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随着年龄的不断增长，人的身体成分也会发生悄悄发生变化，一般到50岁以后，体内的肌肉逐渐减少，脂肪逐渐增多，最为直接后果是新陈代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等，活动时间过长，会感觉腰酸背痛，疲劳无力。其实，这都是肌肉衰减所带来的，继而还会影响关节稳定，易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增生、骨刺、腰间盘脱出等，当然，如果症状更为严重的话，就会出现活动能力降低、行走困难、摔倒骨折等。这些后果或者直接或者间接都和骨质疏松有关 。 对于老年人来说，在逐步走向衰老的过程中，如何才能减缓肌肉衰减，保持体力和体质，预防骨关节疾病呢是非常重要的。一般可以从几个方面入手进行预防和减缓肌肉衰减的进程。 第一，改善饮食，在饮食中摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物非常重要。原因很简单，这些食物都富含蛋白质，而蛋白质不但是肌肉的主要成分，还促进肌肉合成。奶类和肉类这些富含优质蛋白的食物是老年人饮食的重中之重。现代社会中，很多老年人，注重养生和饮食，但往往 有很多误区，认为老年人要粗茶淡饭，不要吃肉，甚至是干脆素食。其实这些观点都过于片面，甚至是激进的。老年人正确的饮食方式应该是荤素搭配，优质蛋白，这对于老年人肌肉量提高有非常必要的作用。 第二，除了饮食之外，减少肌肉衰减的办法比需还要有运动和锻炼，当然这种锻炼并不仅仅是散散步，跳跳广场舞，这些都是一些基本的身体锻炼。有一些锻炼，比如哑铃，骑车，游泳，健身器械，蹲起，仰卧起坐，等等这些需要肌肉用力的锻炼，其实这些运动的作用更为明显，当然这种运动也不能够三天打鱼两天晒网，而是要坚持，每周至少要有两到三次的规律锻炼，每次30分钟以上为好。 第三，老年人要注意维生素D的补充，或者注意晒太阳。 作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部 在一般人的印象里，人老了肯定就会开始慢慢出现步履蹒跚，驼背哈腰，手脚无力等等一系列表现。其实，这可能是肌肉衰减综合征的表现，它跟年龄增加伴随相关的骨骼肌量减少导致肌肉力量和（或）肌肉功能减退有关。 而为什么有些老年人看着精神抖擞，身体倍儿棒呢？吃的健康，长期运动，有助于老年人较好地保持骨骼肌量。 总的来说，延缓老年肌肉衰减最重要的方法就是“吃动结合、保持健康体重”。首先，怎么“吃”是关键，应该经常吃红肉、乳类还有大豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃一些海鱼和海藻等富含N-3多不饱和脂肪酸的动物性食物。其次就是怎么“动”了，老年人应该经常参加一些户外活动，做一些能活动到全身关节和肌肉的项目，包括健身操、太极拳、慢跑等，多晒晒太阳，并增加动物肝脏和蛋黄等维生素D含量高的食物。如果条件允许的话，还可以适当增加拉弹力绳、举沙袋等抗阻类运动，每周3次或3次以上，每次运动20-30分钟，尽量减少卧床或者静坐的时间。但是，要特别注意的是，要量力而行，动作尽量舒缓，运动前后要做准备和舒缓的运动，避免受伤和摔倒。 张娜 营养学博士 |
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