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名词解释 所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。北京婚纱摄影公司 食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。 低GI值瘦身的原理 胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。 低GI值瘦身法 吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。东城区婚纱摄影 绝招1：先吃大量蔬菜 建议：大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。 推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。 绝招2：选糙米或五谷米当主食 建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。 推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素;小麦中含有丰富的钙;小米中的铁和维生素B较高;红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。 绝招3：用水果代替甜食 建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。 推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。 低胰岛素饮食（Low glycemic diet ) 低GI&GL -------------------------------------------------------------------------------- GI值的定义 血糖的控制主要是靠胰脏β细胞分泌的胰岛素来调控，血糖高，胰岛素就会分泌，把血糖带到肝脏、骨骼肌的细胞内，让血中血糖维持一个恒定的状态。 1980年开始有营养师发现饮食、血糖、胰岛素间有相当密切的关系，提出一种糖化脂质（Glycemic Index, GI）的观念。研究人员以喝下100㏄糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，再以此定出其他食物的GI值。 目前定义为低于50者为低GI值食物，高于60者为高GI值食物。 血中血糖值增加会刺激胰脏分泌胰岛素，若增加愈多胰岛素就会分泌愈多，而胰岛素分泌很多的结果，会造成血中葡萄糖快速下降。 同时，经常分泌大量胰岛素，最后会导致胰岛素抗拒性，而血中血糖值快速下降的结果，也会造成饥饿感而刺激食欲，让我们吃得更多。 所以吃GI值高的食物，短期会有体重增加的问题， 长期则会因为胰岛素的抗拒性而产生糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血脂症等，甚至肾衰竭、心脏疾病、脑中风等并发症， 因此认为吃低GI值的食物对健康比较好。 后来经过一些学者的研究修正，正式于1995年的《美国临床营养期刊》中公布国际GI标准食物表。 1997年哈佛大学的教授又提出另一个名词－－糖类负荷（Glycemic Load, GL）。 GI值主要指的是食物的质，而GL值主要是指食物的量，也就是我们吃下的食物总热量。 由这二方面来评估，若我们的饮食是高GI、GL值，则对健康包括慢性病，甚至癌症、老化都有严重的影响。 2002年，澳洲的学者整理了超过七百五十大类、一千三百多种食物的GI及GL值，发表于2002年的《美国临床营养期刊》上，洋洋洒洒写了50多页做为最后的定论，大家有兴趣可以上网查阅。 （网站：www.nal.usdo.gov，然后搜寻：international table of glycemic index and glycemic food.values.2002） 只要吃低胰岛素饮食就可以减肥了吗？ 低胰岛素饮食只是辅助 吃低GI食物对减肥的帮助，就好像运动、减肥药一样，都是辅助的角色。 而且同一种食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹调方法不同，GI值都不一样。 社会大众最大的迷思就是：以为只要是低胰岛素饮食，就可以随便吃，不必运动、不必减食也能减肥，其实这是错误的。 