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完美的背肌训练清单

 猫士吉 2018-04-09


若你选择了哑铃锻炼背部

我真的会替你感到高兴

不要低估男人背影对妹纸的杀伤力

哑铃可以让肌肉更快速的增长,激活更多的肌肉纤维和增加肌肉活动。同时,哑铃锻炼需要更多的稳定性。下面是哑铃练背的8个动作,也可以锻炼你的手臂。只需要一对哑铃就可以了

动作一:哑铃飞鸟

目标:后三角肌,后肩,上背部肌肉

每组做10个 做5组

完美的背肌训练清单

双脚打开与肩同宽,躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下,手掌相对。双臂向两侧打开与肩齐平然后慢慢回到起始位置。

动作二:俯身前举

目标:下斜方肌

每组做10个 做5组

完美的背肌训练清单

双脚打开与肩同宽,躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下,手掌相对。肘部微微弯曲(不能完全伸直),然后朝你的前面举起手臂,直到你的手肘达到肩膀的位置,稍作停顿。慢慢回到起始位置。

动作三:直立划船

目标:上斜方肌、三角肌

每组10个 做5组

完美的背肌训练清单

站立时,双脚分开与肩同宽,哑铃挂在身体前方,肘部略微弯曲(不完全笔直),手掌朝向身体。弯曲你的手肘,将哑铃拉到你的下巴附近。然后回到起始位置。

动作四:耸肩

目标:中上斜方肌、肩胛提肌

每组做10个 做3组

完美的背肌训练清单

双脚分开与肩同宽,让哑铃挂在你的身体两侧,手掌相互面对,肘部稍微弯曲(不完全笔直)。向后拉你的肩胛骨。 在保持这个位置的同时,耸耸肩朝向你的耳朵。 稍作停顿,然后将哑铃放回起始位置。

动作五:窄行

目标:后三角肌,菱形,斜方肌

每组做10个 做5组

完美的背肌训练清单

双脚打开与肩同宽,躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下,手掌相对。肘部微微弯曲(不能完全伸直),将哑铃拉向你的腹部,手肘与身体平行后稍作停顿,回到初始位置。

动作六:宽行

目标:后三角、菱形、斜方肌

每组做10个 做5组

完美的背肌训练清单

双脚打开与肩同宽,躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂下,手掌向下。肘部微微弯曲(不能完全伸直),将哑铃拉向你的腹部,手肘与身体平行后稍作停顿,回到初始位置。

动作七:罗马尼亚硬拉

目标:竖脊肌、臀肌、四头肌,腿部肌肉

每组做15个 做5组

完美的背肌训练清单

双脚打开与肩同宽,躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下。向前推动你的臀部,高高地站起,然后回到起始位置。

动作八:套头衫

目标:背阔肌,肱三头肌,菱形,后三角肌

每组做15个 做5组

完美的背肌训练清单

躺在地上,膝盖弯曲,双脚打开与肩同宽平放在地板上。双手抓住哑铃垂直于胸前,手掌相对。握紧哑铃向头部移动,直到手臂几乎与身体平行,稍作停顿,回到起始位置。

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