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按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!|慢跑|训练|马拉松

2018-04-17  珠江红棉

微马10.5K四季马拉松春季赛开赛在即,微马伙伴们平时都是以锻炼身体的5公里健康跑为主,那么想参加10.5K马拉松赛会不会太吃力,身体吃不消呢?其实,只要做好一些准备,普通跑者也是能轻松的完成10.5公里的。

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

今天,给大家介绍的训练方法,不仅适用于经常参与5公里健康跑的微马伙伴,就是平时跑步很少的普通人通过训练之后,也能轻松完成10.5公里。

01

做好目标分解

10.5公里,如果你觉得一下跑完有难度,你可以分解成5公里和5.5公里,比如你先跑了5公里,然后你把5公里从意识上清零,告诉自己,我下面就只要跑5.5公里,刚才不是跑了5公里么,这个5公里也没什么的,1公里、2公里.....终于第二轮跑了5.5公里,这样你就跑了10.5公里了。

不只是10.5公里,包括很多人想要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样,可能你会因为难度大去放弃挑战,但是如果先将成功的目标一点点分解,每次得到一点点的进步、一点点的积累,也最终能获得成功的。

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

02

保持着自己的节奏

跑10.5公里,如果是和别人比赛的话,很多不常跑步的人就容易急着跑。

比如一场比赛,开跑时,很多人就一个劲儿的往前,1公里还可以,2公里也还行,但是到了5公里,这样的速度就吃不消的。而我们在比赛中看到的那些成绩好的选手,有一个非常重要的特点:保持着自己的节奏。保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。

我发现马拉松比赛的过程中,很多人都会跟着前面的人,一字竖着排开,保持着同频,这样仿佛自己在齿轮的链条上一样。10公里路跑冠军跟我们分享他的获胜经历:前两公里不跟别人拼速度,保持着自己的节奏跑,到5公里的时候提速,到8公里的时候再提速,最后一公里冲刺。有自己的节奏,不慌乱的人往往能走到最后。

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

03

跑步前要拉伸

即使不跑太长距离,也需要跑前跑后拉伸的,很多人说跑步粗腿、伤膝盖,那么肯定是你没有拉伸好。跑前的拉伸,压压腿、活动活动脚踝,把部位舒展开了,这样既能避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,跑起来也就会轻松了。

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

04

针对性的进行力量训练

针对性力量训练可以提高动力输出,提高跑步经济性。像瑜伽、普拉提、单车、游泳、有氧操等运动,不仅能锻炼核心力量和灵活性,还能降低受伤的风险,对于提高跑者状态和整体效率非常有帮助。每周安排至少两次,每次30分钟以上的核心训练和力量运动,比较适宜。

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

05

10.5公里6周训练计划

第一周:3公里和5公里跑交替进行,尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时,足够放松。

第二周:先进行一次4.5公里跑,结束后增加变速跑训练,先20秒快速跑,然后2分钟慢跑,重复一组;第二次训练则尝试慢跑6.5公里;第三次以较快的速度完成4公里;第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度,尽量跑而不是走。

第三周:重复第二周的训练计划。

第四周:最先一次5公里慢跑;第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练;第三次尝试6.5公里慢跑;第四次训练完成8.5公里慢跑。

第五周:第一次6公里慢跑;第二次先开始2公里慢跑,然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组,然后以2公里放松慢跑结束;第三次训练7公里慢跑;第四次训练慢跑9公里。

第六周:第一次慢跑6公里,加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次;第二次2公里慢跑后,5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组,然后慢跑1公里;第三次慢跑6公里;第四次开始跑向自己的第一个10.5公里吧。

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

无论是10.5公里,还是半马,甚至全马、超马并不难,你要做的是脚踏实地的训练,坚持下去,提高自己的耐力,提升自己的身体素质,完成自己的跑马目标并不是梦。

当然,大家当下的任务还是赶紧备战微马10.5公里四季马拉松春季赛吧,10.5公里的压力虽然没那么大,不过对于想要拿名次的跑友或是第一次跑10.5公里的跑友来说,还是需要认真对待,扎实训练哦。湖北钟祥、江苏启东、陕西洛南报名通道即将开启,期待在各个赛场上看到大家自信的步伐,挺拔的身姿!

按照这5个技巧来训练,普通人也能轻松跑完10.5公里!

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