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你有见过类似这样的轻体餐或者减肥餐吗？
它们往往主要由蔬菜叶子和少量低脂肪的肉类（比如鸡胸肉，龙利鱼、瘦牛肉）组成，主打「低卡路里减肥」和健康饮食概念。这样的品牌是近两年市面上最流行的模式，光在北京，类似的品牌即使没有几百家，也有几十家。 今天，我们就来聊一聊这些流行的减肥餐究竟是怎么一回事吧。 ① 我们为什么会发胖？首先，让我们弄清楚：肥胖到底是一个什么问题？ 传统营养学认为，肥胖是一个热量平衡问题。
这种思路乍一听很有道理：我们吃进去的热量多，通过运动消耗的热量少，能量守恒定律告诉我们热量不能凭空消失，那么多余出来的热量不就转化成脂肪了吗？
在这种思维下，减肥就是一个简单的热量加减问题，想瘦下来，最重要的就是尽量降低热量的摄入，同时努力增加热量的消耗支出。比如：
可惜的是，人体要比简单的热量加减复杂得多。我们的身体有着一系列荷尔蒙对我们的食欲、运动、新陈代谢进行调节。 事实上，肥胖其实是碳水化合物过量摄入导致的代谢失调。
② 碳水化合物和胰岛素接下来介绍一下我们今天的第一位主角：碳水化合物。 碳水化合物有一个更为常见的名字：糖。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的一种。
当我们吃下一碗面条的时候，面条中的淀粉在消化系统中被分解成为单个的葡萄糖进入血液中，血糖浓度随之上升，这些糖一部分被全身的细胞直接作为燃料消耗掉，另一部分则作为备用储存起来，比如肌肉细胞会把葡萄糖储存为肌糖原，肝脏细胞会把葡萄糖储存为肝糖原。更多的葡萄糖则被转化成为脂肪囤积起来。
胰岛素是调节身体新陈代谢的最主要的激素之一。它有着非常多的作用，其中最广为人知的就是「控制血糖」。 胰岛素是如何降血糖的呢？ 当你吃下大量的碳水化合物，血糖浓度迅速上升，这时刺激胰脏细胞分泌大量胰岛素，胰岛素向全身的细胞发出信号，加快从血液中“拿走”葡萄糖的速度，将单个的葡萄糖转化为肌糖原、肝糖原和脂肪，血糖浓度随着降低。
胰岛素的另一个作用是抑制脂肪的分解。 当血糖浓度开始下降之后，胰岛素的水平也随着降低，此时，脂肪组织中储存的脂肪就被释放出来提供能量。饭后过去的时间越长，燃烧的脂肪也就越多。
现在你知道了： 过量碳水化合物 →血糖大幅上升→ 大量胰岛素 → 脂肪增加
如果饮食中摄入过量的糖，不管是果糖、蔗糖、还是淀粉，最后都会被转化为脂肪囤积起来。所以，减肥最重要的就是控制碳水化合物的摄入量，使血糖保持在一个平稳的状态。
如果长期保持高碳水的饮食状态，每天都以米饭面条来吃饱，结果就是血糖经常像坐过山车一样剧烈波动，反复刺激胰岛素大量分泌，细胞对胰岛素的敏感度降低，起不到很好的降血糖作用，于是就出现了糖尿病。 ③低卡路里饮食有用吗？现在我们回顾一下，在上面整个脂肪产生的过程中，有涉及到热量多少的问题吗？ 并没有。真正决定是否肥胖的不是热量，而是碳水化合物。 不客气地说，因为对肥胖以及人体代谢机制的了解太少，市面上所有主打「低卡路里饮食」的减肥餐或者营养餐，它们的基本方向都是错误的。 当然，低卡路里饮食的基本概念也很好理解： 1g 的碳水化合物燃烧后能产生 4.0 Kcal的热量 1g 的蛋白质燃烧后也能产生 4.0 Kcal 的热量 1g 的脂肪燃烧后却能产生 9.0 Kcal 的热量，是碳水和蛋白的两倍还多…… 按照传统营养学的理念，减肥当然要降低热量摄入，少吃脂肪多吃碳水化合物和蛋白质…… 于是开始每天逼着自己吃难吃的菜叶子，又干又柴的鸡胸肉，喝一堆奇奇怪怪的蔬菜汁，甚至还要把每一餐的热量都精确地计算出来……
