本文于2016年11月20日首发，于2018年3月9日重新排版发布 健美／健体备赛我们到底如何去科学、高效地操作呢？
我们还是从饮食和运动这两个方面来总结一下。 在这一篇我们为学习知识的读者提供了每一个调整行为的原理，需要注意的细节等。明白了原理后，大家就知其所以然了，可以有更大的操作余地。 请注意，这篇文章是写给准备备赛的健美运动员或者有一定肌肉量，准备减脂的读者朋友阅读的。刚刚接触健身的新手朋友不要盲目模仿代入噢。 强调，以下内容只是提供一种更具科学性的建议和操作参考，健美备赛非常复杂，一个人一个情况。 以下的建议，肯定不是铁板一块不能修改。使用者应该根据个人的情况做相应调整，灵活操作。
一般来说，正常情况下，健美运动员常见的赛前脱脂的时间是10-12周（也就是3个月左右）。 当然，这个时间没有绝对的限制，应该根据个人的习惯，和体脂比例来决定。比如体脂肪比较高的，那么这个时间就要长一些。体脂肪比较低的，就可以短一些。
大家千万不要觉得减脂期固定死在3个月时间内，我体脂肪高，就快点减，我体脂肪低，就在3个月内慢点减。 另外我们要知道，减脂的速度不可能太快。 70公斤的男性不吃不喝，想减掉1公斤脂肪也要4~5天，脂肪储存能量的能力太强了。
当然，不吃不喝4、5天，人减掉的体重数字可不止一公斤。这是因为这样的极端饮食，减掉的大多数都不是脂肪，而是水分、糖原和蛋白质。 所以，如果赛前需要减少的脂肪比较多，那么就要延长减脂期，而不能加快减体重的速度。 我们永远要记住这句话：正常情况下，只有慢慢减脂，减掉的体重内才以脂肪为主。减体重越快，减的“肥”越少。
所以，假如赛前你想要减少的体重是10公斤，那么最好给自己10周以上的时间。 一般来说，除非体重超重特别大，否则每周减少1公斤的速度比较理想。 赛前减脂期的轮廓 赛前减脂，习惯上分慢速脱脂期和快速脱脂期。如果算上肌糖原填充（充碳），就可以大致分成四个阶段。
假设赛前减脂，需要减少12公斤体重（注意，这是在脱脂压力不很大的情况。何谓脱脂压力？就是根据你自己的身高体重，结合自己体脂情况，赛程安排所得出的一个自我估算），那么减脂期一般建议为12周。 慢速减脂期的热量缺口介绍以及原理，细节，推荐建议 在赛前的第12-3周，一般可以作为慢速脱脂期。 在慢速脱脂期的这个阶段，热量摄入方面，每天的热量缺口不要超过1000千卡。 因为，如果每天1000千卡的热量缺口，那么每周约减少1公斤脂肪（因为1公斤脂肪约等于7700卡路里，每天1000卡路里*7天=7000卡路里），但是呢，这样一来减少的总体重一般就要稍微超过1公斤了。 所以，在慢速脱脂期，每天热量缺口800千卡左右就可以了。
请各位读者注意噢，这个热量缺口，指的是总热量摄入和总热量支出之间的负值。 所以，这个意思就是说，800千卡左右的负值里，它包括 饮食减少的热量和运动多消耗的热量，800是二者相加的数值。 这边还有一个细节。 一般来说，在这800千卡左右之中，通过饮食减少的热量约占其中的一半稍低，运动消耗的热量占一半以上为宜。
在慢速减脂期时，基本的饮食结构是：高蛋白、低脂肪、中等碳水化合物。 一般来说， 建议此时所摄入的蛋白质：碳水：脂肪的热量比为 35:45:20左右。 当然这个比例可不是绝对的，具体的比例可以以此为参考做一些调整。 在赛前第2周的备赛调整以及原理，细节，推荐建议 赛前的第2周，看体重的变化。 如果有必要的话，一般热量摄入还要进一步往下调。但也不是说，前面是慢速减脂期，后面就非要有个快速减脂期，也是看体重的变化，和体脂率的变化来决定。 因为在赛前最后一周内会有充碳行为，体重可能会因为充碳而有所提高，此时的热量缺口没法给出意见，要实时根据每位选手的目标体重级别和此时的现有体重，自我评估后自行做出调整。一般情况下
