练瑜伽一字马时痛得像猪叫？那你可能没找对方法

相信大家对于一字马这个动作都不陌生吧，况且很多自带天赋的人随时随地都能来个一字马劈叉，让人惊叹的同时也让人带点羡慕。而在瑜伽的练习中，一字马也是练习频率较高的动作之一，因为这个动作对于练习开髋和打开腿部柔韧度都很有帮助，有人说“练瑜伽不会一字马，练多久也枉然”，可见一字马对于瑜伽的基础练习也是挺重要的了。

然而很多人对于一字马这个动作可能或多或少都存在练习误解，认为只要坚持每天对腿部强行拉筋或叫人帮忙强行压腿就能提高髋关节灵活性与腿部柔韧度，从而可以轻松做出一字马，因此在练习的时候总是痛得像杀猪般叫，所谓欲速则不达，想要拉筋提高髋关节灵活性与腿部柔韧度并非就需要每天这样强行练习的，这样不但容易拉伤，也容易有心理阴影，因此，找对练习方法与动作也是很重要的哦。下面伽人就推荐几个练习一字马的方法与动作给大家吧，轻松摆脱疼痛，提高练习一字马效率。

瑜伽下犬式变体，这个变体动作主要是针对开髋和加强腿部柔韧度的练习，通过双腿往左右两边慢慢打开可以很好的拉伸腿部韧带和髋关节，从而可以很好的避免强行拉伸压腿所带来的疼痛，而且还能锻炼腰肩背的肌肉，美化腿部与身体的线条，缓解肩背疲劳之余，还能矫正驼背等不良体态。

练习时从下犬开始进入，吸气时两腿往左右两边尽量打开，脚掌内扣，腿部保持伸直。呼气，双手略微向前并排推进，手掌五指保持张开并压实地面，额头完全贴着地面，肩膀下沉，视腿部韧带与髋关节承受力可以尝试尽量将臀部下压，感受腿部韧带的拉伸以及髋关节的活动，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，可反复练习多次。

瑜伽侧板式，一个既能有效拉伸腿部韧带与灵活髋关节，又能锻炼手部与腿部力量的体式，而且体式也不难练习。腿部也能随自己感受来练习向上拉伸，避免强制拉伸引起剧烈疼痛。

练习时从斜板支撑式开始进入，左手向内侧移动，将身体向左侧翻转。吸气，右手臂向上伸直，头部扭向右上方，眼睛看向右上方指尖，右脚脚踝叠在左脚脚踝上。呼气，右脚向上抬起并尽量伸直，右手抓住右脚跟，右手与右手成一直线，髋部上提，左手掌与左脚掌压实对面，头部回正，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，右腿叠放回左腿上，回到斜板支撑式，换侧抬起左腿练习多一次，可反复练习多几次。

瑜伽分腿V字式，作为一个常见的体式，分腿V字式同样是一个可以通过自己感受来掌控的一个侧重于拉伸腿部韧带和髋关节的体式，从而避免强制拉伸而引起疼痛，而且经常锻炼除了可以很好的提高髋部灵活性与打开腿部柔韧度之外，还能锻炼腹部与腿部肌肉，美化腿部线条，改善体形，平衡力不是很好的人可以背靠墙壁练习的。

练习时从手杖式开始，吸气，屈双膝，大小腿内侧紧贴，大腿外侧紧贴腹部，双手分别抓住脚后跟，维持身体的稳定。呼气，双腿分别往身体两侧尽量打开伸直，并尽量向上抬起，成V字形状，双手继续扶住双脚后跟来维持身体的平衡，保持均匀的呼吸，维持这个动作30~60秒，双腿放落地面，回到手杖式放松身体。

瑜伽站立前屈伸展式，当前面那几个体式练习熟练了之后，就可以尝试练习这个站立前屈伸展式了，通过站直双腿，然后上身前屈向下，对于拉伸腿部韧带和灵活髋关节都具有很强的锻炼效果，韧带与髋部打开，轻松劈出一字马。

练习时从山式进入，两腿分开比肩宽，吸气，手臂向上伸直并抬头，眼睛看向天空。呼气，从髋部折髋向下。吸气，胸腔向前延展，抬头。呼气，折髋向下，头顶心朝向地面，双手分别抓住两脚脚趾，眼睛从两腿间看向身体后方或闭目养神，双腿保持站直，坐骨朝向天花板，肩颈保持放松，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，还原山式站姿放松身体。