高密度胆固醇该咋提升？这9个不用吃药的方法得知道

很多人都知道高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”，低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”。但是，人们多数情况下都将注意力集中到降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）上，认为只要降低“坏胆固醇”就可以降低心血管疾病的风险，却忽略如何提高“好胆固醇”。

事实上，高密度脂蛋白胆固醇过低也会增加心脏病的风险，“问上医”带大家一起看看该如何提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低冠状动脉疾病的风险。

高密度脂蛋白是什么？

高密度脂蛋白（HDL）是脂蛋白的一种，它可以从动脉中移除沉积的胆固醇并将其运回肝脏处理并排出体外，从而减少冠心病、中风等疾病的风险。因此，被高密度脂蛋白运载的胆固醇，即高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），反应了血管内被清除的垃圾的量，通俗来说就是“好胆固醇”。

高密度脂蛋白与疾病的关系

病理研究指出高浓度的高密度脂蛋白（大于60mg/dL）对心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低浓度的高密度脂蛋白（男性低于40 mg/dL，女性低于50 mg/dL）更容易出现动脉粥样硬化。研究数据显示，在给定的低密度脂蛋白水平下，高密度脂蛋白水平偏低可以使心脏病发生的风险提高十倍。

鉴于高密度脂蛋白的重要作用，美国心脏协会、国立卫生研究院给出了男性高密度脂蛋白水平指示表：

如何以有益的方式提高高密度脂蛋白（好胆固醇）？

（1）有氧运动

有规律的有氧运动（步行、慢跑、骑自行车）是最有效的提高高密度脂蛋白的方式。最近的一项研究表明，运动的持续时间比运动强度对提高高密度脂蛋白影响更大。

（2）减肥

肥胖不仅会导致低密度脂蛋白增加，也会导致高密度脂蛋白降低。如果你超重的话，减肥有助于增加HDL水平。尤其是腹部脂肪较多的人。

（3）戒烟

如果你吸烟的话，戒烟有助于提高高密度脂蛋白胆固醇。

（4）远离反式脂肪

反式脂肪可能存在于你喜欢吃的某些食物中，如营养标签上有“氢化植物油”的食物。反式脂肪不仅可以增加LDL胆固醇水平，还会降低HDL胆固醇水平。所以要养成查看食物标签的习惯。

（5）ω-3 脂肪酸

鱼和其他含有ω-3 脂肪酸的食物可以提高HDL水平。美国心脏协会（AHA）建议应多吃冷水鱼，保证一周至少摄入2次ω-3脂肪酸。

（6）酒精

美国心脏协会表示，每天喝一两杯酒有助于提高HDL水平。但是超过一两杯可能会导致严重的健康问题，如心力衰竭（一杯相当于354ml啤酒或147.85ml葡萄酒）。

（7）增加饮食中的单不饱和脂肪

存在于菜籽油、鳄梨油、橄榄油中的单不饱和脂肪有助于提高HDL胆固醇水平而不会增加总胆固醇。

（8）可溶性纤维

燕麦、水果、蔬菜和豆类食物中都含有可溶性纤维。可溶性纤维可以增加HDL胆固醇的水平降低LDL胆固醇。

（9）蔓越莓汁

蔓越莓汁已经被证明可以增加HDL水平。

（10）药物

迄今为止，用于提高高密度脂蛋白的药物并没有很大的突破。他汀类药物虽然可以降低LDL胆固醇水平，但对于提高HDL胆固醇效果并不明显。烟酸可以提高HDL胆固醇水平，但未能证明对心血管疾病预后有任何改善。此外，烟酸与中风风险增加和糖尿病并发症增加有关，所以，医生在使用烟酸提高HDL时需要非常谨慎。