在赛前第2周可以开始一点点地逐渐降低碳水化合物，同时提高蛋白质摄入比例。 其中的原理是：一方面是为了进一步减脂、降低体重，另外一方面是为了肌糖原填充做准备。 在这个阶段，蛋白质：碳水：脂肪的热量比为 50:35:15可能比较理想。 赛前最后1周的前4天（比赛前7~4天）的备赛调整以及原理，细节，推荐建议 赛前最后1周的前4天（比赛前7~4天）的备赛调整以及原理，细节，推荐建议 赛前的最后1周开始做肌糖原填充。一般来说，前4天为充碳做铺垫，后3天为实际充碳。在这前4天，我们要做的是尽量耗尽肌糖原。 首先，在这最后1周的前4天内大量降低碳水化合物的摄入比例，同时在运动方面，力量训练适当减小负荷，增加次数和组数，比如使用15-20RM的负荷，增加一倍的组数，每组做到力竭。 原理：低碳水摄入和降低负荷、提高组数的训练方式，都是为了尽可能的耗尽肌肉内的肌糖原。 只有先尽可能耗尽糖原，我们在之后的充碳行为中的收益才会越大。 这个阶段比较特殊，蛋白质摄入要相当高。 蛋白质：碳水：脂肪的热量比为 70:15:15可能比较理想。 很多选手喜欢这时候0脂肪。但是，过低的脂肪摄入，过度降低血睾酮水平，也不利于肌肉的保持。 因此，建议此时还是要有15%的热量来源于脂肪。 此时这个阶段，如果进行的是我们这种充碳方法，这4天时间内，也是选择低强度长时间的有氧运动。 有氧不一定只需要1次，而是结合自己的目标体重级别和现有体重去调整。 拓展阅读： 【另一种充碳方法】充碳还有另外一种方法，就是在有氧训练方面，以中等以上强度或者高间歇有氧运动来消耗肌糖原为主，同时配合高蛋白饮食。 这种方法在赛前1周的前4天逐渐降低碳水化合物摄入比例，直至每日热量的15%，同时每天安排30分钟中等以上强度全身有氧运动，或者15-20分钟高强度间歇性全身运动，力量训练使用15-20RM负荷，增加组数。但这种方法丢失肌肉的风险稍大，效果也不容易保证。所以一般情况下，可以考虑我们上述的方法。之所以会提到灰色文字部分的方法给各位读者作为拓展阅读是因为： 充碳必须先消耗肌糖原，本应该是做中高强度有氧。 但是健美运动员备赛最怕过度消耗肌肉，所以一般不建议做中高强度有氧。 我们这个方法是为了安全起见，尽量靠相对少吃碳水加上轻重量的力量训练来消耗肌糖原。 赛前3天，充碳行为以及相关的操作细节，原理，推荐建议 接下来讲的是赛前最后3天。经过了前4天的肌糖原耗尽后，我们开始充碳。 赛前一周的最后3天，需要提高碳水化合物的占比。 蛋白质：碳水：脂肪的热量比为 20:75:5左右。 这3天期间请注意噢，我们在这里推荐不要安排力量训练和中高强度有氧，只做低强度的有氧运动就可以了。 这3天期间内，要尽量避免肌糖原的消耗。 赛前最后3天的低强度有氧，不一定只需要1次，也是结合自己的目标体重级别和现有体重去调整。 这里有一个细节要说下。 比如18号比赛，有的选手喜欢在17号这一天（一天当中的任意时间都行），安排一次高负荷8RM左右的力量训练。 这是因为训练后肌肉发炎反应会导致肌肉轻微水肿，围度视觉上会稍微加大。 这样原则上也是可以的，建议根据自己的习惯来安排。 这个是个人习惯问题，也就是说，不是绝对地存在赛前第三天之内不能做力量训练这个情况。 一般能参加比赛的话，就有一定的训练年限了，那么8RM左右比较好。 当然安全第一，要比赛了千万不要受伤，也不能过度运动。适量做一些训练就可以。 有些选手喜欢在赛前称重以后再进行高碳水充碳，当然也可以，但是肌糖原的超量恢复至少也要24个小时，所以充碳时刻方面，降低风险至上来说，还是尽量留有安全的时间来比较好。 对于称重后再充碳的行为来说，这些选手他们这样去操作是怕提前充碳水，导致体重上去，因为称重又是一个很复杂的问题。 其余无法忽视，一定要看的备赛要点及细节建议 赛前最后1周开始，直到比赛前，都建议断盐，吃无盐饮食。 赛前最后1周断盐的同时配合饮用稍多纯净水，尽可能排掉身体里的钠，减少细胞外液的水分。这样会使我们的肌肉更加充盈饱满。 原因我们在前2篇的科普文章中都说到过了，如果看到这里有疑问，请一定一定回头看看那2篇文章在低盐断盐的部分。 *但断盐期间应该注意防止低血钠症出现，另外，必要时可以使用补钾的补充剂，用来防止低血钾问题。 整个脱脂期也应该注意营养素的补充。可以使用复合维生素／矿物质补充剂，尤其应该注意钙、锌、镁、硒的补充（因为锌、硒的营养都跟睾酮水平有关，Alcad建议从食物入手）。 尽量避免ZMA、促睾之类的补剂产品，非要选择的话 1.尽量选择铺货量比较少，但是在其生产国内比较靠谱的品牌。尤其是有一些“混合专利”成分的产品。一定要当心，这些东西很多补剂经销商恐怕都没注意。 2.谨慎选择专门以某类特点（比如专门训前，专门促睾，专门减脂，专门恢复）为卖点的品牌。要综合各方面考虑。 尽量买富含锌镁的食品来补充，例如小米，牡蛎，蛤蜊等。小米和牡蛎同时还很适合健美运动员备赛期的日常饮食。 小米熬粥，操作很简单的，大家网上搜一下就好。 小米它扶虚，祛湿，养肠，生精，益气。小米属于中慢碳水。非常非常棒，特别适合备赛期疲惫的健美运动员。精神更饱满，状态更好。从平时训练就可以开始摄入了，不用非等到备赛前，是非常优质的被忽视的碳水选择。 额外从现代营养学来说，小米还含有丰富的维生素B族，对消化不良有辅助舒缓的作用。不好意思，传统中医部分的我突然乱入了。 牡蛎则是非常不错的蛋白质摄入来源，富含锌。牡蛎在备赛期间的食用时尽量不要撒辛香料。但是需要看自己的情况，如果发现自己口干得特别厉害，就一次少摄入些牡蛎。还可以自己搜搜富含锌的食品。 为什么不主动推荐ZMA胶囊类的产品呢？因为国外很多品牌在ZMA补剂上其实是这样的，不是说补充了ZMA，身体就能获得补充锌镁后的优化。主要原因有两个： 一个是“锌，镁”这两个元素下降的真实原因，每个个体的复杂性，和膳食补充剂产品中“锌，镁”这两个现代营养学名词事物在人体中的真实存在机理。 另外一个就是撇去真实机理不说，不少产品品牌原料缺斤少两。 当然，如果对现代科学结论坚信不疑的读者可以自动过滤这段话，众生根性不同啊，大家求同存异，开心就好。 促睾类补剂上，国外很多品牌还喜欢隐藏添加些导致男士强阳（注意，和壮阳两个概念）的成分，为的是快速获得消费者心理认可，占据市场份额。添加这样成分的坏处其他的不说，最明显的是让身体变得更加内燥，口干，舌燥，头闷（这三样一开始比较明显，但是时间久了，自己是感觉不出来的，只有恢复了，前后自我对比才会察觉），眼胀，侧牙疼等，一旦内燥，肝脏就会有根本不必要的额外负担。而且还是在备赛的虚弱期，对身体健康也是一个影响，是一个完全没必要的硬伤。所以尽量不要在精心描述的促睾产品上浪费心思，要买就买粉剂有味道的这样的产品。。。喝不出真实的作用，至少喝个味道也是不错的，这波不亏。补剂方面的知识很多东西是片面化传播的。不同品牌，促睾配方也是不同。这样的大众消费级别的商品，撇去是否在安全的情况下是否有作用不说，为了自己训练以外的生活质量，尽量选择安全的，成分可见，纯净的干净配方。很多经销商朋友自己也不清楚这类讯息，选择品牌时也不严加考究。第一个是知识面较窄受限，第二个还是缺乏耐心。【Alcad说】
喝水的问题再强调一下，断水会减少细胞外液的水分，但同时也会减少细胞内的水分，这会让肌肉变得干瘪不饱满。 同时肌糖原的储存，也需要大量水。所以没必要太早断水。 其实只要排钠做得好，喝点水完全没关系。 一般赛前头一天，或者比赛当日，适当减少水分摄入就足够了。 只有在有控制体重需要的时候，不得已使用脱水的办法，这件事另说。 力量训练，除了赛前肌糖原填充需要使用短暂的低负荷高次数之外，都使用增肌期间的高负荷低次数的训练模式。 同时，不管是减脂期还是增肌期，都应该使用能最大化增肌原则的方法来安排力量训练。 有氧方面，整个减脂期，如果不考虑进行灰色文字充碳部分的话，我们都建议使用长时间低强度有氧来作为减脂的主要运动方式，好处之前说了，最有利于保持肌肉。 作者：仰望尾迹云 |
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