糖尿病运动的好处就不用多说了吧! 运动的形式包括:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。 3种运动形式要有机结合在一起,才会使你的血糖管理更轻松,血糖更平稳。 有氧运动 最简单、常用的有氧运动形式是步行。 身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等; 身体活动水平高和体能好者可选择游泳、打网球等。 每周进行3~7次,但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过2天。 糖友一般可采取中等强度的有氧运动。 可以这样评估中等运动强度:运动时心跳和呼吸加快,无呼吸急促,运动时最高心率达到(170-年龄)次/分;运动时微微出汗,稍感累,但能坚持;运动后第二天起床无疲劳感。 抗阻运动 徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等,也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器,或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。 每周至少3次,隔天或隔2天1次,不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。 每次应进行5~10个动作,涉及不同肌群,每个动作应做3组,每组重复10~15次,即每个动作3×(10~15)次。 随着肌肉力量和耐力的增加,可逐渐增加负荷。 柔韧性训练 主要有伸展运动,每次做充分伸展运动3~5次。 做动作时慢慢伸展到极限,但没有疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,尽量伸展。 做瑜伽、毛巾操,以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。 抗阻运动,是在运动过程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力),是2型糖友的比较适宜的运动类型之一。 此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗,改善血糖水平,降低糖尿病的危险性。 下面4个简单的运动,有助于患者就地进行、长期坚持。 该动作针对肱二头肌,患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位(直立,两腿分开与肩同宽)均可,可单臂做,也可双臂同时做。 注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌(位于上臂前侧,整肌呈梭形,它有长、短二头故名)感觉紧张即可。 该动作针对肱三头肌。采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意事项:双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中,避免身体晃动 该动作针对臀部肌群,患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。 注意事项:当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。 该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。 注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。
太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择,由于其运动强度较小,应配合其他运动方式来进行。 运动本身引发低血糖十分少见,但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。 为了预防低血糖,患者应避免在空腹时进行运动且应随身携带糖块,并提高对低血糖反应的警惕性。 |
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