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文/谷传玲（中国营养学会会员） No.1 ：冷水鱼 鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等冷水鱼中的DHA是构成胎儿大脑细胞的重要原料，所以孕后需要补充，特别是在胎儿脑细胞分裂加速的孕20周之后。 最好蒸或炖着吃 如果卫生不能保证，生吃可能感染副溶血性弧菌，引起恶心、呕吐、腹泻等食物中毒症状；而煎、炸不仅增加脂肪，而且易使DHA氧化失去作用，因此建议蒸或炖，既杀死微生物，又避免了DHA高温氧化。 每天100克鱼 作为动物性食品，多吃会增加脂肪和蛋白质的摄入，不利体重控制，也加重肝肾负担，因此根据中国营养学会建议每天75～100克鱼。100克肉其实很少，千万不能以为孕期需要补充营养就大量吃肉。 No.2：贝壳类海产品 生蚝、牡蛎、扇贝等贝壳类海产品锌含量尤为丰富，锌会以含锌酶的形式参与胎儿细胞的分裂和生长，如果缺乏会影响胎儿生长，严重的还会引起先天性畸形。 牡蛎和生蚝，哪个是补锌高手？ 很多人以为两者是一种食物，其实不然， 2002年出版的《中国食物成分表》显示，100克生蚝和牡蛎的锌含量分别是：71.2毫克、9.39毫克，生蚝锌含量是牡蛎的7倍之多，所以生蚝才是补锌高手。 如何区别生蚝和牡蛎？ 生蚝个头比牡蛎大，壳表面更粗糙，价格也更高，肉质有嚼劲，认识到这些不同，一般就不会买错。 在外就餐，避免“组装”生蚝 为了节约成本，餐厅或摊贩可能购买个头较小、品质较差的牡蛎肉，放到生蚝壳中，以次充好；生蚝壳反复使用，可能会产生致癌物苯并芘。所以在餐厅或者大排档吃，要避免“组装”生蚝。吃时如果蚝肉很容易被筷子夹起，则是 “组装”生蚝，如果难以夹起，而且在壳上还会残留一小块肉则为真正生蚝。 No.3：海带、紫菜等海产品 碘以甲状腺激素的形式参与神经细胞的发育，如果胎儿期缺乏会导致不可逆的智力落后。 补碘碘盐要吃，还要每周吃一次富含碘的海产品 2011年国家标准降低了碘盐中碘的强化量，部分大众认为我国碘摄入已超标，所以国家才降低了碘强化量，不吃碘盐也不会碘缺乏，更不用吃海产品。其实不然，国家食品安全风险评估中心对沿海城市的调查发现，即使沿海城市其碘摄入的主要来源仍为碘盐，不吃碘盐带来的碘缺乏风险远高于吃碘盐带来的碘过量的风险，所以孕期补碘不仅要吃碘盐，还要每周吃一次海带、紫菜等海产品。海带排骨汤、紫菜鸡蛋汤是海带、紫菜最经典的吃法。 妊娠反应严重的孕妈咪，胎宝贝需要什么 有的孕妈咪怀孕头3个月妊娠反应严重，无法进食。这时胎宝贝最需要的营养是葡萄糖，需要给孕妈咪静脉注射至少150克葡萄糖，如此可保证脂肪不完全氧化产生的酮体对胎儿大脑的影响。 No.4：动物血、瘦肉等 动物血、瘦肉等动物性食品中的铁以易于吸收的二价铁为主，每天50克瘦肉，每周吃一次动物血有利于预防孕妈咪缺铁引起的早产或低出生体重儿。 红枣、樱桃、红糖等食品补铁效果不佳。很多孕妈咪可能会吃以上食物补铁，但其铁的主要形式是三价铁，而人体无法直接吸收三价铁，必须将其还原成二价铁后才能吸收，吸收率不足10%。 所有瘦肉中颜色越红，铁含量越丰富，所以建议选择里脊肉、牛肉等畜肉来补铁。 No.5：孕妇奶粉或叶酸片 孕期特别是孕前三个月补充叶酸有利于预防胎儿神经管畸形，孕期叶酸的推荐量是每天600微克。 富含叶酸的天然食物补叶酸效果不佳 肝脏、豆类和深绿色蔬菜叶酸含量丰富，但是叶酸怕热、怕酸，烹调损失严重，调查显示，我国孕龄女性叶酸膳食量平均每天不足266微克，如减去烹调损失，摄入量不足200微克；因此仅通过天然食物不能满足胎儿对叶酸的需求。 补充叶酸可选择孕妇奶粉或叶酸片 孕妇奶粉叶酸含量一般在500～700微克/100克之间，每天喝相当于300毫升纯牛奶的孕妇奶粉大约可获得210～294微克叶酸，加之食物仍不能满足需要，可以再来一片叶酸含量为400微克的叶酸片，如此叶酸摄入总量为810～894微克，超过推荐摄入量600微克，但低于可耐受摄入量1000微克，因此天然食物、孕妇奶粉和叶酸片都吃能满足叶酸需要，也不会引起叶酸过量。 No.6：橙黄色的蔬果 橙黄色的蔬果例如胡萝卜、南瓜、彩椒、芒果、木瓜等富含维生素A原，在体内可以转化为维生素A，预防宫内发育迟缓和低体重儿。 橙黄色蔬果更安全 肝脏维生素A含量尤为突出，特别是羊肝。正因为如此，通过肝脏补充维生素A容易中毒，引起胎儿中枢神经系统畸形，颅面部和心血管畸形。如果通过肝脏补充维生素A，建议每周一两次，一次薄薄一两片。 而维生素A原会根据生理需要转化成维生素A，即需要的多就转化得多，需要的少就转化得少。而如果摄入橙黄色蔬果过量，维生素A原蓄积在皮肤和皮下组织形成黄染，停止摄入橙黄色蔬果，过一段时间会恢复正常，不会引起中毒。 另外，胎儿期也需要充足的钙来保证骨骼和牙齿发育，但因即使母亲缺钙，也会动用自己骨骼中的钙来满足胎儿，胎儿本身不易缺乏，因此不再单独强调。 图片来源：123RF.com.cn图库 |
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