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如何练腿?想要腿部好看有型有力量,这3个动作加入你健身计划

 与天山野狼共舞 2018-03-31

许多人都越来越重视腿部的锻炼,在健身房里面许多人都上肢粗壮,胸部肌肉发达,甚至背部也有迷人的倒三角肌,腹肌也有显现出形状,但是视线一往下看,就可能很明显的对比出他下肢太过孱弱,腿部似是一对筷子、瘦瘦的竹竿。

那是因为他们忽视了锻炼下肢,如果想要锻炼下肢力量,或者雕刻腿部线条,伸直纯粹的仅仅想要腿部粗壮,那么一定不能忽视下肢的锻炼,今天给大家推荐了下面三组锻炼下肢的训练,如果时间允许,记得一定要在锻炼计划中,加入进去哦。

第一个动作:侧卧抬腿

想要腿部细长,线条硬朗,且能喝腹肌连起,整体上看上去笔直有力,那赶紧来做这个动作吧。

首先坐在瑜伽垫、地毯或者干净的地板上,身体旋转侧卧,手肘贴紧地面,另一只手侧旋五指张开,稳定上半身;下肢双腿夹紧并拢,侧旋让提高双腿,在最高点稍微停顿几秒,然后缓慢下放。

此组动作天做2-4组,每侧每组做5-10次,每组组间休息1-2分钟。

第二个动作:单腿踢拉健身球

如果上一个动作是让自己腿部更加笔直,腿侧线条硬朗,那这第二个动作就是让腿部的前后侧线条塑造了。和动作一类似,次动作也是需要交换训练,在左腿锻炼完之后,可以休息同时,换另一只脚锻炼。

仰卧在赶紧地板上,双手贴紧地面,双掌撑地,保持上半身稳固,头胎体。一脚压在健身球,通过屈膝,将健身球来回踢拉,另一只脚和躯干成90度直角。

此动作每侧锻炼3-5组,每组做5-10次,组间休息1-2分钟。

第三个动作:波比跳

波比跳是最后一个动作,许多健身爱好者,会在锻炼一个动作同时投入过多时间,所以最后一个动作推荐一个全身运动给大家,波比跳也是HIIT动作中备受推崇的一个动作,它可以让你在短时间内让你消耗掉大量的体内脂肪储备的热量。此动作可以有效的增强你的心肺能力,同时增加你的弹跳力和增加你腿部的力量储备,也是间接提高你的耐力。

首先双胶开立,与肩膀同宽,双手自然垂直,之后向上略微跳起,双手举高头顶;落地之后作一个标准的俯卧撑,然后在起身回到初始位置。重复继续。

锻炼这动作没有标准的定式,你在锻炼时候可以通过记次,或者计时,因为太过消耗体力,所以新手推荐一次锻炼一分钟,或者每天锻炼2-3组,每组10次即可。


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