跳绳的技巧
作为体育中考身体素质类必考项目,一分钟跳绳简单易学、不受场地限制。但如何能取好成绩?也是需要有一些技巧的。 跳绳的技巧 1. 摇绳的主要部位是手腕。 2. 跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。 3. 跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4. 呼吸要有节奏,全身要放松。 跳绳的练习方法 1. 定时跳。也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧! 2. 计数跳。不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3. 花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。 如何能轻松快速提高跳绳成绩? 1. 跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2. 握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3. 手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。 4. 腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。 5. 呼吸:呼吸要自然有节奏。 6. 站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。 7. 服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。 8. 减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。 9. 思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。 10. 分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。 11. 分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12. 如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。 13. 练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。 |
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