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肱二头肌相信是大家最常见，最熟悉的肌肉。当有人问你有没有肌肉的时候，你首先做的肯定是撩起袖子，用力，秀出肱二头肌。所以肱二头肌的训练非常有必要，因为这是你装B的资本。 肱二头肌拉伸动作 动作1：动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。 动作2：动作要领：找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。 肱三头肌是很多人都特别喜欢练的一个部位，男生很多想把手臂练的粗一点，女生练的很多都想把手臂瘦一点，那么三头肌的拉伸该如何正确的操作呢 ？还是要先了解肱三头肌的结构和功能。
似乎拉伸肱三头肌显得非常难。 有两个原因导致大家对拉伸这块肌肉比较陌生。 第一，肱三头肌的使用比较少，或者自认为自己在执行某个训练动作时，肱三头肌参与的不多。 第二，确实是因为不熟悉如何拉伸。 当这两个原因交错起来后，具体动作时就变得非常捉急。 拿我们最常见的卧推和dips（肱三头肌臂屈伸）来举例子。我们知道肱三头肌在这里面的主要作用是“推”，和肱二头肌的“拉”，形成一组抗拮肌。由于肱三头肌块头比较小，伸张力也相对较弱，所以往往也是最先疲劳。 尤其是我们在卧推的时候很容易感觉到肱三头肌酸胀。如果没有拉伸这块的话，就很容易会拉伤。 另一个肱三头肌用的比较多的地方就是在颈前深蹲中。由于这个动作需要保持肱三头肌的持续紧张。所以很容易会酸痛。 一分钟学健身：前蹲的三种握法 那么该怎么来拉伸这块的肌肉呢。这里推荐两个非常好用的动作。 第一个我们从瑜伽中的牛面式得到启发。 牛面式需要将你的手往后伸到背部，另一只手也从背部扣住手指后，来拉伸你的肩膀和背部，尤其是对肱三头肌的拉伸效果非常好。但往往成年人做这个动作会非常难。一个简单的做法就是在手上拿一条绳子，当双手尽量接近时，抽紧绳子之后，保持这个姿势。 如果你是在使用一条有弹性的绳子，这个动作就变得更加好了，你可以往下扯一扯绳子来起到更好的拉伸作用。 第二个对肱三头肌的拉伸，原理和上面这个差不多，但是使用的器材在我们生活中更常见，只需要一个长条形的东西就行了。 具体做法是想象你背后有一把长剑或者是一篓子箭头，那么接下来你要想象把手伸到后面去拿这个箭支，另外一只手从前面绕过肚子，去接触这个长条形（箭支）的另外一端。 把箭头拿出来的动作~ 当然了，这个长条形的东西，它是一个无弹性硬物，所以不能做来回的拉伸只能往前上方旋转。当把这个条形物拉到前面时保持这个姿势几秒钟，然后再复原。记得换手拉伸哦~ 虽然在健身房里面做拉伸的人很多，但根据观察，确实很少有人在拉伸肱三头肌。没有练到不代表不重要：决定整体力量的并不是你的最强肌肉，而是你的最弱处。所以好好对待这一块肌肉吧。 此外，这两个动作，对肩膀的拉伸效果，谁用谁知道~就算没有健身，每天下班回来拉伸一下超舒服的！对肩膀的灵活性改观极大！ 接下来牛哥为大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二头肌和肱三头肌联合力量训练动作，可以非常全面的帮助大家进行手臂力量训练，在训练中将肱二头肌和肱三头肌联合在一个训练日训练，可以极大的提升训练效果。 这次训练计划针对于 - 更好的让手臂在顶峰处得到完美收缩，无论动作中使用较大重量还是一般的重量，控制以及尽可能的去让动作在顶峰处得到收缩，收缩体现在每一个动作(详细见每一个动图)，用各种不同的动作先后搭配来练习手臂，努力并且投入100%的注意力在于每一次训练，专注很重要，一定要相信自己可以控制，可以超越，每一次训练都有可能突破，都有可能进步，只为强壮有力的手臂。 下面8个手臂肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 首先是肱二头肌的强化练习 动作一，坐姿利用哑铃做弯举，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2 动作3组成超级组 - 完成动作2站立利用杠铃做大重量弯举(宽握距)6次(大重量，但是在顶峰处尽量停顿收缩)后不休息直接去完成 - 动作3站立利用杠铃做弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组 动作二
动作三
动作四 利用EZ杆在斜板/牧师椅上做集中弯举(窄握距)，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作五 站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次
肱三头肌的强化练习 动作六 ，站立利用绳索 直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距)，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次
动作七，站立俯身利用绳索从单侧边开始做后拉伸，超级递减组完成，完成12 -10次后不休息直接递减重量去 - 完成12 -10次为1组
动作八 站立利用绳索 V绳做下压，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次
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