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本文适合初级爱好者 内容标签：俯卧撑 原文 Dr Joel Seedman 编译Ash 如果我告诉你，在座的各位还有人不知道俯卧撑怎么做，你一定觉得我太小看大家了。 我知道大家都是练过一段时间人，俯卧撑起步就可以做30个。 没错，俯卧撑是最简单也是最常见的一种动作，而且人人都做过（不管能做几个）。 但我感觉有些人一次性可以做40个俯卧撑，但实际上其中却没有1次“完美的俯卧撑”。 哪怕是某些能一次做80次俯卧撑的运动员，也不一定能做20次完美俯卧撑。 还是不信？按照下面这个要求，看看你到底能做几个。 俯卧撑在顶部停留1秒，在底部停留1秒，别作弊。 你会惊讶，这样做的成绩远远小于你的常规能力。 如果再按照我今天将要介绍的俯卧撑方法，你会发现原来的俯卧撑简直是“幼儿园”级别。 初学者不适合做俯卧撑 与主流观点相反，俯卧撑并不适合新人，它比大多数人想象的都要更复杂，更具挑战性。 大多数人，包括初学者做的俯卧撑都是错误的，一旦使用正确的动作，专业健身训练者也会感到很吃力，它需要很强的力量，功能性，稳定性，核心力量，姿势控制能力，个体感受和肌肉运动感觉。 正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70%，同时协调从头到脚的每一个运动单位，很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势，因为这实在是太难了。 使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的，因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做，或者不知道如何让你短时间学会怎么做。 我们就来看看我们常犯的错误，以此来分析正确的姿势应该是怎么样的。 正确俯卧撑姿势 旋转运动vs线性运动：俯卧撑不是直线运动，而是旋转运动。 你身上有一个支点，能让你的身体进行旋转，没错，就是你的脚。 身体应该以脚尖为支点，以一个小的半圆的方式移动，而不是直线的上下移动。这个概念在后面会反复用到。 身体应该呈一条直线吗？ 人们普遍认为，做俯卧撑的时候身体要绷直，虽然这是正确的，但是大多数教练会错误的要求学员不要把臀部翘起来，而是让臀部顶端完全和身体处在一条直线上。 这是完全错误的，臀部的顶部不能代表关节的位置，而是肌肉的位置，关节对齐应该有五个关键点:脚踝、膝盖、臀部(不是臀部的顶部)、肩膀和头部。 所以如果臀部的顶端与脚踝、膝盖、肩膀和头部保持一致，那么你的身体就不是一条直线。 接下来，我将分部位给大家讲解正确俯卧撑姿势的要点，让你迅速纠正错误： 1. 脊椎的自然弯曲 脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。 人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。 2. 收紧臀部：糟糕的姿势 很多教练会让你用力收缩紧加紧臀部，这完全没必要！尽管在某些锻炼中，收缩臀部很正常，但是这并不适用于俯卧撑！ 3. 正确姿势：收缩股四头肌 一种比较好的方法是收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。 这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。 同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）。 股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。 4. 臀部太高VS太低 说到臀部定位，宁可过高也不可过低，太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活，这会增加你俯卧撑的难度，可能不是一个理想的位置但是至少不危险。 相反，太低或者下垂臀部（最常见的问题）表面肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。 这种姿势一般是一种偷懒的做法，动作幅度会减小，很容易在俯卧撑的时候作弊，所以如果你认真对待这项训练，就抬高你的屁股！ 5. 不要把头和下巴缩起来 挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。 这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。 6. 肘部位置 肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度，貌似危害没那么大，但这仍然不太好! 当肩胛骨完全收缩、下压，并向脊柱方向旋转时，手肘会更接近躯干，到10-20度时为最佳角度。 7. 肩膀位置 正确的肘部和肩部位置是相互关联的，两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。 胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下，严重会引发受伤。 同时，当你处于胸外扩姿态，胸大肌自然而然会更顺利地承受压力（而不是让压力分散到肩关节）。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量，但也比磨损肩关节要好。（同参考上图） 8. 脚的姿势 在俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。 首先，你要尽可能踮脚，除了脚趾其余部位不与地面接触，大部分重量应该放在脚趾的尖部，这能帮助你更好收紧腹肌。 大部分人都习惯全前脚掌着地。 一旦你开始做俯卧撑，双脚应该几乎与地面垂直，脚踝和脚趾处于一条垂直线，这些细小的调节可以在做动作前调整好，也可以在做的时候边做边调整，确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。 9. 手地位置 在俯卧撑的过程中，双手不是随便撑在地上。 手指应该指向前方，这可以促进肩胛骨朝向下后方收住，而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。 动作的幅度和范围 一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米，这显然会增加难度，但是增肌效果很明显。 什么时候你才算会做俯卧撑？ 测试一下你能做多少个吊环俯卧撑 现在，你可以测试一下你自己能在吊环上做多少个俯卧撑，然后和常规俯卧撑做个比较。 你的吊环俯卧撑应该要达到标准姿势的80%次数才算合格。 如果达不到这个水平，说明你的训练还没到家，说明你在做标准姿势的俯卧撑时动作规范上还存在漏洞。 这个是吊环俯卧撑的魅力所在，它能很直观的反应你的训练够不够标准。 相信通过这篇文章和自己的尝试，你已经了解了正确的俯卧撑到底有多难，接下来你要做的就是运用正确的方法来提高自己了！ |
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