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说到俯卧撑 这个最受欢迎的训练动作 很多时候在大众眼中它甚至是 评断身体强壮与否的度量单位 举个栗子（单位：俯卧撑） 勉强10个=手无缚鸡之力 一口气20个=普通人 面不改色50个=身体倍棒 按照这个标准 大家可以测试下 自己现在大概是个什么水平
在大多数人的观念里 俯卧撑属于那种看一眼就会做 最最基础的训练动作 但其实一个标准的俯卧撑 需要上肢，胸肌以及核心肌群来协同参与 并不是你想象的那么简单 对于想通过俯卧撑来锻炼身体的小伙伴 康豆会在随后的一系列文章中跟大家 聊聊这个经典的徒手训练动作 今天算是入门的第一课 我们先来看看 一个标准俯卧撑到底该怎么做 腰的位置 这个问题 之前咱们在平板支撑的文章里也提到过 做俯卧撑时核心必须保持稳定 你需要做的就是收紧腹部 臀部和大腿前侧也要适当发力 不要塌腰也不要弓腰 让髋部保持中立 把整个身体当成一块平板 这就OK了 手臂的位置 当身体位于最低点时 小臂应与地面保持垂直 上臂与身体需保持大约30-40°夹角 通常来说 上臂与身体夹角越小 对三头肌的刺激越大 反之则对胸肌刺激越大 肩膀的位置 肩膀位置是训练时 需要我们特别要多加注意的地方 很多人做俯卧撑时 习惯把手肘打开较大的角度 很多时候会接近90度 这时候你的肩关节 会出现自然内旋的情况 对于肩膀而言 这是一个非常不稳定的状态 受伤的风险非常高 所以为防止肩关节内旋 最好将上臂和手肘贴近身体 夹角不应超过45°
在接近力竭时 则容易出现耸肩借力的情况 注意要保持肩膀自然下沉
另外应在身体下落时加紧肩胛骨 手臂撑起时肩胛骨开打 不要自欺欺人
当身体下落到最低点时 距离地面的高度越低越好 最低要求是不能超过一拳 发力推起身体肘关节则需要伸直 只有做到这两点才算是 完成一个完整且标准的俯卧撑动作
不对！
不对！
还是不对！ 对于很多新手来说 这个动作并不轻松 即便如此 在训练时也不能偷工减料 练习不规范的半程俯卧撑 就算你做的次数再多 对于力量的提升也并没有多少好处 只有认识到自己的不足 把每个俯卧撑都全力以赴做到位 并付出更多的努力才是成长的捷径 |
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