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别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

2018-04-14  猫士吉

最近有小伙伴在后台回复了很多关于

“腹部”“单杠”“徒手练肩”等关键词

看来大家都很需要一些实用的徒手锻炼

别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

其实只要坚持,自重锻炼一样可以

雕刻线条

燃烧脂肪

加强力量

效果远强于你预期的

别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

这次我为大家准备了各部位的徒手训练计划

话不多说,一起虐起来!

胸肌

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宽距俯卧撑 5x15次

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增加胸肌宽度

每边手比肩宽15cm左右

要放到足够低、让胸肌有拉伸感

下斜俯卧撑 5x15次

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垫高双脚,增加上胸厚度

双脚越高、刺激的肌肉群就越靠上

达到一定高度,肩膀也可以得到锻炼

双杠臂屈伸 5x10次

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最好的下胸部训练之一

使用双杠、身体略微前倾、避免晃动

打造一个饱满的胸下沿、外沿

手臂

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心形俯卧撑 5x12次

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强化肱三头肌

两手重叠摆出一个心形

双手位置与胸中部对齐

凳子臂屈伸 5x25次

别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

目的一样是锻炼手臂后侧三头肌

注意不要低头含胸

不要追求速度、让肘部充分屈伸

反握引体向上 5x力竭

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为数不多的徒手练二头肌动作

握距大概与肩同宽

拉至下巴过杠

背部

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W伸展 5x10次

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如果你还没有接触重量训练

强烈建议多多练习这个动作

它可以激活你的背部

让你熟悉肩带活动、背部收缩的运动方式

宽距引体向上 5x力竭

别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

加宽握距有助于增加背阔肌宽度

但并不是越宽越好

循序渐进,找到最适合你的

毛巾后拉 5x力竭

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双手持毛巾拉紧两端

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向身后提拉肘部

反弓背部、将毛巾拉到胸口

锻炼中背部

腹部

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仰卧起坐 4x20次

不要借助惯性

使用“卷”的方式起身

锻炼上腹部

飞行腿举 5x10次

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伸直两腿、向两边匀速摆动

锻炼下腹部效果很棒

重点是速度要慢

悬吊提膝 5x力竭

别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

收紧肩胛、核心

提膝盖到胸部位置

注意节奏、身体不要乱晃

大腿

深蹲跳 3x12次

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增强大腿力量、心肺能力

落地时膝盖保持弯曲

箭步蹲 5x20次

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上身要保持挺直、迈出的腿要端正

靠墙支撑 40秒

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上半身及臀部紧贴墙壁

保持一个深蹲姿势

提高大腿肌肉耐力

小腿

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跳绳

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如果你的目的是瘦小腿

大量的跳绳可以帮助它变得更纤细

提踵 做到力竭

别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

就是踮起脚尖、抬起脚后跟

充分让小腿肌肉收缩

帮助小腿塑形

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