什么是低胰岛素饮食？ -------------------------------------------------------------------------------- 简单说就是让食物在肠胃中慢慢被吸收，如此一来血中的血糖浓度才不会上升太快，因而刺激胰岛素大量分泌，这就是低胰岛素饮食减肥法。 举例来说， 你一口一口慢慢吃苹果，血中血糖上升的浓度绝对比喝一杯苹果汁低很多； 又像是稀饭的GI值很高，属于高胰岛素饮食，但GL值很低； 干饭GI值很低，属于低胰岛素饮食，但GL值很高。 但不论稀饭、干饭，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那它们的GI值与GL值都会变的很低。 再简单一点说，就是只要吃慢一点，吃少一点，所有食物的GI值及GL值都会下降，就都是低胰岛素饮食。 如果暴饮暴食，再怎么低GI值的食物，其GL值都会上升，也会刺激胰岛素分泌过量，相对的也就变成高胰岛素饮食了。 不过要分辨GI值与GL值，对一般人来说实在太复杂了， 所以你只要谨记一个原则， 就是吃慢一点，每口咀嚼20~30下， 吃少一点，这样就绝对没错。 总而言之，低胰岛素饮食的观念是正确的， 不过你只要细嚼慢咽（每口咀嚼20~30下）、多吃含纤维质的食物如五谷杂粮、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一点的食物、吃pH值稍微低一点（也就是稍微酸一点）的食物，如食物中添加些醋， 都可以延缓食物中糖分被肠胃吸收的速度。 想减肥的人，遵照胰岛素饮食的精神，超过70％的人，体重至少都会下降5％以上，即使不下降，身体脂肪与非脂肪的比例也会改变，不过还是要同时配合运动及生活习惯的改善，才有可能长期控制体重，减肥成功。 14种食物稳定血糖：三文鱼可改善胰岛素抵抗 -------------------------------------------------------------------------------- 饮食调整对控制血糖具有关键性作用。美国“MSNBC”网最新载文，推荐有助于改善糖友生活的14种食物。这些食物能够确保糖友在稳定血糖的同时，摄入足够的四类营养——纤维、欧米伽3脂肪酸、钙和维生素D。 1.豆类。豆类富含纤维素，增强饱感，稳定血糖，降低胆固醇。100克大豆含钙190毫克，可满足一天钙摄入的20%。豆类还是优质蛋白质来源。各种豆类可变换着吃。 2.奶制品。奶制品是丰富的钙和维生素D组合的最佳食物，有助于改善糖尿病病情。最新研究发现，女性每天摄入1200毫克钙和800国际单位维生素D，罹患糖尿病风险降低33%。 3.三文鱼。85克三文鱼中含欧米伽3脂肪酸1800毫克。该脂肪酸有助于预防心脏病、减腰围、缓解炎症和改善胰岛素抵抗。三文鱼还是非奶类维生素D的最佳来源。 4.金枪鱼。85克金枪鱼中含有1300多毫克欧米伽3脂肪酸和相当多的维生素D。 5.大麦。大麦富含特种可溶性纤维β葡聚糖。研究发现，每天摄入3克β葡聚糖(一碗大麦)可使坏胆固醇水平降低8%。大麦富含纤维，有助于稳定血糖，减轻体重。 6.燕麦。与大麦和豆类一样，燕麦也富含膳食纤维，半杯燕麦含纤维4克。常吃燕麦可降低坏胆固醇水平，改善胰岛素抵抗。水溶性纤维可减慢人体分解和吸收糖的速度，从而发挥稳定血糖的作用。 7.浆果。浆果富含糖类、纤维以及多酚类抗氧化剂。多吃黑莓和蓝莓等浆果有助降低坏胆固醇水平。 8.枣。枣堪称“完美的糖尿病患者零食”，7颗枣含纤维4克。研究发现，枣中的抗氧化剂含量超过葡萄、橙子、西兰花和辣椒。 9.绿叶蔬菜。绿叶蔬菜富含纤维、钙和大量的叶酸、维生素B，能降低心脏病危险。 10.扁豆。200克扁豆含纤维16克、叶酸360微克。此外还能提供多种维生素和微量元素。 11.亚麻籽。亚麻籽是纤维素和α亚麻酸的绝佳来源。α亚麻酸在体内会转化成有益于健康的脂肪酸，能降低胆固醇和血糖，预防心脑血管病。 12.核桃。28克核桃含2克纤维和2.6克α亚麻酸及185卡路里热量。合同有助于控制血糖、预防糖尿病，同时也有益于心脏健康。但不要多吃，以免油脂超标。 13.花生酱。花生酱能降低糖尿病风险。花生酱含膳食纤维及单不饱和脂肪酸，有助于降低心脏病危险。但热量较多，花生酱不宜多吃。 14.黑巧克力。黑巧克力中富含抗氧化剂黄酮类化合物，有助于降血压。但含热量和脂肪较多，因此少吃为佳。
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