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文/肖永华 北京中医药大学东直门医院 主任医师 蔡秉洋 北京中医药大学东直门医院
胡吃海喝伤身体，智选主食安血糖1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现，某些主食类的食物会导致血糖迅速升高，而某些感到甜口的食物提高血糖的速度反而相对缓慢，他据此提出一套血糖生成指数(Glycemic Index，GI)的实验数据来研究食物提高血糖的能力。 《2013年糖尿病医学营养治疗专家共识》附录中的数据显示，越好消化吸收的食物，越容易使血糖快速升高，这样剧烈的变化对人体伤害是非常大的。因此，要避免吃太多会使血糖突然升高的食物，也就是血糖生成指数高（GI）的食物。 多少算高呢？GI指数大于70以上的，像是早餐常吃的吐司，三餐中的大米饭、白面条，节庆吃的糯米饭等都是指数高的食物。因此在吃这些主食的时候，可以加点指数低的配菜一起吃，像是雪魔芋、黄豆、绿豆；或是搭配新鲜蔬菜、低脂肉类；或主食多吃指数低的黑米粥、甜玉米等。这样就能安心饮食，不用担心血糖的问题。 旧时米粥能养人，今朝细粮祸连绵以前的生活条件艰苦，辛勤劳动的农工在体弱生病的时候，来上一碗香喷喷、热腾腾的黄米粥，身子会立马暖和起来，人精神了，病也好了一半，所以便有“喝粥最养人”的说法。粥当中的淀粉经过长时间的熬煮，会变得非常好吸收，起到“养人”的效果。 但是，血糖高的朋友要少吃长时间熬煮的主食，这容易使血糖快速升高，不利于稳定。一般来说，淀粉类食物研磨的越精细、口感越好、加工越繁琐的烹饪方式，会使血糖上升地越快。如鲜土豆GI指数为62，水煮后66.4，做成土豆泥后变成73，用微波炉烤的则为82，无油脂烧烤的为85。 因此，最适合的料理方式是焯、蒸的方式，不建议用炸、烤或煮成泥状、糊状的食物。可把精细的主食适度换成粗粮，特别是与汤水一并熬煮，如米粥、面片汤、西式浓汤等都要少吃。如果感觉主食太干而不容易下咽，可以搭配热汤一起吃；因咀嚼、吞咽困难，必须吃软质、半流质食物的人，则可在粥、浓汤当中，加入切碎的蔬菜、豆类、乳制品来提高膳食纤维和蛋白质的摄入，如此也可以减缓血糖升高的速度。 过犹不及徒懊恼，谨慎计量保健康一些日常很注意饮食的朋友会提出疑问：我平常吃的都是低指数食物，为什么血糖还是控制不好呢？问题可能就出在吃的量上。 假设一个身高1.7米，体重120斤的45岁男性，做着文员的工作，没有运动习惯，他的身体在一天当中需要1800千卡的能量来维持生命，这样在三餐中主食各需要吃225克的米饭或180克的馒头、面条。如果超过这个量，会导致血糖过高、引起肥胖；若是吃的量不够，可能会有头晕心悸、恶心想吐、冒冷汗等低血糖的症状，严重时会昏倒。因此，每餐吃的量虽不用特别精确，但过多或过少对身体都会有不良的影响。 失马塞翁岂非福，获病良师督健康正确的糖尿病饮食模式与一般民间的“什么都不能吃”有很大的出入，实际上应该是“什么都能吃，而且什么都要吃”。 在满足身体所需的热量之下，均衡地摄入五谷杂粮、新鲜蔬果、低脂肉类与优质坚果，并且聪明选择合适的进食搭配与焯、蒸的料理方式，合理地控制食用量，将血糖调控在稳定的范围当中，就可以减少血糖过高对血管、神经的损伤。 糖尿病像是一个监督者，鞭策着你要养成健康的生活习惯，而糖尿病饮食是一种特别健康的饮食模式，除了适合糖尿病病友用来控制血糖，同样也适合一般人用来防病、养生。 |
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