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微马10.5K四季马拉松春季赛开赛在即，微马伙伴们平时都是以锻炼身体的5公里健康跑为主，那么想参加10.5K马拉松赛会不会太吃力，身体吃不消呢？其实，只要做好一些准备，普通跑者也是能轻松的完成10.5公里的。
今天，给大家介绍的训练方法，不仅适用于经常参与5公里健康跑的微马伙伴，就是平时跑步很少的普通人通过训练之后，也能轻松完成10.5公里。 01 做好目标分解 10.5公里，如果你觉得一下跑完有难度，你可以分解成5公里和5.5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里从意识上清零，告诉自己，我下面就只要跑5.5公里，刚才不是跑了5公里么，这个5公里也没什么的，1公里、2公里.....终于第二轮跑了5.5公里，这样你就跑了10.5公里了。 不只是10.5公里，包括很多人想要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样，可能你会因为难度大去放弃挑战，但是如果先将成功的目标一点点分解，每次得到一点点的进步、一点点的积累，也最终能获得成功的。
02 保持着自己的节奏 跑10.5公里，如果是和别人比赛的话，很多不常跑步的人就容易急着跑。 比如一场比赛，开跑时，很多人就一个劲儿的往前，1公里还可以，2公里也还行，但是到了5公里，这样的速度就吃不消的。而我们在比赛中看到的那些成绩好的选手，有一个非常重要的特点：保持着自己的节奏。保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。 我发现马拉松比赛的过程中，很多人都会跟着前面的人，一字竖着排开，保持着同频，这样仿佛自己在齿轮的链条上一样。10公里路跑冠军跟我们分享他的获胜经历：前两公里不跟别人拼速度，保持着自己的节奏跑，到5公里的时候提速，到8公里的时候再提速，最后一公里冲刺。有自己的节奏，不慌乱的人往往能走到最后。
03 跑步前要拉伸 即使不跑太长距离，也需要跑前跑后拉伸的，很多人说跑步粗腿、伤膝盖，那么肯定是你没有拉伸好。跑前的拉伸，压压腿、活动活动脚踝，把部位舒展开了，这样既能避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，跑起来也就会轻松了。
04 针对性的进行力量训练 针对性力量训练可以提高动力输出，提高跑步经济性。像瑜伽、普拉提、单车、游泳、有氧操等运动，不仅能锻炼核心力量和灵活性，还能降低受伤的风险，对于提高跑者状态和整体效率非常有帮助。每周安排至少两次，每次30分钟以上的核心训练和力量运动，比较适宜。
05 10.5公里6周训练计划 第一周：3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。 第二周：先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组；第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里；第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。 第三周：重复第二周的训练计划。 第四周：最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；第三次尝试6.5公里慢跑；第四次训练完成8.5公里慢跑。 第五周：第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。 第六周：第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10.5公里吧。
无论是10.5公里，还是半马，甚至全马、超马并不难，你要做的是脚踏实地的训练，坚持下去，提高自己的耐力，提升自己的身体素质，完成自己的跑马目标并不是梦。 当然，大家当下的任务还是赶紧备战微马10.5公里四季马拉松春季赛吧，10.5公里的压力虽然没那么大，不过对于想要拿名次的跑友或是第一次跑10.5公里的跑友来说，还是需要认真对待，扎实训练哦。湖北钟祥、江苏启东、陕西洛南报名通道即将开启，期待在各个赛场上看到大家自信的步伐，挺拔的身姿！
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