屈

练习步骤：

• 跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部

• 双脚并拢，臀部坐向脚后跟

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 前额点地，保持3-5个呼吸

主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱

瑜伽初学者在做以上的练习时，可以根据解剖图片的解说，带着意识，专注你要拉伸的肌肉，有针对性的去练习，效果会更好哦！