然而，这一切并没有什么卵用。 ④我们真的不需要去计算卡路里吗？是的，与大家常见的一些减肥餐不同，野兽生活不建议大家去精确计算卡路里。
首先，如上文中我们讲到的，肥胖并不是一个简单的热量平衡问题，而是一个代谢紊乱问题，计算卡路里并不能真正起到作用。
其次，当我们想要去计算卡路里的时候，其实就意味着我们想要限制自己的卡路里摄入，而我们的身体，大脑想要正常高效运转，都需要充足的能量供应。 比如：一个成年人要维持身体一天正常高效的运转，一共需要摄入 2000
卡路里的热量。而现在为了减肥，刻意去限制热量的摄入，每天只摄入 1300 卡路里的热量。这时出现了 700
卡路里的热量缺口，身体就要主动开始降低热量支出，结果就是头晕眼花、四肢乏力、大脑迟钝……
这样的减肥，即使短时间能瘦几斤，又有什么意义呢？每个人都知道节食减肥对身体不好，甚至很多减肥餐品牌自己都在宣传不要节食减肥，但是把节食减肥换了一个名字，叫做「低卡路里饮食」或者「少吃多动」，好像一切就都可以接受了…… 可是，低卡路里饮食，不就是节食减肥吗？ ⑤ 什么是真正有效的减肥方式？降低热量摄入的减肥方法是不可取的。真正有效靠谱的减肥
肥胖和碳水化合物的摄入、血糖的大幅波动息息相关。所以我们的饮食要尽量选择对血糖刺激小的食物。谷物明显不是好的选择，不会引起血糖大幅波动的食物是肉类和蔬菜。
过去很多人不敢吃肉，是因为担心脂肪的热量太高，会导致肥胖。现在我们已经知道，肥胖与热量多少的关系很小，吃脂肪并不代表就会会长脂肪。 更重要的是，如果要摄取相同的热量，选择脂肪需要吃的量更少，而且能够带来更长时间的饱腹感。
这也就是很多用户跟我们说，之前每次吃面都能吃一大碗，而且很快就饿了，下午老想着吃乱七八糟的零食。现在每天吃野兽生活的
Paleo lunch，几块肉下去很快就饱了，而且下午再也不会想吃零食，甚至到晚上都不怎么饿。 ⑥ 不吃主食不会有问题吗？野兽生活不建议将谷物当做主食来食用，我们的 Paleo lunch 里甚至不包含任何谷物。这是因为：
很多关注野兽生活的小伙伴们很疑惑：中医不是说「五谷为养」吗？听说不吃主食会导致头晕眼花、身体乏力甚至不来例假，这是真的吗？ 这其实是很多小白用户的误解。
不吃谷物类主食不意味着不吃碳水化合物。我们其实也做不到不吃碳水，蔬菜水果里也含有碳水。野兽生活倡导的低碳水饮食是指将现代人日常饮食中碳水的占比从百分之七八十降低到百分之三十左右。
而且这 30% 也应该从低糖水果，蔬菜，特别是红薯土豆这些含淀粉蔬菜中来获取。
我们确实需要摄入一些碳水化合物来维持身体和大脑的正常运转，但是现代人每天摄入的碳水量远远超过了我们身体的需要。 还有一些朋友减肥减得身体无力头晕眼花，其实往往是因为选择了节食减肥，不仅是不吃主食，其他东西也吃得少，每天靠菜叶子蔬菜汁充饥，身体没有获得充足的能源供应，当然会头晕啦。
因此，我们强调在降低碳水摄入的同时，一定要摄入足够的脂肪和动物蛋白来为身体提供满满的能量。
另外，降低碳水摄入也要有一个循序渐进的过程，有些朋友过去一直都是高碳水的饮食结构，突然一下子就把碳水的摄入降得很低，身体可能会出现不适应的状况（一般被称为糖戒断反应，类似吸毒者戒毒时的状态）。我们的身体对新的代谢方式也需要一个熟悉和适应的过程。
所以，野兽生活建议，降低碳水应该一步一步来，先把甜点、含糖饮料去掉，再慢慢把各种精制糖和谷物去掉，给身体充足的适应时间，最终摆脱高碳水饮食的魔爪。 从今天起，告别费尽心机计算卡路里的减肥生活，畅快吃肉，轻松减脂吧~ |
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